Stagione
primavera, estate
Ingredienti
| 800 g | Fave fresche sgusciate (o 250 g secche rimollate una notte) |
| 1 media | Cipolla bianca |
| 3 spicchi | Aglio |
| 3 cucchiai | Olio di oliva |
| 500 ml | Brodo vegetale caldo |
| 10 g | Prezzemolo fresco tritato |
| q.b. | Sale |
| q.b. | Pepe nero macinato |
Valori nutrizionali
| 76 kcal | Energia |
| 5,6 g | Proteine |
| 1,2 g | Grassi |
| 0,3 g | di cui saturi |
| 11 g | Carboidrati |
| 2 g | di cui zuccheri |
| 6 g | Fibre |
| 0,5 g | Sale |
Come si prepara
1
Pulire e preparare
Se usi fave secche, escila da una notte d'immersione in acqua fredda, scola e risciacqua. Se sono fresche, sgusciale e poni le fave in una ciotola. Taglia la cipolla a mezzaluna sottile e schiaccia l'aglio con il palmo della mano senza pelarlo.
2
Soffritto base
Scalda l'olio in una pentola a fuoco medio. Metti la cipolla e l'aglio schiacciato: fai rosolare per cinque minuti, senza farli colorare troppo. Scota che la cipolla diventi trasparente e fragrante.
3
Aggiungere le fave
Versa le fave sgocciolate nella pentola, mescola con un cucchiaio di legno per due minuti. Le fave devono prendere il sapore dell'aglio e della cipolla.
4
Coprire di brodo
Aggiungi il brodo vegetale caldo: deve coprire le fave di due dita. Porta a ebollizione, poi abbassa il fuoco a medio-basso e cuoci a coperto per venti-venticinque minuti. Le fave devono restare intere ma diventare morbide.
5
Aggiustare e finire
A fine cottura, assaggia e correggi di sale e pepe. Se il brodo è troppo abbondante, alza il fuoco e lascia evaporare per tre minuti a scoperto, mescolando. Se è troppo poco, aggiungi mezzo bicchiere di brodo caldo.
6
Guarnire e servire
Versa in ciotole riscaldate, cospargere di prezzemolo fresco tritato e un filo di olio di oliva a crudo. Servi subito, caldo, con pane tostato a parte.
Gusto
Il sapore è dolce e salato insieme, perché la cipolla si caramelizza lentamente e le fave rilasciano il loro amido. L'aglio fa da sfondo aromatico senza sovrastare. Le fave hanno una consistenza cremosa già in bocca, si sfaldano leggermente ma senza diventare pure. Si serve caldo, in una ciotola o su un piatto fondo, spesso con una fetta di pane tostato a un lato per raccogliere il brodo. Tradizionalmente si mangia come primo o piatto unico nei giorni di festa primaverile.
Benessere
- Le fave fresche contengono circa 5,6 grammi di proteine ogni 100 grammi: per un legume è un dato significativo, anche se meno delle altre leguminose disidratate.
- Apportano ferro, potassio e magnesio: elementi importanti per muscoli, ossa e funzione cardiaca. Una porzione copre una frazione rilevante del fabbisogno quotidiano di ferro.
- Il piatto è saziante grazie alle fibre (circa 6 grammi per 100 grammi di fave fresche) e alle proteine, ma rimane leggero perché cucinato con poco olio e a base d'acqua.
- Contengono lecitina e composti polifenolici: sostanze che supportano la salute del cervello e hanno proprietà antiossidanti naturali.
- Abbina le fave in umido con un contorno di verdura cruda (insalata, rucola) o cotta (scarola) e un pezzo di pane integrale per un pasto equilibrato e completo.
- Falso mito da sfatare: si dice spesso che le fave causino favismo in tutti e quindi vadano evitate. Il favismo è una malattia genetica rara che colpisce solo persone con carenza di glucosio-6-fosfato deidrogenasi, ed è più frequente in alcune aree geografiche. Per la popolazione generale, le fave sono sicure e nutrienti. Solo chi sa di avere questa carenza deve evitarle su consiglio medico.
L'errore da non fare
Non far bollire a fuoco alto con il coperchio chiuso: le fave si sfaldano e diventano pure, perdendo la loro consistenza e il piatto diventa una zuppa densa e poco appetibile. Cuoci a fuoco basso e dolce, il coperchio deve mantenere il calore ma non far evaporare l'umidità in fretta. Ugualmente sbagliato è usare fave già cotte in scatola: perdono sapore e struttura. Se non hai fresche, usa le secche di buona qualità.
I nostri consigli
- Le fave in umido si conservano in frigorifero fino a tre giorni in un contenitore ermetico. Riscalda a fuoco lento aggiungendo un filo di brodo caldo. Congelano bene per un mese: scongela in frigorifero una notte prima di riscaldare.
- In alcune tradizioni regionali si aggiunge un cucchiaio di pomodoro concentrato nel soffritto, oppure si finisce con un pizzico di menta fresca al posto del prezzemolo: cambia leggermente il profumo ma il piatto resta equilibrato.
- Abbina le fave in umido con un secondo piatto leggero come uova sode, ricotta o pesce magro. O servile come piatto unico aggiungendo un pezzetto di formaggio al tavolo.
- Se non hai brodo vegetale, usa acqua semplice con un dado vegetale sciolto, oppure acqua di cottura di pasta leggera senza sale aggiunto.
Quando prepararla
Le fave fresche si trovano al mercato da aprile a giugno: è il momento migliore per fare questo piatto. Nei mesi più caldi diventa un primo leggero che non appesantisce. Se usi fave secche, puoi farle tutto l'anno, ma il piatto mantiene il suo carattere più nella stagione primaverile ed estiva, quando si cerca qualcosa di sostanzioso ma non pesante.
Domande frequenti
- Posso usare fave già pelate (doppia buccia tolta)? Sì, cuociono più in fretta, circa quindici minuti. Il piatto perde un po' di rusticità visiva ma il sapore è lo stesso. Se le compri già lavorate, controlla che non siano state messe in freezer da troppo tempo.
- Perché le mie fave rimangono dure? Se usi fave secche, devono stare a mollo una notte intera. Se la pentola è stata troppo calda, la cottura si accorcia ma le fave restan cruda al centro. Cuoci sempre a fuoco medio-basso e coperto.
- Che differenza c'è tra fave fresche e secche nel gusto? Le fresche hanno un sapore più delicato e dolce, rimangon più intere. Le secche sviluppan un gusto più profondo e terroso dopo la cottura lunga. Entrambe sono buone, dipende da cosa trovi e dalla stagione.
