Ingredienti
| 300 g | Cavolo verza o rosso |
| 200 g | Spinaci freschi |
| 200 g | Bietola da coste |
| 150 g | Fagioli cannellini cotti |
| 1,5 litri | Brodo vegetale o acqua |
| 2 spicchi | Aglio |
| 3 cucchiai | Olio extravergine di oliva |
| Sale e pepe | quanto basta |
Valori nutrizionali
| 38 kcal | Energia |
| 3,5 g | Proteine |
| 0,6 g | Grassi |
| 0,1 g | di cui saturi |
| 5 g | Carboidrati |
| 1,5 g | di cui zuccheri |
| 3,2 g | Fibre |
| 0,8 g | Sale |
Come si prepara
1
Pulire il cavolo
Rimuovi le foglie esterne danneggiate del cavolo, taglilo a metà e affetta in strisce sottili di circa 1 cm, eliminando il torsolo centrale. Risciacqua sotto acqua fredda per togliere sporco e polvere.
2
Preparare le foglie verdi
Lava accuratamente gli spinaci e la bietola. Per la bietola, separa le coste dalle foglie: taglia le coste in pezzi di 3-4 cm, mentre le foglie possono restare intere. Gli spinaci lasciali interi.
3
Rosolare l'aglio
In una pentola ampia, scaldala a fuoco medio con l'olio extravergine. Aggiungi gli spicchi d'aglio schiacciati e lascia rosolare per 2 minuti finché non profumano. Evita che brucino.
4
Aggiungere il cavolo
Versa le strisce di cavolo nella pentola e mescola bene con l'olio per 3-4 minuti. Il cavolo inizierà a perdere volume. Non deve cuocersi completamente, solo intiepidirsi.
5
Aggiungere il brodo
Versa il brodo vegetale caldo (o acqua bollente) e porta a ebollizione. Abbassa la fiamma a medio-basso e lascia cuocere il cavolo per 20 minuti, finché non è quasi tenero.
6
Aggiungere le altre verdure
Aggiungi la bietola (coste e foglie) e continua la cottura per altri 10 minuti. Poi versa gli spinaci, i fagioli cannellini già cotti e mescola delicatamente. Cuoci altri 5-7 minuti finché gli spinaci non sono appassiti ma le verdure mantengono ancora un po' di consistenza.
7
Aggiustare e servire
Assaggia la zuppa, regola il sale e aggiungi un giro di pepe fresco macinato. Servi ben calda in ciotole profonde, accompagnata da pane toscano abbrustolito o da una fetta di pane integrale.
Gusto
Il sapore è deciso ma equilibrato, con le note terrose della bietola e dello spinaci che si alternano alla leggera dolcezza del cavolo cotto lentamente. Gli aromi sono puliti e naturali, senza spezie forti. Si serve ben calda, accompagnata da pane toscano sciapo oppure da una fetta di pane di segale. L'abbinamento tradizionale è con un rosso leggero della regione, come un Chianti giovane, che taglia la densità della verdura.
Benessere
- Il cavolo contiene vitamina C (circa 30 mg per 100 g) e vitamina K, importanti per la resistenza delle ossa e la coagulazione del sangue.
- La bietola fornisce potassio, magnesio e ferro, quest'ultimo presente soprattutto negli spinaci che ne contengono circa 2,7 mg per 100 g di foglia cotta.
- È un piatto molto saziante grazie alle fibre (3-4 g per porzione) e ai fagioli, con poche calorie per il volume che occupa nello stomaco.
- Gli spinaci crudi perdono parte dell'acido ossalico durante la cottura, rendendoli meglio assimilabili dal corpo.
- Abbinala a un piatto di cereali integrali o a una fetta di pane per un pasto completo e equilibrato dal punto di vista nutrizionale.
- Falso mito da sfatare: gli spinaci non contengono più ferro degli altri ortaggi a foglia verde, e la storia della virgola decimale invertita è solo una leggenda. Contengono fibre che ostacolano leggermente l'assorbimento del ferro, come tutti i vegetali. Non esiste controindicazione nel mangiare spinaci regolarmente per chi non ha patologie renali specifiche.
L'errore da non fare
Non aggiungere tutto il brodo in una volta se non sei sicuro di quanto verdura assorbirà. Il cavolo rilascia acqua durante la cottura e la zuppa potrebbe diventare troppo liquida. Inizia con meno brodo e aggiungi man mano se necessario. Un altro errore comune è aggiungere le verdure tenere (spinaci e bietola foglia) all'inizio: resterebbero scotte e perse nel brodo, invece di mantenere il loro colore verde brillante.
I nostri consigli
- La zuppa si conserva in frigorifero per 3-4 giorni in un contenitore ermetico. Si congela anche bene per 2-3 mesi, anche se il cavolo diventerà leggermente più morbido dopo lo scongelo.
- Se non trovi bietola fresca, sostituiscila con barbabietola rossa tagliata a dadini o con altre verdure di stagione come la scarola o il cavolo nero («cavolo toscano»).
- Serve benissimo come piatto unico se aggiungi al brodo 100 g di riso integrale o un cucchiaio di orzotto per porzione, a metà cottura.
- Puoi preparare una base concentrata senza brodo e congelarlo in porzioni: quando serve, scongeli e diluisci con brodo fresco.
Quando prepararla
La zuppa senese di verdure miste è perfetta da settembre a marzo, quando le verdure da foglia verde sono al loro picco di qualità e freschezza. È particolarmente indicata nei mesi freddi, da consumare come primo piatto riscaldante oppure come piatto unico leggero nelle cene invernali. Rimane una buona opzione anche nei passaggi di stagione, in autunno quando il cavolo è appena arrivato in campo.
Domande frequenti
- Posso usare verdure surgelate? Sì, funzionano bene se non riesci a trovare prodotto fresco. Aggiungi alla pentola ancora congelate, senza scongelare prima, e aumenta il tempo di cottura di 5-10 minuti.
- La zuppa è adatta a chi segue una dieta senza glutine? Sì, completamente. La zuppa di verdure non contiene glutine. Assicurati solo che il brodo che usi sia certificato senza glutine, e accompagnala con pane senza glutine se lo desideri.
- Devo usare per forza i fagioli cannellini? No, puoi usare altri legumi cotti come fagioli borlotti, ceci o lenticchie rosse. L'importante è che siano già cotti e morbidi.
- Come rendo la zuppa più cremosa? Puoi frullare metà della verdura cotta con il brodo e rimescolare al resto della zuppa. Oppure aggiungi un cucchiaio di pasta di ceci o di tahina all'inizio della cottura.
