Stagione
primavera, autunno
Ingredienti
| 500 g | Farina di grano tenero |
| 300 ml | Acqua tiepida |
| 7 g | Sale fino |
| 3 g | Lievito di birra secco |
| 250 g | Ortica fresca o surgelata |
| 100 g | Tarassaco fresco o congelato |
| 50 g | Cicoria selvatica |
| 2 spicchi | Aglio |
| 2 cucchiai | Olio extravergine di oliva |
Valori nutrizionali
| 220 kcal | Energia |
| 7 g | Proteine |
| 2,5 g | Grassi |
| 0,5 g | di cui saturi |
| 42 g | Carboidrati |
| 1,5 g | di cui zuccheri |
| 3,5 g | Fibre |
| 1,2 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare le verdure
Pulisci l'ortica con un panno umido, rimuovi i gambi più duri, poi bollila per 3 minuti in acqua salata. Scola e strizza con forza per eliminare l'acqua in eccesso. Taglia il tarassaco e la cicoria a pezzetti di 2 centimetri, butti i gambi più duri, e lessali insieme per 2 minuti. Scola anche questi e lasciali intiepidire.
2
Fare l'impasto
Versa la farina in una ciotola, crea una fontana, e versa l'acqua tiepida al centro. Aggiungi il lievito secco sciolto in un cucchiaio di acqua, poi il sale. Impasta con le mani per 10 minuti finché la pasta non è liscia e elastica. Deve risultare morbida, non appiccicosa.
3
Prima lievitazione
Forma una palla con l'impasto, ponila in una ciotola oliata, copri con un panno umido e lascia riposare a temperatura ambiente per 2 ore, finché il volume raddoppia.
4
Preparare il ripieno
In una padella scalda l'olio, aggiungi l'aglio schiacciato e lascialo dorare per 30 secondi. Versa tutte le verdure cotte e sgocciolate, mescola bene per 2 minuti affinché assorbano il sapore dell'olio. Assaggia e correggi il sale. Togli dal fuoco e lascia intiepidire completamente.
5
Farcire il pane
Trasferisci l'impasto lievitato su un piano infarinato, appiattiscilo leggermente e stendi con le mani o un mattarello fino a uno spessore di mezzo centimetro. Distribuisci il ripieno di verdure in modo uniforme, lasciando un bordo di 2 centimetri non riempito. Arrotola l'impasto partendo da un lato, sigilla i bordi premendo con le dita, e forma una palla facendo confluire le giunture sotto.
6
Seconda lievitazione
Posa il pane ripieno su una carta forno, posizionato in una teglia, copri con un panno e lascia lievitare per 1 ora finché non è gonfio e elastico al tocco.
7
Cuocere il pane
Accendi il forno a 200 gradi in modalità statica. Scarifica il pane con un coltello affilato facendo 3 tagli diagonali sulla superficie. Inforna per 40 minuti finché la crosta è dorata e il pane suona vuoto se picchiettato sul fondo. Lascia raffreddare su una griglia per almeno 15 minuti prima di servire.
Gusto
Il sapore è delicato e erbaceo, con le verdure selvatiche che non copre il gusto del pane ma lo accompagna con una nota leggermente amarognola e salata. L'ortica porta una sensazione minerale, il tarassaco un tocco astringente ma piacevole. Si mangia caldo o a temperatura ambiente, spezzandolo con le mani o tagliandolo a fette, perfetto da solo oppure accompagnato a un formaggio fresco o a un brodo leggero. Va servito senza condimenti ulteriori, l'umidità delle verdure è sufficiente a rendere la miga morbida e scorrevole.
Benessere
- L'ortica contiene proteine vegetali, circa 2,7 g per 100 g di verdura cruda, e fibre, utili per la regolarità intestinale.
- Minerali abbondanti: potassio, calcio, ferro e magnesio, soprattutto nell'ortica e nel tarassaco che accumulano nutrienti dal suolo.
- Un pane così riempito è saziante per la presenza di fibre e amido, ma rimane leggero perché le verdure selvatiche sono povere di calorie e ricche d'acqua.
- Le verdure selvatiche contengono composti fenolici e clorofilla, molecole che l'organismo assorbe facilmente quando cotte nel pane.
- Abbinalo a un piatto proteico a base di legumi o uova per un pasto equilibrato, oppure a una zuppa di verdure per aumentare l'idratazione.
- Falso mito da sfatare: le verdure selvatiche non sono tossiche se raccolte correttamente. È vero che alcune specie vanno riconosciute con precisione per evitare confusioni, ma ortica, tarassaco e cicoria selvatica sono comuni e sicure se pulite e cotte. Il calore del forno del pane elimina qualsiasi carica batterica. Chi ha disturbi renali o prende anticoagulanti dovrebbe consultare il medico per l'uso regolare di tarassaco e ortica, non per un consumo occasionale.
L'errore da non fare
Non aggiungere le verdure crude all'impasto. Le verdure selvatiche contengono molta acqua e acidità che ammolliscono l'impasto e ne compromettono la lievitazione. È obbligatorio lessarle per 2-3 minuti, scolarle bene e, possibilmente, farle intiepidire o raffreddare prima di incorporarle al ripieno. Allo stesso modo, non mettere il ripieno troppo caldo durante l'assemblaggio, altrimenti il lievito muore e il pane non lievita correttamente.
I nostri consigli
- Se non hai accesso a verdure selvatiche fresche, usa le surgelate già pulite e lessate, che trovi al supermercato. Riducono i tempi di preparazione senza alterare il risultato nutrizionale e gustativo.
- Conserva il pane ripieno in una carta pane, all'interno di un sacchetto di lino chiuso, a temperatura ambiente per 2-3 giorni. Non in frigorifero, che accelera l'indurimento. Se vuoi mantenerlo più a lungo, congela intere fette avvolte in carta per alimenti, e scaldale 5 minuti nel forno.
- Puoi variare il ripieno con altre verdure selvatiche locali: portulaca, borragine, crespigno, purché lessate e ben sgocciolate. Evita verdure troppo acquose come la rucola selvatica cruda.
- Aggiungi 10 g di semi di lino o di girasole all'impasto base se desideri aumentare le fibre e il valore nutrizionale complessivo.
Quando prepararla
Questo pane è ideale in primavera quando ortica, tarassaco e cicoria spuntano spontanee in campi e margini di strada, è massima la freschezza e la disponibilità. Si prepara bene anche in autunno se le verdure selvatiche crescono di nuovo dopo le piogge. Durante l'inverno e l'estate è più difficile reperirle, ma il surgelato rimane una buona soluzione tutto l'anno.
Domande frequenti
- Posso usare solo ortica senza mescolare altre verdure? Sì, l'ortica da sola è sufficiente e saziante. Usa 350 g di ortica lessata e ben strizzata. Il sapore sarà più deciso e minerale.
- Dove raccolgo le verdure selvatiche in sicurezza? Raccogli da campi non trattati con pesticidi, lontano da strade trafficate. L'ortica ha foglie fragranti e peli urticanti caratteristici. Se non sei sicuro dell'identificazione, compra surgelate o chiedi a chi conosce il territorio.
- Il pane rimane compatto o la miga è leggera? La miga rimane leggera grazie all'acqua rilasciata dalle verdure durante la cottura e all'aria intrappolata nel lievito. Non è una pagnotta densa.
- Che vino abbino a questo pane? Un bianco leggero e fresco con acidità, come un Vermentino o un Soave, oppure una birra chiara a fermentazione bassa ne esalta le note erbacee.
