Ingredienti
| 800 g | cicoria selvatica fresca, o cicoria da campo |
| 4 spicchi | aglio |
| 5 cucchiai | olio d'oliva extra vergine |
| 1 | limone |
| 1 litro | acqua |
| sale fino | q.b. |
| pepe nero | q.b. |
| 1 pizzico | peperoncino secco (facoltativo) |
Valori nutrizionali
| 48 kcal | Energia |
| 2,7 g | Proteine |
| 3,2 g | Grassi |
| 0,5 g | di cui saturi |
| 3,5 g | Carboidrati |
| 0,6 g | di cui zuccheri |
| 2,1 g | Fibre |
| 0,3 g | Sale |
Come si prepara
1
Pulisci la cicoria
Sciacqua la cicoria sotto acqua fredda, elimina le foglie gialle o danneggiate e il terriccio residuo. Asciuga brevemente con un panno. Taglia i cespi a pezzi di circa 4-5 centimetri, distinguendo le foglie più tenere dalle parti bianche e dure del gambo.
2
Cuoci la cicoria
Porta a ebollizione un litro di acqua salata in una pentola ampia. Immergi la cicoria e cuoci per 8-10 minuti, finché le foglie non diventano morbide e il gambo cede al dito. Scola in un colander e premi leggermente per togliere l'eccesso d'acqua, ma non strizzare: la cicoria deve restare umida.
3
Ripassata in padella
Versa l'olio in una padella larga a fuoco medio. Affetta l'aglio sottile e mettilo a scaldare per 2 minuti finché non profuma e inizia a dorare. Aggiungi la cicoria sgocciolata, mescola per un minuto, quindi lascia cuocere ancora 2-3 minuti a fuoco medio, rimestando ogni tanto. Aggiungi pepe e, se gradito, un pizzico di peperoncino secco.
4
Raffredda
Trasferisci la cicoria in un piatto o una ciotola e lasciala raffreddare a temperatura ambiente per 15-20 minuti, oppure riponi in frigo per almeno 30 minuti se preferisci servirla fredda.
5
Condisci
Quando è fredda, correggi di sale se necessario. Spremi il limone fresco sopra e mescola delicatamente. Puoi distribuire un giro d'olio crudo se il piatto ti sembra troppo asciutto.
6
Servi
Porta in tavola in un piatto fondo o piano, accompagnata da fette di pane tostato o da un piatto di formaggi e salumi. Perfetta anche con uova sode o pesce bollito freddo.
Gusto
Il sapore è deciso e amaro, caratteristico della cicoria, ammorbidito dal calore della padella e dall'olio d'oliva che ne stempera l'asprezza. L'aglio cotto regala una nota dolce e profonda, mentre il limone strizzato al momento o aggiunto freddo dona acidità e freschezza. Si serve a temperatura ambiente o fredda di frigo, ideale come contorno accanto a formaggi saporiti, carni grigliate o pesce azzurro.
Benessere
- La cicoria contiene circa 2,6 grammi di fibre ogni 100 grammi crudi, che aumentano leggermente dopo la cottura morbida. Facilita il transito intestinale e nutre il microbiota.
- Ricca di minerali: potassio per la pressione, calcio e magnesio per le ossa, ferro biodisponibile che la cottura non riduce significativamente.
- È un piatto molto leggero, circa 45-50 calorie ogni 100 grammi, con effetto saziante grazie alle fibre e all'olio aggiunto in dosi moderate. Ideale per chi vuole un contorno nutriente ma non pesante.
- Contiene inulina, una fibra solubile che nutre i batteri buoni dell'intestino e regola l'assorbimento del glucosio, rendendola adatta anche a chi ha sensibilità al picco glicemico.
- Abbinala a una fonte proteica (uovo sodo, formaggio fresco, pesce) e un carboidrato integrale (pane, riso) per un pasto equilibrato e completo.
- Falso mito da sfatare: non è vero che l'amaro della cicoria danneggia lo stomaco. L'amaro stimola la digestione e la produzione di bile, rendendola un alimento leggero, non irritante. Chi ha gastrite dovrebbe consultare il medico, ma in genere la cicoria ben cotta è digeribile. L'eccesso di amaro in soggetti sensibili può creare disagio, ma questo accade raramente con le porzioni normali.
L'errore da non fare
Non scolarla troppo bene dopo la bollitura e non far evaporare l'acqua in padella: la cicoria avrà un sapore dilavato e sabbia nei denti. D'altro canto, non cuocerla troppo a lungo all'inizio: se diventa molle come pappa, perde il suo carattere. Il tempo di bollitura giusto è 8-10 minuti massimo. Inoltre, non usare aglio bruciato: deve essere morbido e dorato, altrimenti rovina il gusto dolce che ammorbidisce l'amaro.
I nostri consigli
- Puoi prepararla fino a due giorni prima e conservarla in frigo ben coperta. Anzi, il sapore si equilibra ancora meglio il giorno dopo. Se diventa troppo fredda, estraila dal frigo 10 minuti prima di servire per ammorbidire leggermente.
- Se la cicoria è molto amara, puoi aggiungere una piccola grattugia di scorza di limone fresco al momento di servire, che bilancia l'amaro con profumo e acidità.
- In alcune zone si prepara aggiungendo alla cicoria bollita un po' di brodo vegetale tiepido invece dell'olio, per un piatto ancora più leggero. Prova a fare metà con olio e metà con brodo se ami la versione ancora meno ricca.
- Se non trovi cicoria selvatica, va bene anche la cicoria catalogna o quella a punta: il risultato è simile, forse un po' meno amaro.
Quando prepararla
L'autunno e l'inverno sono le stagioni migliori: è quando la cicoria è più tenera e ricca di sapore, coltivata nei campi del centro e sud Italia. D'estate la cicoria tende a essere più selvatica e amara, difficile da trovare fresca. Preparala quando inviti gente a cena e non vuoi un piatto complicato, oppure quando hai carni e formaggi da accompagnare e cerchi un contorno che non prenda spazio in cucina.
Domande frequenti
- Posso fare l'insalata di cicoria senza bollirla prima? No, la cicoria selvatica cruda è troppo fibrosa e durissima. La bollitura è necessaria per ammorbidirla. La padella serve solo a completare la cottura con il sapore dell'aglio e dell'olio.
- L'amaro della cicoria è un problema per i bambini? Dipende dal bambino. Se lo trovi troppo amaro, puoi dimezzare la quantità e mescolarla a altre verdure cotte, oppure aggiungere un cucchiaio di miele al condimento freddo. L'abitudine al sapore amaro cresce con l'età.
- Posso congelarla? Sì, ma la texture sarà un po' più molle quando la scongeli. Conserva in freezer fino a tre mesi in un contenitore ermetico o in un sacchetto sottovuoto. Scongela in frigo durante la notte.
- Che differenza c'è tra cicoria e radicchio? Il radicchio è più dolce, la cicoria più amara. La ricetta funziona con entrambe, ma il sapore è diverso. La cicoria è più leggera, il radicchio più consistente anche da crudo.
