Ingredienti
| 800 g | fave fresche in baccello |
| 400 g | cicoria fresca |
| 80 ml | olio extravergine di oliva |
| 2 spicchi | aglio |
| q.b. | pepe nero macinato |
| q.b. | sale fino |
| 1 | peperoncino rosso fresco (facoltativo) |
Valori nutrizionali
| 58 kcal | Energia |
| 5,2 g | Proteine |
| 4,5 g | Grassi |
| 1,2 g | di cui saturi |
| 4,8 g | Carboidrati |
| 0,8 g | di cui zuccheri |
| 4,5 g | Fibre |
| 0,15 g | Sale |
Come si prepara
1
Estrarre le fave
Apri i baccelli delle fave lungo il lato piatto esercitando una lieve pressione con il pollice. Estrai i semi e, se sono giovanissimi, già morbidi, lasciali così; se hanno la buccia più spessa, immergi le fave in acqua tiepida per 2 minuti, poi sfrega delicatamente tra le dita per staccare la pellicina. Scola bene.
2
Pulire la cicoria
Lava la cicoria sotto acqua corrente fredda. Taglia i gambi più duri e mantieni solo le foglie tenere. Taglia a pezzi irregolari di circa 5 centimetri.
3
Preparare l'aglio
Sbuccia gli spicchi d'aglio e schiaccia leggermente con il piatto di un coltello. Se usi il peperoncino, tagliatelo a metà e elimina i semi, quindi taglia a listarelle sottili.
4
Scaldare l'olio
In una padella larga o wok versa l'olio extravergine e riscaldalo a fuoco medio. Quando l'olio profuma, aggiungi l'aglio schiacciato e, se lo usi, il peperoncino. Lascia rosolare per circa 30 secondi senza bruciare.
5
Cuocere la cicoria
Aggiungi la cicoria alla padella. Mescola bene per farla insaporire nell'olio, poi abbassa il fuoco a intensità media-bassa. Cuoci per 4-5 minuti, girando di tanto in tanto. La cicoria inizierà a perdere volume e diventerà più scura. Sala leggermente.
6
Aggiungere le fave
Quando la cicoria è quasi cotta, versa le fave in padella. Mescola con delicatezza per non romperle, facendo scorrere il cucchiaio di legno sul fondo della padella. Cuoci per altri 2-3 minuti, finché le fave non sono riscaldate completamente.
7
Finire e servire
Spegni il fuoco. Assaggia e correggi di sale. Macinà pepe nero generosamente. Trasferisci in un piatto o ciotola ancora caldo. Serve subito, da solo o come contorno.
Gusto
Il sapore è netto e contrastante: le fave portano una dolcezza naturale, quasi burrosa per chi usa fave veramente fresche, mentre la cicoria introduce una nota lievemente amara che pulisce il palato senza stridere. L'olio aggiunto a crudo, meglio se extravergine, lega i due ingredienti e aggiunge rotondità al piatto. Si serve come contorno o come piatto unico leggero, eventualmente accompagnato da pane tostato per assorbire il condimento.
Benessere
- Le fave fresche contengono circa 5-6 grammi di proteine ogni 100 grammi: un buon apporto di proteine vegetali, importanti per chi segue diete flexitariane o vegetariane.
- Sia le fave che la cicoria sono ricche di ferro e potassio: il ferro presente nelle fave è di tipo non-eme (vegetale) e si assorbe meglio se accompagnato da vitamina C. La cicoria contribuisce anche con magnesio e calcio.
- Il piatto è molto saziante nonostante la leggerezza: le fibre delle fave (circa 6 grammi per 100 grammi) e della cicoria garantiscono sazietà prolungata senza appesantire.
- La cicoria contiene inulina, una fibra prebiotica che favorisce la salute del microbiota intestinale: non è digeribile per il nostro stomaco, ma è il «cibo» dei batteri buoni.
- Per un pasto equilibrato, abbina questo piatto a una fonte di carboidrati integrali (pane, pasta di grano duro o farro) e a una proteina se lo consideri contorno; se lo mangi come piatto unico, il contenuto proteico delle fave è già valido.
- Falso mito da sfatare: Non è vero che le fave sono tossiche per chiunque. La favismo è una carenza genetica rara (deficit di glucosio-6-fosfato deidrogenasi) che riguarda solo determinate persone e popoli, principalmente di origine mediterranea o africana. La stragrande maggioranza della popolazione può mangiare fave senza problemi. Chi ha il favismo sa già di doverle evitare per motivi clinici specifici.
L'errore da non fare
L'errore più comune è cuocere troppo la cicoria: diventa filamentosa, perde il sapore e si dissolve in una poltiglia sgradevole. La cicoria deve restare consistente e con una leggera resistenza al morso. Inoltre, se aggiungi le fave troppo presto, rischiano di sporcarsi e perdere colore nel liquido rilasciato dalla cicoria. Aggiungile verso la fine della cottura, quando la cicoria è quasi pronta. Infine, non saltare il passaggio di sbucciare le fave più mature: la pellicina ruvida risulta sgradevole in bocca.
I nostri consigli
- Se le fave sono di scarsa qualità o molto grandi e dure, cuocile in acqua salata per 3-4 minuti prima di sbucciarle. Questo le rende più morbide e facili da pelare. Scola bene prima di aggiungerle in padella.
- Una variante gustosa: aggiungi alla fine un cucchiaio di ricotta fresca cremosa e mescola delicatamente. Il piatto diventa più ricco e cremoso, ancora leggero.
- Conserva gli avanzi in frigo in un contenitore ermetico per 2-3 giorni. Puoi riscaldarli in padella a fuoco basso con un filo d'olio, oppure mangiarli freddi come insalata tiepida il giorno dopo.
- Se non trovi cicoria, puoi sostituirla con broccoletti, cime di rapa o persino spinaci, anche se il sapore cambierà completamente. La cicoria però è quella che più si abbina alle fave per contrasto gustativo.
Quando prepararla
Le fave fresche e la cicoria sono prodotti di stagione primaverile, dalla fine di marzo fino a maggio. Questo è il periodo migliore quando la qualità è massima e i prezzi sono contenuti. Dopo giugno le fave diventano grandi e fibrose, perdono dolcezza. È un piatto perfetto per le cene leggere di primavera, specialmente quando le temperature iniziano a salire e voglia di piatti elaborati diminuisce.
Domande frequenti
- Posso usare fave surgelate? Sì, ma il risultato non sarà identico. Le fave surgelate hanno perso un po' di croccantezza naturale. Scongelale in frigo e non cuocerle ulteriormente in acqua: aggiungile direttamente in padella a cicoria quasi cotta.
- Cosa succede se la cicoria resta amara? È naturale che la cicoria abbia una nota leggermente amara. Se il sapore risulta eccessivamente amaro, significa che la pianta era molto matura o è stata conservata male. Per attenuare l'amarezza, puoi aggiungere mezzo cucchiaino di miele o zucchero a fine cottura.
- Posso aggiungere aglio più abbondante? Certo, se ami l'aglio. Aumenta fino a 4 spicchi. Ricorda però che l'aglio, se bruciato, diventa amaro e copre il sapore delicato delle fave. Cuocilo a fuoco basso e non aspettare che annerisca completamente.
- Quanto peperoncino metto? Dipende dal tuo gusto e dalla varietà. Cominci con mezzo peperoncino e aumenta la prossima volta. Se lo vuoi piccante, lascia i semi; se lo vuoi appena accennato, toglili.
