Ingredienti
| 1 branzino da 500 g | già pulito dal pescivendolo |
| 400 g | pomodori pelati in scatola |
| 80 g | olive nere denocciolate |
| 2 cucchiai | capperi sotto sale |
| 2 cucchiai | olio extravergine d'oliva |
| 1 | limone non trattato |
| sale e pepe | quanto basta |
| 1 mazzetto | prezzemolo fresco |
Valori nutrizionali
| 102 kcal | Energia |
| 20 g | Proteine |
| 2,5 g | Grassi |
| 0,6 g | di cui saturi |
| 1,5 g | Carboidrati |
| 0,8 g | di cui zuccheri |
| 0,3 g | Fibre |
| 0,9 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare il branzino
Asciugare il branzino con carta da cucina dentro e fuori. Salarare leggermente all'interno della cavità ventrale. Disporre su una teglia da forno rivestita di carta da forno o leggermente unta d'olio.
2
Preparare i capperi
Sciacquare i capperi sotto acqua fredda per 1 minuto per eliminare l'eccesso di sale. Asciugarli tamponando con carta da cucina.
3
Comporre il sugo
In una ciotola, versare i pomodori pelati, aggiungere le olive nere, i capperi sciacquati, 1 cucchiaio di olio, il sale e una macinata di pepe. Mescolare bene. Tagliate 4 fettine sottili di limone, aggiungetele al sugo.
4
Versare il sugo intorno
Distribuire il sugo attorno al branzino nella teglia, avendo cura di non coprire il pesce completamente. Drizzare l'altro cucchiaio di olio sul dorso del branzino e salare leggermente.
5
Infornare
Cuocere in forno preriscaldato a 180 gradi per 25 minuti, finché la carne del branzino non si separa facilmente dalle spine quando sollevate la pelle con una forchetta. Il sugo deve restare fluido attorno.
6
Finire il piatto
Estrarre la teglia dal forno. Tritare finemente il prezzemolo fresco e cospargere il branzino e il sugo. Spremere un poco di succo di limone fresco se gradito.
7
Servire
Portare a tavola nella teglia stessa ancora calda, accompagnando con pane tostato per raccogliere il sugo.
Gusto
Il branzino mantiene la carne bianca e delicata, il sugo dona note acide dai pomodori, salate dai capperi e dalle olive, un equilibrio che non sovrasta il pesce ma lo accompagna. La carne si separa facilmente dalle spine. L'aroma è quello dei pomodori cotti, del salato vegetale, senza coperture pesanti. Si serve direttamente dal forno con il suo sugo, accompagnato da pane tostato per raccogliere il sugo stesso.
Benessere
- Il branzino è ricco di proteine nobili (circa 20 grammi per 100 grammi di pesce), con un rapporto proteico paragonabile alla carne bianca, e contiene tutti gli aminoacidi essenziali.
- Apporta omega 3 in quantità significativa, grassi insaturi che supportano la salute cardiovascolare e il controllo dell'infiammazione.
- Pesce magro e digeribile, ha poche calorie e dà sensazione di sazietà senza appesantire lo stomaco; la cottura al forno non aggiunge grassi.
- Contiene selenio, potassio e vitamina D, minerali rari in altri alimenti e importanti per ossa e metabolismo.
- Abbinato a verdure crude o cotte e a pane integrale, crea un pasto proteico equilibrato senza eccessi calorici.
- Falso mito da sfatare: Il pesce non deve essere lavato dopo l'apertura, è cosa che lava via le sostanze nutritive e non serve alla igiene. Basta asciugarlo con carta da cucina. Inoltre, il branzino è tra i pesci con minore accumulo di mercurio, quindi può essere mangiato regolarmente senza rischi per chi non ha controindicazioni specifiche verso il pesce.
L'errore da non fare
Non cuocere troppo il branzino nel tentativo di renderlo più asciutto: una cottura di 25 minuti a 180 gradi è sufficiente. Se il branzino resta troppo tempo in forno diventa secco e la carne si sgrana. Il pesce crudo è trasparente, quando è cotto la carne diventa opaca e bianca: questo è il segnale giusto. Un branzino piccolo può bastare anche 20 minuti, controllate sempre sollevando la pelle per verificare il colore della carne.
I nostri consigli
- Il branzino cotto si conserva in frigorifero per 1 giorno al massimo, coperto. Non congela bene perché il pesce al forno perde consistenza durante lo scongelo.
- Se il branzino non trovate intero, sostituitelo con un grosso pesce spada oppure con filetti di merluzzo, dimezzando il tempo di cottura a 15 minuti.
- Potete preparare il sugo anche in una pentola 10 minuti prima, lasciando che pomodori e olive si insaporiscano insieme, poi versarlo attorno al branzino appena prima di infornare.
- Se gradite un sugo più ristretto, cuocete il branzino coperto con carta da forno per i primi 20 minuti, poi scopertatelo gli ultimi 5 minuti.
Quando prepararla
Il branzino alla livornese si prepara bene tutto l'anno perché il branzino è pesce di allevamento disponibile sempre. In estate è ancora più leggero come piatto, servito tiepido con contorno di verdure crude. In inverno caldo dal forno riscalda la tavola mantenendo leggerezza.
Domande frequenti
- Posso usare branzino surgelato? Sì, basta scongelare in frigorifero per 4 ore prima, asciugarlo molto bene, poi procedere come da ricetta aggiungendo 5 minuti di cottura perché la carne è più densa.
- Che branzino scegliere dal pescivendolo? Uno di 400-600 grammi intero, occhi chiari e trasparenti, pelle lucida senza macchie scure, odore di mare pulito.
- Devo aprire il branzino prima di cuocere? No, si cuoce intero. A tavola lo rompete e togliete la spina con il dorso di una forchetta.
- Le olive e i capperi sono troppo salati? Sciacquate bene i capperi, le olive di solito hanno già il sale giusto. Se preferite meno salato, usate meno capperi.
