Seppie con le olive

Le seppie con le olive si presentano in un piatto bianco con i pezzi di mollusco tenerissimi dal colore grigiastro, le olive nere lucide sparse tra la carne, un sugo denso color rosso bronzo profumato di aglio, e qualche fettina di pomodoro fresco sulla superficie. Una spolverata di prezzemolo verde chiaro spezza il tono scuro del piatto. Il bordo della ciotola è pulito, il sugo cinge ogni pezzo senza strafare.

Gusto

Il sapore è deciso e marino, con una nota salata dall'oliva che si abbina alla dolcezza leggera del pomodoro. La carne della seppia si scioglie in bocca senza sforzo, il sugo ha corpo e avvolge ogni boccone. Il pezzo di aglio intero che si intravede dà una profondità aromatica discreta, mai invadente. Si serve tiepido, con pane tostato per assorbire il sugo rimasto nel piatto.

Benessere

• La seppia è ricca di proteine ad alto valore biologico: circa 15 grammi di proteine per 100 grammi di mollusco fresco, essenziali per il ripristino muscolare e il senso di sazietà.
• Contiene ferro biodisponibile, selenio e zinco, minerali importanti per il sistema immunitario e il metabolismo.
• È un pesce leggero e digeribile, grazie al basso contenuto di grassi saturi: circa 1 grammo per 100 grammi, ideale per chi deve controllare il colesterolo.
• Le olive nere apportano polifenoli e grassi monoinsaturi che proteggono il sistema cardiovascolare.
• Abbina il piatto con un contorno di verdure crude o cotte: rucola, cicoria, oppure un'insalata mista, per un pasto equilibrato e completo.
• Falso mito da sfatare: le seppie non fanno male agli ipertesi perché ricche di sodio. Vero è che contengono naturalmente sodio, ma moderato (circa 200 mg per 100 g). Chi segue una dieta a basso sodio può usare olive denocciolate sciacquate e ridurre il sale aggiunto in cottura, senza temere il mollusco stesso.

• 82 kcalEnergia
• 15 gProteine
• 2,5 gGrassi
• 0,5 gdi cui saturi
• 2 gCarboidrati
• 0,5 gdi cui zuccheri
• 0,3 gFibre
• 0,8 gSale

Valori indicativi e approssimativi, basati sulla seppia fresca pulita e sugli ingredienti della ricetta. Variano secondo il peso dell'acqua trattenuta dalla cottura, il tipo di oliva utilizzata e il metodo di preparazione.

• 800 gSeppie pulite e tagliate a strisce da 3 cm
• 150 gOlive nere snocciolate
• 4 spicchiAglio in camicia
• 400 gPomodori pelati o polpa di pomodoro
• 3 cucchiaiOlio di oliva extra vergine
• 1 bicchiereVino bianco secco
• 1 pizzicoSale marino fino
• 1 macinataPepe nero
• 1 ramettoPrezzemolo fresco

1. Preparare le seppiePulisci le seppie sotto acqua fredda, staccando la borsa dell'inchiostro con delicatezza. Lava bene l'interno e poi taglia il corpo in strisce larghe circa 3 centimetri e i tentacoli in pezzi da 2 centimetri. Asciuga tutto con carta assorbente.
2. Rosolare la seppiaScalda l'olio di oliva in una padella larga a fuoco vivo. Unisci la seppia e rosola per 3-4 minuti, mescolando spesso, finché la carne non cambia leggermente colore. Aggiungi mezzo bicchiere di vino bianco e lascia evaporare per 2 minuti.
3. Sfumare il vinoQuando il vino è quasi completamente evaporato, aggiungi gli spicchi di aglio in camicia, le olive nere intere e il pomodoro pelato. Mescola bene e abbassa la fiamma a media-bassa.
4. Cottura lentaCopri la padella con un coperchio e cucina per 35-40 minuti, mescolando ogni 10 minuti circa. La seppia rilascerà liquido nel fondo: non aggiungere acqua. La carne è pronta quando si taglia facilmente con la spatola di legno.
5. Controllo finaleAssaggia il sugo e correggi di sale e pepe. Se il sugo è troppo liquido, alza la fiamma per altri 2-3 minuti senza coperchio. Spegni il fuoco e spolverizza il prezzemolo fresco.

L'errore da non fare

Non aumentare troppo il fuoco in cottura. Le seppie a temperatura troppo alta si induriscono e rimangono coriacee anche dopo un'ora. Il fuoco medio-basso è la regola: il mollusco deve cuocere nel suo liquido di cottura, lentamente, fino a diventare tenerissimo. Se la padella è asciutta durante il processo, aggiungi due cucchiai di acqua calda, non il vino, che altererebbe l'equilibrio del sapore.

I nostri consigli

• Conserva le seppie cotte in frigorifero in un contenitore ermetico per 3 giorni massimo. Riscalda a fuoco lento in padella aggiungendo un cucchiaio di acqua tiepida, per non seccare la carne.
• Se non trovi seppie fresche pulite, chiedi al pescivendolo di pulirle al momento. Il tempo di preparazione aumenta di soli 5 minuti, ma la qualità del risultato migliora notevolmente.
• Le olive nere in salamoia si sciacquano sempre prima dell'uso, per evitare un piatto troppo salato. Se usi olive non denocciolate, avvisa commensali e mangiastelle con attenzione.
• Il vino bianco secco è facoltativo, ma aggiunge una delicata nota aromatica. In sua assenza, usa solo il pomodoro e 100 millilitri di acqua calda all'inizio della cottura.

Quando prepararla

Le seppie con le olive si preparano tutto l'anno perché il mollusco è disponibile fresco dai mesi di novembre fino a maggio, e surgelato di qualità il resto dell'anno. È un secondo ideale per i giorni di pesce, un piatto comodo per la cena in famiglia che non richiede presidi complicati e si mantiene bene anche il giorno dopo.

Domande frequenti

• Posso usare le seppie surgelate? Sì, purché siano seppie intere surgelate e non prefritte. Scongelale in frigorifero la notte prima, puliscile normalmente e procedi come da ricetta. Il tempo di cottura aumenta di 5-10 minuti.
• Che tipo di olive devo usare? Le olive nere mature sono ideali, sia taggiasche sia kalamata. Le olive verdi aggiungono una nota più amara e cambiano il profilo saporito del piatto. Scegli quelle snocciolate per praticità al tavolo.
• Posso fare il piatto senza pomodoro? Sì, usa solo vino bianco e aggiusta di sale. Il sugo sarà più asciutto e erbaceo, meno dolce. Aggiungi allora un rametto di rosmarino o timo in cottura per compensare.
• Quanto alcol rimane nel vino? Dopo 2 minuti di evaporazione, l'alcol evaporato è circa il 75-80 per cento. Il piatto è sicuro per bambini e donne incinte, anche se la cottura lenta riduce ulteriormente i residui.