Stagione
primavera e autunno
Ingredienti
| 300 g | Cicoria selvatica fresca (le foglie più giovani e tenerе) |
| 3 cucchiai | Olio extravergine di oliva |
| 1 limone medio | Succo fresco spremuto |
| 3 g | Sale marino grosso |
| 1 spicchio | Aglio (facoltativo) |
| q.b. | Peperoncino fresco o secco (facoltativo) |
Valori nutrizionali
| 18 kcal | Energia |
| 1,4 g | Proteine |
| 0,3 g | Grassi |
| 0,05 g | di cui saturi |
| 3,5 g | Carboidrati |
| 0,6 g | di cui zuccheri |
| 2,8 g | Fibre |
| 0,08 g | Sale |
Come si prepara
1
Scegliere e raccogliere
Se raccogliete la cicoria selvatica direttamente, scegliete gli orli giovani e teneri, preferibilmente in primavera. Se l'acquistate dal fruttivendolo, assicuratevi che le foglie siano sode, senza appassimenti o macchie scure. Impiegate 2-3 minuti a questo controllo.
2
Lavare con cura
Mettete la cicoria in una ciotola d'acqua fredda e fresca. Sollevate le foglie delicatamente, sciacquate bene fra i denti per togliere terra e piccoli insetti. Cambiate l'acqua almeno due volte. Impiegate 3-4 minuti.
3
Asciugare completamente
Adagiate le foglie su uno strofinaccio pulito o in una centrifuga per insalata. È essenziale che l'acqua residua sparisca, altrimenti l'olio non aderisce bene. Lasciate riposare 2 minuti in centrifuga o tamponate con delicatezza.
4
Tagliare il verde
Con un coltello affilato, tagliate le foglie di cicoria a pezzi medi (circa 4-5 centimetri). Eliminate la parte più dura del gambo, conservando le foglie più tenere. Impiegate 2-3 minuti.
5
Condire equilibrato
Versate l'olio extravergine nella ciotola, aggiungete il succo di limone fresco, il sale marino. Se usate l'aglio, affettatelo molto sottile e aggiungete ora. Mescolate con le mani o due cucchiai, delicatamente, per 1 minuto circa, fino a che ogni foglia sia uniformente bagnata.
6
Aggiustare il sapore
Assaggiate con punta di lingua. Se l'amarore è troppo violento, aggiungete mezzo cucchiaio di olio in più. Se è piatto, un pizzico di sale e una mezza spruzzata di peperoncino. Non lasciate riposare più di 5 minuti, altrimenti la cicoria ammollisce.
7
Servire immediato
Versate la salata in piatto o ciotola, con tutto il condimento. Guarnite con uno spicchio di limone e, se gradite, scaglie di pecorino o parmigiano. Servite a temperatura ambiente entro 2-3 minuti dalla preparazione.
Gusto
La cicoria selvatica ha un sapore decisamente amaro, con una nota leggermente piccante in fondo alla bocca. L'olio extravergine smette di coprire questo amarore, semmai lo accompagna con una rotondità grassa e piacevole. Il limone taglia pulito, aggiungendo acidità che avviva il palato. Si serve come contorno, spesso a fine pasto per favorire la digestione, oppure come piatto unico insieme a formaggio duro o pane tostato. Tradizionalmente si abbina con aglio crudo affettato sottile, peperoncino o anche acciughe dissalate e sminuzzate.
Benessere
- La cicoria selvatica è ricchissima di fibre solubili e insolubili: una porzione fornisce circa 2,5-3 grammi di fibre ogni 100 grammi. Nutre il microbiota intestinale e regola la motilità del colon.
- Ferro e potassio abbondano: 100 grammi contengono circa 1,5 milligrammi di ferro (il doppio rispetto agli spinaci cotti) e oltre 300 milligrammi di potassio, fondamentale per muscoli e cuore.
- È un piatto estremamente leggero e saziante. Con appena 17-20 calorie per 100 grammi, sazia il palato con l'amarore e la fibra, senza affaticare la digestione.
