Ingredienti
| 2 sgombri interi | di circa 400 g l'uno, puliti e svuotati dal pescivendolo |
| 3 cucchiai | olio d'oliva extra vergine |
| 1 limone | intero, per spremere e affettare |
| 4 rametti | prezzemolo fresco |
| sale grosso | quanto basta |
| pepe nero | in grani, quanto basta |
| 2 spicchi | aglio fresco, schiacciati |
Valori nutrizionali
| 205 kcal | Energia |
| 20 g | Proteine |
| 13 g | Grassi |
| 3 g | di cui saturi |
| 0 g | Carboidrati |
| 0 g | di cui zuccheri |
| 0 g | Fibre |
| 0,8 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparate il pesce
Controllate che lo sgombro sia già pulito e senza visceri. Sciacquatelo sotto l'acqua fredda corrente, tamponatelo con carta da cucina fino a togliere tutta l'umidità dalla pelle, dentro e fuori. L'umidità è il nemico della griglia: pesce asciutto significa pelle croccante.
2
Condite l'interno
Spalmate dentro il ventre di ogni sgombro un cucchiaio di olio d'oliva, uno spicchio d'aglio schiacciato, due rametti di prezzemolo e una giusta manciata di sale grosso. Non esagerate: lo spazio è poco e il ripieno non deve gonfiare il pesce.
3
Accendete la griglia
Se usate una griglia in ghisa, mettetela sul fuoco forte almeno cinque minuti prima della cottura. Se è una griglia da barbecue, preparate il carbone o il gas e lasciate scaldare bene finché vedete il fumo biancheggiare dalle griglie stesse. Una griglia troppo fredda fa attaccare il pesce; una troppo calda lo cuoce male dentro e brucia la pelle.
4
Ungete e grigliate
Passate un fazzoletto di carta imbevuto d'olio sulla griglia ben calda per evitare che il pesce attacchi. Posate gli sgombri sulla griglia paralleli alle barre. Lasciate cuocere sei minuti dal primo lato senza toccare il pesce: vedrete la pelle cambiare colore verso il grigio dorato e le lische alzarsi leggermente. Girate una sola volta con una pinza ampia, avendo cura di non buccare la carne.
5
Completate la cottura
Dal lato opposto cuocete altri sei minuti. Il pesce è cotto quando la carne vicino alla testa cede al tocco con un dito, senza essere mollizia, e le lische non si staccano ancora ma non sono saldissime. Togliete dalla griglia con decisione, usando una pinza sotto il corpo per sostenerlo.
6
Finite in piatto
Adagiate lo sgombro intero nel piatto, ancora caldo. Versateci sopra un filo di olio d'oliva crudo fresco, spremete il limone su tutta la pelle, cospargete di prezzemolo fresco tritato e pepe nero appena macinato. Servite subito, con le fette di limone intorno.
Gusto
La carne dello sgombro ha un sapore marcato, salato naturalmente, con quella nota iodina tipica del pesce di mare. La pelle croccante al morso rilascia subito l'umidità della cottura, mentre dentro il pesce rimane morbido e aderente alle lische. Il limone serve a smorzare l'intensità e a illuminare il palato. Si porta in tavola intero, talvolta filettato subito prima di servire, accompagnato da olio d'oliva crudo, limone e un contorno di insalata o verdure crude.
Benessere
- Lo sgombro è ricco di proteine nobili, circa 20 g per 100 g di pesce cotto, e contiene acidi grassi polinsaturi omega 3 che supportano la funzione cardiovascolare.
- È fonte naturale di ferro facilmente assimilabile, potassio per la regolazione della pressione, e selenio con azione antiossidante.
- Nonostante il contenuto di grasso, è un piatto saziante ma non pesante se cucinato senza panature: il grasso è in gran parte insaturo e favorisce la digestione.
- Contiene vitamina D, sintetizzata naturalmente dai pesci d'acqua salata, importante per l'assorbimento del calcio soprattutto in stagioni con poca luce.
- Abbinate lo sgombro grigliato a un contorno di verdure crude o grigliate e una porzione di pane integrale per un pasto completo e equilibrato.
- Falso mito da sfatare: il pesce grasso non fa male. Lo sgombro, ricco di omega 3, è un alleato della salute circolatoria. Il problema non è il grasso del pesce, ma il modo in cui viene cucinato: una cottura in olio caldo ripetuta può alterare la struttura dei grassi insaturi. La griglia, invece, cuoce a calore secco e preserva le proprietà nutrizionali.
L'errore da non fare
Non cuocete lo sgombro freddo appena tolto dal frigorifero. La differenza di temperatura farà attaccare il pesce alle barre e strappa la pelle. Estraete lo sgombro dal frigorifero almeno venti minuti prima della griglia, così raggiungerà una temperatura vicina a quella ambiente e si cuocerà in modo uniforme. Un secondo errore comune è mettere il coperchio sulla griglia durante la cottura: lo sgombro ha bisogno di aria asciutta, non di vapore che lo scuoce.
I nostri consigli
- Conservate lo sgombro grigliato avanzato in frigorifero in un contenitore con coperchio fino a due giorni. Ripassatelo in forno a 180 °C per cinque minuti prima di servirlo di nuovo.
- Se non avete una griglia, usate una padella in ghisa molto calda con un filo d'olio: il risultato è simile anche se manca il caratteristico sapore affumicato della brace.
- Affiancare lo sgombro grigliato con contorno di verdure crude, insalata mista o pomodori freschi. Non ha bisogno di salse elaborate.
- Potete anche grigliare lo sgombro già filettato con il coltello, operazione che dura meno minuti se il pesce è piccolo, ma il pesce intero mantiene meglio l'umidità.
Quando prepararla
Lo sgombro è di stagione in primavera e estate, quando il pesce è più magro e le giornate permettono di usare la griglia in giardino o sul balcone. Non è però un piatto solo estivo: si cuoce bene anche in autunno quando le temperature sono ancora tiepide. In inverno, se non potete usare una griglia all'aperto, una padella in ghisa in cucina regala lo stesso piatto veloce e nutriente.
Domande frequenti
- Posso cuocere lo sgombro surgelato? Sì, ma deve essere completamente scongelato e asciugato bene. Lo sgombro surgelato perde un po' di compattezza della carne rispetto al fresco, ma il piatto rimane buono.
- Quanti minuti per cuocere uno sgombro più piccolo? Se pesa meno di 300 g, riducete il tempo a quattro minuti per lato. Il pesce piccolo cuoce più in fretta perché il calore penetra meglio. Controllate sempre che le lische si stacchino facilmente.
- Lo sgombro ha molti grassi: fa ingrassare? No. I grassi dello sgombro sono per lo più insaturi e utili alla salute. Un piatto di sgombro grigliato senza panatura e senza salse pesanti è leggero e adatto anche a chi segue diete equilibrate.
- Come scelgo lo sgombro fresco al banco? Lo sgombro deve avere occhio trasparente e limpido, branchie rosse brillanti e odore di mare, non di fermo. La pelle deve essere lucida e umida, senza macchie opache.
