Ingredienti
| 800 g | Pesce spada fresco, tagliato in 4 fette da 200 g |
| 4 cucchiai | Olio extravergine d'oliva |
| 2 | Limoni freschi |
| 4 g | Sale marino fine |
| 2 g | Pepe nero macinato |
| 1 mazzo | Prezzemolo fresco |
| q.b. | Carta forno o carta da griglia |
Valori nutrizionali
| 120 kcal | Energia |
| 20,5 g | Proteine |
| 4,5 g | Grassi |
| 1,2 g | di cui saturi |
| 0 g | Carboidrati |
| 0 g | di cui zuccheri |
| 0 g | Fibre |
| 0,2 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare il pesce
Asciuga le fette di pesce spada con carta da cucina. Assicurati che siano completamente asciutte, altrimenti non grieranno bene. Tieni le fette a temperatura ambiente per 5 minuti.
2
Condire prima della cottura
Cospargere il pesce con sale marino e pepe nero su entrambi i lati. Lascia riposare 2 minuti in modo che il sale inizia a penetrare la polpa.
3
Scaldare la griglia
Accendi la griglia o la piastra per 5-6 minuti a fuoco medio-alto, finché non senti il calore radiante e la superficie è ben calda. Se usi una griglia di ghisa, puoi strofinare leggermente una spugna unta con olio per evitare l'aderenza.
4
Cuocere il primo lato
Posiziona le fette di pesce spada sulla griglia calda. Non muoverle subito. Lascia cuocere per 3-4 minuti senza toccare, in modo che la polpa si sigilli e si formino le righe della griglia. Vedrai il colore che passera da traslucido a bianco opaco dai bordi verso il centro.
5
Capovolgere e finire la cottura
Con una spatola, capovolgi le fette con un movimento deciso. Cuoci il secondo lato per altri 3-4 minuti fino a quando il pesce è opaco e leggermente elastico al tatto. Non aspettare che diventi secco: il pesce spada deve restare morbido all'interno.
6
Finire a crudo
Togli le fette dalla griglia e disponile nel piatto. Versa subito un filo di olio extravergine su ogni fetta e il succo di mezzo limone. Il calore della carne esalta i profumi dell'olio.
7
Impiattare e servire
Aggiungi una manciata di prezzemolo tritato fresco e uno spicchio di limone per decorare. Servi subito, mentre il piatto è ancora caldo.
Gusto
Il sapore è dolce e delicato, caratteristico della polpa bianca. La griglia dona una nota leggermente affumicata e croccante che contrasta piacevolmente con la morbidezza della carne. Il limone e l'olio a crudo esaltano il gusto naturale senza coprirlo. Si serve caldo, come piatto principale leggero, spesso accostato a un contorno di verdure crude o cotte e pane tostato per assorbire i succhi rimasti nel piatto.
Benessere
- Il pesce spada apporta circa 20 grammi di proteine per 100 grammi di carne, proteine complete che contengono tutti gli aminoacidi essenziali.
- È ricco di potassio, selenio e vitamina D, elementi importanti per il metabolismo osseo e la funzione muscolare.
- Ha un contenuto di grassi modesto, circa 5 grammi per 100 grammi: leggero e digeribile, sazia senza appesantire.
- Contiene grassi polinsaturi omega-3 in proporzione minore rispetto ai pesci grassi, ma comunque benefici per la circolazione.
- È consigliato come secondo in un pasto equilibrato insieme a una verdura cotta e pane integrale, per un apporto proteico stabile e una dieta a basso indice glicemico.
- Falso mito da sfatare: il pesce spada non è controindicato per chi segue una dieta leggera. Anzi, la cottura ai ferri senza aggiunte di grassi lo rende uno dei pesci più magri. Il suo contenuto di mercurio è paragonabile a altri pesci bianchi ed è un rischio epidemiologico trascurabile per consumi settimanali moderati in una popolazione sana di adulti. Chi è incinta o ha patologie specifiche deve consultare il medico, come per qualsiasi alimento.
L'errore da non fare
Non lasciare il pesce spada in cottura troppo a lungo. La polpa è magra e cuoce rapidamente: se superi i 4 minuti per lato, la carne diventa secca e perde sapore. Un altro errore comune è mettere l'olio sulla griglia prima di aggiungere il pesce: l'olio brucia a temperature alte e rovina il gusto. Aggiungi sempre l'olio a crudo dopo la cottura, quando il piatto è nel piatto.
I nostri consigli
- Conserva il pesce spada fresco in frigorifero massimo 2 giorni, ben coperto. Se vuoi cuocerlo dopo, scongela in frigorifero la notte prima e asciugalo bene prima di grigliare.
- Se non hai una griglia, usa una piastra di ghisa o anche una padella antiaderente molto calda a fuoco vivace, 2-3 minuti per lato. Il risultato è simile, anche senza le righe decorative della griglia.
- Abbina il pesce spada ai ferri con un contorno di zucchine grigliate, insalata di rucola fresca, oppure cavolfiore crudo in insalata. Evita salse pesanti: il pesce è delicato e basta un filo di olio e limone.
- Se il pesce spada è congelato, scegli filetti già porzionati per evitare sprechi. Scongela in frigorifero almeno 12 ore prima.
Quando prepararla
Il pesce spada ai ferri è un piatto adatto tutto l'anno. In estate è ideale come cena leggera dopo una giornata calda, servito con contorni freddi. In inverno puoi prepararlo con verdure cotte e pane caldo. È perfetto anche per chi segue una dieta proteica o ha bisogno di un secondo magro e digeribile.
Domande frequenti
- Posso preparare il pesce spada in forno? Sì, puoi cuocerlo in forno a 200 gradi per 10-12 minuti su una carta forno leggermente unta. Non avrà le righe della griglia ma sarà comunque morbido e gustoso.
- Il pesce spada è adatto ai bambini? Sì, è un pesce bianco magro e facilmente digeribile. Togli bene le spine e trita il pesce per i più piccoli. Il consiglio di evitare eccessi vale per tutte le fasce d'età.
- Quanta fetta di pesce spada per porzione? Una porzione normale è 150-200 grammi per adulto. Puoi aumentare a 250 grammi se il pesce è il piatto principale unico.
- Quale vino abbinare? Un vino bianco secco e fresco, tipo Vermentino o Pinot Grigio, esalta il sapore delicato del pesce senza coprirlo.
