Seppie e bietole

Il piatto finito è un'armonia di colori decisi: le seppie bianche e tenere si alternano con le bietole rosse e i loro gambi verde scuro, leggermente appassiti dall'olio e dall'aglio. Il tutto riposa nel fondo del piatto con un velo di olio extravergine che brilla, qualche fiocco di sale marino e, se gradito, un pizzico di pepe nero. L'impiattamento è semplice e rustico, senza sovrastrutture: la bellezza sta nella materia prima e nell'armonia cromatica tra il bianco latteo dei molluschi e il profondo rosso vinaccia delle bietole.

Gusto

Le seppie cuociono in pochi minuti e restituiscono un sapore delicato, dolciastro, con quella consistenza elastica e succulenta tipica del mollusco ben cucinato. Le bietole aggiungono una nota terrosa e leggermente amara che contrasta con la dolcezza della seppia, creando equilibrio. Il tutto si mantiene leggero grazie all'assenza di sughi pesanti: olio, aglio e il brodo naturale del mollusco sono gli unici insaporitori. Si serve tiepido o a temperatura ambiente, accompagnato da pane tostato per assorbire il fondo del piatto.

Benessere

• Le seppie sono ricche di proteine ad alto valore biologico, con circa 19 g di proteine ogni 100 g di mollusco, e contengono pochissimi grassi saturi.
• Seppie e bietole insieme forniscono ferro, zinco e selenio: la seppia apporta ferro eme, facilmente assimilabile, mentre le bietole aggiungono ferro vegetale e vitamina C che ne migliora l'assorbimento.
• È un piatto moderatamente calorico e saziante: le proteine della seppia mantengono il senso di sazietà a lungo, while le fibre delle bietole favoriscono la digestione.
• Le bietole contengono nitrati naturali che supportano la circolazione sanguigna e hanno proprietà antiossidanti grazie agli antociani rossi.
• Abbinalo a un contorno di cereali integrali (riso integrale o orzo) e un bicchiere di vino bianco secco per un pasto completo e equilibrato.
• Falso mito da sfatare: Non è vero che le seppie e i molluschi in genere fanno male al colesterolo. Sebbene contengano colesterolo, sono ricchi di grassi polinsaturi omega-3 che lo contrastano. Chi ha il colesterolo alto può consumarle senza problemi se non soffre di allergie o intolleranze specifiche. L'importante è non eccedere con olio di condimento.

• 82 kcalEnergia
• 19 gProteine
• 2,8 gGrassi
• 0,6 gdi cui saturi
• 2,4 gCarboidrati
• 0,8 gdi cui zuccheri
• 1,2 gFibre
• 0,5 gSale

Valori indicativi e approssimativi, basati sugli ingredienti tipici della ricetta. Variano secondo dosi, marche, metodi di cottura e genuinità dei prodotti.

• 600 gSeppie pulite
• 400 gBietole rosse fresche
• 3 spicchiAglio
• 80 mlOlio extravergine d'oliva
• 150 mlVino bianco secco
• q.b.Sale marino
• q.b.Pepe nero macinato
• 1 limonesucco per servire

1. Preparare le seppieSciacqua le seppie sotto acqua fredda. Se non sono già pulite, estrai la sacca nera d'inchiostro con cautela e ripassa sotto acqua finché non esce completamente. Taglia i tentacoli dal corpo, poi dividi il corpo in anelli di circa mezzo centimetro di spessore. Asciuga tutto con carta da cucina. Tempo: 5 minuti.
2. Preparare le bietoleLava le bietole e separa le foglie dai gambi. Taglia i gambi in pezzetti di due centimetri circa, e le foglie in strisce larghe un dito. Metti da parte separati. Tempo: 4 minuti.
3. Rosolare aglio e seppieVersa l'olio in una padella larga a fuoco medio-alto. Aggiungi gli spicchi d'aglio schiacciati (senza pelature) e lascia profumare per 30 secondi. Inserisci gli anelli e i tentacoli di seppia, aumenta il fuoco e rosola per 2-3 minuti mescolando, finché la seppia non rilascia i suoi liquidi. Il mollusco deve iniziare a perdere l'aspetto traslucido.
4. Sfumare con il vinoVersa il vino bianco sulla seppia e lascia ridurre a fuoco vivo per altri 2 minuti. L'alcol evapora e il fondo della padella rimane profumato.
5. Aggiungere i gambi di bietolaInserisci i gambi di bietola nella padella, abbassa il fuoco a medio e copri con un coperchio. Cuoci per 4 minuti finché i gambi non iniziano a diventare teneri.
6. Completare con le foglieAggiungi le foglie di bietola, mescola bene e lascia cuocere scoperto per altri 2-3 minuti finché non diventano appassite e tenere. La verdura deve mantenere un leggerissimo crunch al centro, non diventare polpa. Se il fondo della padella è troppo liquido, aumenta il fuoco per un minuto per far evaporare l'umidità in eccesso.
7. Aggiustare e impiattareSpegni il fuoco. Assaggia e aggiungi sale e pepe secondo il tuo gusto. Se piace un'acidità leggera, irriga con qualche goccia di succo di limone fresco. Dividi il contenuto della padella tra i piatti, accompagnando con pane tostato.

L'errore da non fare

Non cuocere le seppie troppo a lungo: diventano gommose e immangiabili. Il mollusco ha bisogno di pochi minuti a fuoco vivo iniziale (per perdere l'umidità) oppure di una cottura lentissima di almeno 45 minuti a fuoco bassissimo. In questo caso, seguendo il metodo veloce, i 6-7 minuti totali sono il limite. Allo stesso modo, non lessare le bietole prima di aggiungerle: perdono colore, nutrienti e sapore. Vanno cotte nella padella direttamente.

I nostri consigli

• Se le seppie surgelate, scongela in frigo per 8-10 ore prima della cottura, non a temperatura ambiente: mantengono più consistenza.
• Puoi sostituire il vino bianco con un brodo vegetale leggero, oppure con acqua se preferisci un sapore più pulito.
• Le bietole rosse macchiano: se preferisci evitare, usa bietole gialle o bianche, che danno lo stesso sapore ma meno antociani rossi.
• Il piatto si conserva in frigorifero per 2 giorni, coperto. Riscalda a fuoco molto basso aggiungendo un filo d'olio, in modo che la seppia non diventi dura.

Quando prepararla

Questo piatto è perfetto da novembre a marzo, quando le bietole sono più saporite e le seppie fresche di pesca recente sono più tenere. Le seppie surgelate di buona qualità restano comunque valide tutto l'anno. Servilo tiepido o a temperatura ambiente nelle sere di autunno e inverno, quando cerchi un secondo sostanzioso che non sia pesante.

Domande frequenti

• Posso pulire la seppia da solo? Sì, ma richiede pratica. Separa il corpo dai tentacoli, incidi il corpo, estrai la sacca nera con cautela e passa sotto acqua fredda finché non esce tutta l'inchiostro. Molti pescivendoli la puliscono subito se chiedi.
• Che differenza c'è tra seppia, calamaro e polpo? La seppia è più larga e appiattita, con tentacoli corti e due pinne laterali. Ha una consistenza leggermente più morbida del calamaro. Tutte e tre sono commestibili, ma il metodo di cottura cambia leggermente per tempi di cuocere.
• Posso congelarla dopo la cottura? Sì, fino a 2 mesi in freezer in contenitore ermetico. Scongela sempre in frigorifero.