- Contiene inulina, una fibra prebiotica naturale che stimola la crescita dei batteri benefici nell'intestino e migliora l'assorbimento del calcio.
- Perfetta in un pasto equilibrato insieme a una proteina (uova, legumi, pesce) e un cereale integrale. L'acidità del limone aiuta l'assorbimento del ferro vegetale.
- Falso mito da sfatare: "La cicoria selvatica cruda è tossica o poco digeribile". Al contrario, cruda è più digeribile che cotta, perché mantiene tutti gli enzimi naturali e la fibra insolubile che stimola l'intestino. Non c'è nessuna controindicazione per chi non soffre di patologie specifiche dell'intestino (chi ha ulcere o colon irritabile dovrebbe limitare le quantità di verdure crude amare).
L'errore da non fare
L'errore più frequente è condire la cicoria troppo presto e lasciarla riposare ore. Le foglie si appassiscono, diventano molle e perdono la loro caratteristica croccantezza. Inoltre, se lasciate sedere a lungo, l'olio irrancidisce e il limone ossida velocemente il verde. Preparate la salata al massimo 10 minuti prima di servire, e soprattutto non in anticipo. Un secondo errore è non asciugare bene l'acqua di lavaggio: l'umidità diluisce il condimento e rende il piatto anonimo, più acquoso che saporito.
I nostri consigli
- Conservate la cicoria selvatica in frigorifero, in un sacchetto di carta o in un contenitore non ermetico, per massimo 3-4 giorni. L'umidità eccessiva la fa marcire rapidamente. Lavatela solo al momento di usarla.
- Se l'amarore vi spaventa, potete fare una "mezza cottura": pluffate la cicoria un minuto in acqua bollente leggermente salata, poi scolatela bene, raffreddate sotto acqua fredda, asciugate e condite. Sarà meno amara, ma perderà qualche fibra preziosa.
- Provate anche con aceto di vino rosso al posto del limone, in dose minore (1 cucchiaio anzichè 3 cucchiai di succo). L'aceto si abbina splendidamente con l'amarore della cicoria.
- Servite come contorno caldo insieme a uova strapazzate o a un brodetto di pesce. L'acidità e l'amarore facilitano la digestione di piatti più corposi.
- Se raccogliete la cicoria dai campi, accertatevi che la zona non sia stata trattata con pesticidi. Le piante selvatiche raccolgono tutto dall'ambiente intorno.
Quando prepararla
La cicoria selvatica ha due stagioni ideali: la primavera inoltrata (marzo-maggio) e l'autunno (settembre-novembre). In primavera è più tenera e meno amara, dopo il letargo invernale. In autunno torna a crescere con vigor vigore e assume un amarore più pronunciato. Durante i mesi estivi è rara nei campi e quando si trova è molto più dura e fibrosa. L'insalata si prepara meglio quando fa fresco, in una giornata di mezza stagione, come piatto che conclude un pasto o come antipasto leggero prima di un minestrone o di pasta.
Domande frequenti
- Posso usare la cicoria coltivata in vaso della verdura? Sì, ma ha meno carattere. La cicoria coltivata è spesso meno amara di quella selvatica. Se la trovate, va bene lo stesso, solo che il sapore sarà più dolce e delicato.
- L'olio extravergine è davvero necessario o posso usare un olio neutro? L'olio extravergine ha un sapore che dialoga con l'amarore della cicoria. Un olio di girasole la lascerà piatta. Se volete risparmiare, usate almeno un olio d'oliva comune, non neutro.
- La cicoria cruda è davvero digeribile o è una leggenda? È vera. La fibra della cicoria stimola la motilità intestinale e i batteri buoni. Cruda è persino più efficace che cotta, perché mantiene la struttura della fibra.
- Posso preparare la salata la sera prima per mangiare a pranzo? No. Dopo 6-8 ore si appassisce e il limone ossidera il colore. Preparate sempre fresco, al massimo un'ora prima di mangiare.
