Ingredienti
| 600 g | melanzane nere |
| 400 g | zucchine verdi |
| 300 g | peperoni rossi e gialli |
| 250 ml | olio extravergine di oliva |
| 6 spicchi | aglio |
| 2 | peperoncini rossi interi |
| 5 g | sale fine |
| 3 g | aceto di vino bianco |
Valori nutrizionali
| 180 kcal | Energia |
| 1,2 g | Proteine |
| 14 g | Grassi |
| 2 g | di cui saturi |
| 3 g | Carboidrati |
| 1,5 g | di cui zuccheri |
| 1,8 g | Fibre |
| 0,6 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare le verdure
Lava le melanzane e i peperoni sotto acqua corrente. Taglia le melanzane a cubetti di 1,5 centimetri circa, i peperoni eliminando semi e filamenti bianchi e affettandoli a strisce larghe 2 centimetri, le zucchine a bastoncini di circa 1 centimetro di spessore. Metti tutto in una colander.
2
Cuocere al vapore
Prepara una pentola con vapore usando una vaporiera o una colander appoggiata sopra una pentola con poca acqua calda. Cuoci le verdure a fuoco medio per circa 15-18 minuti finché non diventano tenere ma non disfatte. Il vapore le ammorbidisce senza farle assorbire acqua. Controlla il tempo: la melanzana richiede più tempo della zucchina.
3
Raffreddare le verdure
Quando le verdure sono cotte, trasferiscile su un panno pulito o su carta da forno a rete. Lasciale raffreddare completamente per almeno 30 minuti a temperatura ambiente, in modo che perdano l'umidità residua. Se rimane troppa acqua nel sott'olio, il conservato non dura bene in frigorifero.
4
Preparare aglio e peperoncino
Sbuccia i sei spicchi di aglio e affettali in rondelle sottili. Lascia interi i due peperoncini. Questi aromi verranno mescolati alle verdure e si infonderanno nell'olio durante la conservazione.
5
Assemblare in vasetto
Prendi uno o più vasetti di vetro puliti e asciutti. Versa le verdure fredde nel vasetto alternandole agli spicchi di aglio e aggiungendo i peperoncini. Non pressare troppo. Versa l'olio extravergine fino a coprire completamente le verdure di almeno due centimetri. Aggiungi il sale fine e l'aceto bianco, che acidificano leggermente il conservato aiutando la conservazione.
6
Sigillare e conservare
Chiudi il vasetto con il coperchio. Se usi vasetti con tappo a vite, stringi bene. Metti in frigorifero nella parte più fredda, a una temperatura tra 4 e 8 gradi. Il sott'olio è pronto da mangiare subito, ma il sapore migliora dopo due giorni quando gli aromi si sono diffusi completamente.
Gusto
Il sapore è salato, leggermente piccante dal peperoncino, con il fondo acido della verdura che si è concentrata durante la cottura. L'aglio non è crudo ma morbido, cede un'aroma dolce e profondo che non rintona. Si mangia da solo come antipasto, con pane tostato, o come contorno freddo accanto a formaggi e salumi, soprattutto d'estate quando il caldo non invita a cibi caldi. L'olio che rimane nel vasetto si usa poi per condire un piatto di pasta o per bagnare pane bianco.
Benessere
- La melanzana fornisce per 100 grammi circa 1,5 grammi di fibre e poche calorie, mentre il peperone rosso contiene il doppio di vitamina C rispetto a quello verde, circa 150 milligrammi per 100 grammi.
- Le verdure cotte cedono più facilmente potassio, magnesio e ferro: il potassio aiuta la regolarità della pressione, presente soprattutto nella melanzana e nello zucchino.
- È un piatto leggero e saziante: le fibre delle verdure e la piccola quantità di olio rendono il sott'olio un contorno che non appesantisce neppure a cena.
- La cottura al vapore mantiene gli antiossidanti della verdura: le antocianine della melanzana e i carotenodi del peperone rosso rimangono stabili con il calore moderato.
- Abbinalo a un piatto di legumi freddi oppure a una frittata per avere proteine e fibre insieme in un pasto equilibrato.
- Falso mito da sfatare: il sott'olio non è vietato a chi ha il colesterolo alto se fatto correttamente. L'olio extravergine contiene grassi insaturi e polifenoli protettivi; è la dose a fare la differenza. Mangiare due o tre cucchiai di sott'olio non è un problema per la maggior parte delle persone sane. Diverso è il caso di chi soffre di malattie epatiche gravi o di pancreatite: in questi casi meglio consultare il medico perché l'olio rimane comunque un grasso concentrato.
L'errore da non fare
L'errore più comune è cuocere le verdure troppo poco o con metodo sbagliato, utilizzando la bollitura diretta invece del vapore. Se bolli le verdure, assorbono acqua, che rimane nel vasetto e fa proliferare batteri, riducendo di molto la conservazione. Inoltre le verdure bollite perdono colore e diventano grigiastre. Un altro errore è versare l'olio quando le verdure sono ancora tiepide o umide: il calore fa condensare gocce d'acqua intorno al coperchio e favorisce la muffa. Infine, non usare vasetti non puliti: gli eventuali residui creano un ambiente dove muffe e fermentazioni si sviluppano.
I nostri consigli
- Il sott'olio si conserva in frigorifero per tre mesi se preparato correttamente. Se noti il vasetto gonfio, odore acido strano o muffa sulla superficie, butta via tutto: sono segni di fermentazione non controllata.
- Puoi variare le verdure secondo la disponibilità stagionale: aggiungi cavolfiore bianco o broccoli, oppure qualche zucchina gialla se la trovi. Le proporzioni rimangono le stesse.
- L'olio che rimane nel vasetto dopo aver finito le verdure è un regalo: è già aromatizzato da aglio e peperoncino. Usalo per condire insalate fredde, per bagnare pane bianco tostato o per finire un piatto di legumi bolliti.
- Se preferisci una versione meno piccante, rimuovi i peperoncini dopo una settimana di conservazione anziché lasciarveli dentro. Se la vuoi più aromatica, aggiungi un ramo secco di origano o timo nel vasetto.
Quando prepararla
Il sott'olio di verdure estive si prepara quando le verdure sono davvero di stagione, tra luglio e settembre, quando melanzane, zucchine e peperoni sono abbondanti sui banchi e il loro prezzo è più basso. È il conservato estivo per eccellenza: fatto in agosto, accompagna i piatti freddi di settembre, gli antipasti autunnali e le cene leggere fino a quando non finisce il vasetto. È perfetto da preparare nei fine settimana d'estate quando il tempo è stabile e il caldo non è opprimente.
Domande frequenti
- Posso usare un'olio di oliva più economico? È consigliabile usare olio extravergine perché ha più antiossidanti che aiutano la conservazione naturale, ma puoi usare olio di oliva raffinato se il sott'olio deve durare poche settimane. Il sapore sarà più neutro.
- Che cosa significa il vasetto gonfio? Significa che dentro c'è fermentazione in corso, dovuta solitamente a acqua residua o a sterilizzazione insufficiente. Non mangiare il contenuto: è un segnale che il cibo non è sicuro.
- Posso congelare il sott'olio? Sì, se usi un contenitore adatto al freezer. Scongela in frigorifero almeno 8 ore prima di aprire. Dopo lo scongelo la consistenza della verdura sarà più morbida ma il sapore rimane buono.
- Devo sterilizzare i vasetti in acqua bollente? No, non è necessario per il sott'olio che rimane in frigorifero. Basta che i vasetti siano puliti e asciutti. Se vuoi farli durare a temperatura ambiente, allora serve la sterilizzazione con bagnomaria.
