Sottoli di catalogna

I «sottoli di catalogna» sono verdure crude tagliate, marinate brevemente e immerse in olio d'oliva, con un colore che varia dal bianco al grigio-verde a seconda della verdura usata. Nel piatto si presentano in pezzi regolari di circa tre o quattro centimetri, leggermente lucenti per l'olio, con visibili i grani di pepe nero, a volte un ramo di prezzemolo fresco e qualche spicchio d'aglio. La consistenza rimane salda al morso, mai molle, e l'impiattamento classico le vede disposte in una piccola ciotola di vetro o porcellana bianca, senza altri contorni, per non coprire il sapore della verdura stessa.

Gusto

Il sapore è principalmente acido, con nota piccante e salata, dovuta al marinato di aceto e sale prima dell'immersione in olio. La verdura stessa rimane leggermente croccante e amara, caratteristica naturale della catalogna. Si servono freddi, come antipasto in piccole porzioni durante pasti veloci o come accompagnamento a formaggi e carni fredde. L'abbinamento tradizionale è con pane tostato e burro, oppure semplicemente su un pezzo di pane scuro con un filo d'olio.

Benessere

• La catalogna cruda contiene fibre solubili che aiutano la regolarità intestinale, circa 1,2 g per 100 g di verdura fresca.
• Presente il ferro non-eme, il potassio per la funzione cardiaca e il calcio, anche se in misura minore rispetto alle verdure a foglia scura cotta.
• Il piatto è leggero e saziante allo stesso tempo: la fibra regola l'appetito senza appesantire la digestione, ideale come antipasto.
• L'aceto usato nella marinatura favorisce l'assorbimento dei minerali dalle verdure e ha proprietà probiotiche lievi se non riscaldato.
• Abbina i sottoli a un piatto proteico leggero, come formaggio fresco o pesce bianco al forno, per un pasto equilibrato.
• Falso mito da sfatare: non è vero che i «sottoli» sott'olio facciano male al colesterolo. L'olio d'oliva è ricco di grassi monoinsaturi, che anzi favoriscono il profilo lipidico. Il sale contenuto nella marinatura può essere un limite solo per chi ha ipertensione conclamata e segue una dieta medica ristretta, non per il consumo occasionale.

• 68 kcalEnergia
• 1,5 gProteine
• 5,2 gGrassi
• 0,8 gdi cui saturi
• 2,8 gCarboidrati
• 0,6 gdi cui zuccheri
• 1,2 gFibre
• 0,9 gSale

Valori indicativi e approssimativi, basati su catalogna cruda e olio d'oliva. Variano secondo il tipo di verdura, l'aceto usato, il sale aggiunto e il tempo di marinatura.

• 500 gCatalogna fresca, il cuore bianco-grigio
• 200 mlAceto di vino bianco
• 200 mlAcqua
• 10 gSale fino
• 300 mlOlio d'oliva extra vergine
• 8 graniPepe nero in grani
• 3 spicchiAglio
• 1 ramoPrezzemolo fresco

1. Pulire la catalognaElimina le foglie esterne più scure o danneggiate. Lava il cuore sotto acqua fredda, poi asciugalo bene con carta da cucina. La catalogna deve essere completamente asciutta prima del taglio.
2. Tagliare e preparare la marinaturaTaglia la catalogna in pezzi di tre centimetri circa, facendo attenzione a mantenere il colore naturale. Nel frattempo, versa in una pentola l'aceto e l'acqua, aggiungi il sale e porta a ebollizione per 2 minuti, poi lascia raffreddare a temperatura ambiente.
3. Marinare la verduraImmedi i pezzi di catalogna nel liquido di marinatura ancora tiepido. Lascia riposare per almeno 8 ore, o una notte intera, in frigorifero, coperto con un piatto. La verdura assorbirà il sapore acido e salato.
4. Scolare e asciugareDopo la marinatura, sgocciola bene la verdura usando un colino a maglie fitte. Distendila su carta da cucina per 5 minuti, per eliminare l'eccesso di liquido. Non devi strizzarla, solo tamponarla leggermente.
5. Preparare i vasetti sterilizzatiLava i vasetti di vetro con acqua e sapone, poi risciacqua abbondantemente. Puoi sterilizzarli in forno a 100 gradi per 10 minuti, oppure immergendoli in acqua bollente per 5 minuti. Asciugali bene prima di riempirli.
6. Comporre i sottoli nei vasettiDisponi la catalogna nei vasetti, alternandola con i grani di pepe, gli spicchi d'aglio tagliati finemente e qualche foglia di prezzemolo. Non pressare troppo, la verdura deve stare leggermente morbida nel vasetto.
7. Coprire con olio e sigillareVersa l'olio d'oliva fino a coprire completamente la verdura, facendo attenzione che tutti i pezzi siano immersi. Chiudi il vasetto con il coperchio e conserva in frigorifero. I sottoli saranno pronti dopo 3 giorni, quando l'olio avrà impregnato bene la verdura.

L'errore da non fare

L'errore più comune è non scolare bene la catalogna dopo la marinatura: se rimane troppo liquido acido nel vasetto, la verdura continuerà a ammollare e perderà la croccantezza. Inoltre, se non asciughi bene il vasetto prima di riempirlo, l'acqua rimasta dilui l'olio e favorisce il deterioramento della conserva. Infine, non lasciare la catalogna a temperatura ambiente dopo aver versato l'olio: deve stare subito in frigorifero per evitare che l'olio diventi rancido.

I nostri consigli

• Conserva i sottoli in frigorifero a 4 gradi per 3-4 settimane, sempre che il vasetto rimanga integro e il coperchio ben chiuso. Se noti muffa o odore strano, scarta il vasetto.
• Puoi usare anche radicchio rosso tagliato finemente al posto di parte della catalogna, per variare il colore e il sapore, aggiungendo una nota più dolce e affumicata.
• Versa i sottoli in una ciotola fredda di ceramica 10 minuti prima di servirli, per farli tornare un poco più croccanti dopo l'estrazione dal frigo.
• Se ami il sapore più acidulo, aggiungi un cucchiaio di aceto bianco direttamente nell'olio prima di versarlo nei vasetti.

Quando prepararla

I sottoli di catalogna si preparano in autunno e in inverno, quando la verdura è al suo massimo di croccantezza e disponibilità nei mercati. Sono ideali da fare in novembre-dicembre per conservarli durante tutto l'inverno e averli disponibili come antipasto veloce durante i mesi freddi.

Domande frequenti

• La catalogna si può mangiare cruda come nelle insalate? Sì, ma nei sottoli la marinatura acida la rende meno amara e più digeribile. La cruda mantiene il gusto più marcato.
• Se non trovo la catalogna, posso usare un'altra verdura? Puoi provare con il radicchio, la cicoria o persino i carciofi giovani tagliati sottili, ma il sapore sarà diverso. La catalogna è la scelta migliore per questa conserva.
• Quanto tempo dura l'olio dopo il consumo dei sottoli? L'olio rimasto dopo la verdura può essere riutilizzato per condire insalate o verdure cotte per altri 7-10 giorni, se conservato in frigorifero. Non usarlo a temperatura ambiente per troppo tempo.
• Posso fare i sottoli senza aceto? No, l'aceto è essenziale per conservare la verdura cruda e dare il sapore caratteristico. Senza, i sottoli si deteriorerebbero velocemente.