Stagione
primavera, autunno
Ingredienti
| 400 g | Cicoria di campo |
| 200 g | Borragine fresca |
| 150 g | Carciofi selvatici o ortolani |
| 100 g | Spinaci di campo |
| 1 cipolla media | Cipolla bianca |
| 3 spicchi | Aglio |
| 5 cucchiai | Olio extravergine di oliva |
| 100 ml | Acqua o brodo vegetale |
| quanto basta | Sale fino |
| quanto basta | Pepe nero macinato |
Valori nutrizionali
| 68 kcal | Energia |
| 2,5 g | Proteine |
| 4,2 g | Grassi |
| 0,6 g | di cui saturi |
| 5,8 g | Carboidrati |
| 1,2 g | di cui zuccheri |
| 2,4 g | Fibre |
| 0,35 g | Sale |
Come si prepara
1
Pulire le verdure
Sciacqua la cicoria, la borragine e gli spinaci selvatici sotto acqua corrente. Togliere i gambi piu' duri e le foglie danneggiate. Pulisci i carciofi eliminando le foglie esterne coriacee e il gambo fibroso, affettali in quarti. Asciuga tutto con uno strofinaccio pulito.
2
Preparare aromi
Sbuccia la cipolla e affettala finemente. Sbuccia l'aglio e sminuzzalo grossolanamente in pezzi irregolari per estrarre il profumo durante la cottura.
3
Iniziare la cottura
Riscalda l'olio in una teglia ampia a fuoco medio. Aggiungi cipolla e aglio, cuoci per 3-4 minuti finche' la cipolla diventa trasparente e l'aglio profuma senza colorarsi.
4
Aggiungere le verdure dure
Inserisci i carciofi affettati e la cicoria piu' fibrosa. Mescola bene per far penetrare l'olio, circa 2 minuti di mescolamento a fuoco vivo.
5
Aggiungere le verdure tenere e acqua
Aggiungi borragine e spinaci selvatici, versa l'acqua o il brodo. Sala leggermente, circa mezza cucchiaino di sale. Porta a ebollizione, poi abbassa il fuoco al minimo e copri la teglia con un coperchio.
6
Stufare lentamente
Lascia cuocere per 20-25 minuti a fuoco dolce, mantenendo un leggero sussurro di bollitura. Le verdure devono ammorbidirsi senza diventare molli. Mescola delicatamente a meta' cottura.
7
Rifinire e servire
Al termine della cottura, assaggia e correggi di sale. Aggiungi una macinata generosa di pepe nero. Serve caldo in una teglia, oppure a temperatura ambiente se preferisci un contorno piu' leggero.
Gusto
Le verdure di campo stufate sanno di terra e di orto, dolci e leggermente amare insieme. L'olio extravergine penetra negli ortaggi durante la cottura lenta, le fibre si ammorbidiscono ma restano croccanti al morso. L'aglio e la cipolla donano una nota dolce e aromatica che si sente in sottofondo. Si servono ancora calde come contorno accanto a un pesce al forno o a una carne grigia, oppure a temperatura ambiente con pane tostato, in questo caso diventano quasi un'insalata cotta. Tradizionalmente si accompagnano con limone fresco spremuto al momento del servizio.
Benessere
- Le verdure di campo contengono fibre solubili e insolubili che favoriscono la regolarita' intestinale e nutrono il microbiota. Una porzione di 150 grammi copre circa il 15-20% del fabbisogno quotidiano.
- Minerali importanti come ferro, potassio e magnesio sono concentrati nelle foglie verdi scure. Il potassio in particolare aiuta a mantenere l'equilibrio dei fluidi corporei e la funzione muscolare.
- E' un piatto che sazia poco per il volume e le calorie: circa 60-80 calorie per 100 grammi. Perfetto come contorno leggero che non appesantisce la digestione.
- Le verdure di campo selvatiche contengono polifenoli e clorofilla, composti bioattivi che hanno proprieta' antiossidanti e antinfiammatorie nel nostro organismo.
- Abbinala a un secondo piatto proteico come uova, legumi o pesce magro per un pasto completo ed equilibrato che fornisce carboidrati, proteine e grassi insaturi.
- Falso mito da sfatare: non e' vero che le verdure cotte perdono tutte le vitamine. Il calore riduce le vitamine termolabili come la C, ma aumenta la biodisponibilita' di altri nutrienti come il betacarotene e il licopene. La cottura a fuoco dolce per 20-30 minuti conserva piu' nutrienti di una bollitura prolungata.
L'errore da non fare
Non mescolare troppo spesso durante la cottura lenta. Il continuo movimento spezza le fibre delle verdure e le riduce in pappa, perdendo la texture croccante che caratterizza un buon stufato. Mescola solo due volte durante i 25 minuti di cottura e con movimenti delicati, usando un cucchiaio di legno. Allo stesso modo, non aggiungere acqua in eccesso all'inizio: meglio aggiungerne un po' durante la cottura se le verdure si asciugano troppo che avere un piatto brodoso che dovresti farsi evaporare in fretta.
I nostri consigli
- Conserva le verdure stufate in frigorifero in un contenitore ermetico per massimo 3-4 giorni. Puoi ripassarle brevemente in padella con un filo d'olio fresco prima di servire, oppure consumarle fredde come contorno estivo.
- Se non trovi verdure di campo autentiche, puoi sostituire con cicoria catalogna, scarola ripassata, carciofi normali e spinaci freschi del mercato. Il risultato sara' comunque buono, anche se meno selvatico.
- Aggiungi un cucchiaio di pinoli tostati o di uvetta ammollata negli ultimi 2 minuti per una variante piu' golosa. Tradizionalmente si faceva cosi' nelle regioni centro-meridionali.
- Se ami i sapori piu' marcati, aggiungi a inizio cottura una piccola presa di peperoncino fresco tritato insieme all'aglio, circa mezzo peperoncino per 4 persone.
- Abbina le verdure stufate a un buon pane tostato per raccogliere l'olio rimasto in fondo, oppure accompagna con un pesce al vapore, con tofu grigliato o con legumi freddi per un piatto completo e vegetariano.
Quando prepararla
Le verdure di campo stufate sono un piatto di primavera e di autunno, quando i mercati traboccano di cicoria, borragine e carciofi appena colti. In primavera da aprile a maggio senti il profumo piu' dolce e fresco. In autunno da settembre a novembre le verdure sono piu' fibrose e sazianti. Durante l'inverno puoi prepararle comunque con verdure d'orto piu' comuni, ma il piatto perdisce l'essenza di selvaggio che lo caratterizza.
Domande frequenti
- Posso usare verdure surgelate? Si', se non trovi verdure fresche di campo. Le verdure surgelate mantengono la maggior parte dei nutrienti. Aggiungi la meta' dell'acqua indicata perche' rilasceranno gia' umidita' durante la cottura.
- Quanto olio devo usare? Almeno 5 cucchiai per 4 persone. L'olio non e' un condimento aggiunto, ma lo strumento che ammorbidisce le verdure e trasmette il sapore. Non cercare di ridurlo troppo.
- Le verdure di campo sono amare. Come ridurre il sapore amaro? E' il carattere naturale di queste verdure. Puoi ridurlo leggermente aggiungendo un cucchiaio di miele o un pizzico di zucchero fine a inizio cottura, oppure aggiungendo una noce di burro fresco alla fine.
- Posso prepararlo il giorno prima? Si', anzi spesso il sapore migliora il giorno dopo quando gli aromi si amalgamano. Conserva in frigorifero coperto, scalda dolcemente prima di servire.
