Ingredienti
| 800 g | Seppia fresca, pulita |
| 400 g | Pomodori pelati in scatola |
| 4 spicchi | Aglio |
| 60 ml | Olio d'oliva extravergine |
| 150 ml | Vino bianco secco |
| 1 mazzetto | Prezzemolo fresco |
| q.b. | Sale marino |
| q.b. | Pepe nero macinato |
Valori nutrizionali
| 82 kcal | Energia |
| 16,5 g | Proteine |
| 1,2 g | Grassi |
| 0,3 g | di cui saturi |
| 1,8 g | Carboidrati |
| 0,4 g | di cui zuccheri |
| 0,5 g | Fibre |
| 1,2 g | Sale |
Come si prepara
1
Pulire la seppia
Sciacqua la seppia sotto acqua fredda. Togli il sacco dell'inchiostro con delicatezza (se serve, conservalo per una nera), quindi taglia i tentacoli dal corpo. Incidi il corpo lungo una linea per aprirlo e togli l'osso interno. Taglia tutto in bocconi di 3-4 centimetri. Asciuga con carta assorbente.
2
Rosolare aglio e olio
Versa l'olio in un tegame di fondo spesso (acciaio, ghisa o terracotta). Aggiungi gli spicchi di aglio leggermente schiacciati. Fai rosolare 2 minuti a fuoco medio-basso, finché l'aglio diventa profumato ma non bruciato.
3
Aggiungere la seppia
Aumenta il fuoco a medio-alto e versa i pezzi di seppia nel tegame. Mescola per 3-4 minuti perché inizino a rilasciare l'umidità e cambino colore leggermente verso il grigio-rosa. La seppia deve rosolarsi un poco.
4
Sfumare col vino
Versa il vino bianco secco sul fondo del tegame. Lascia evaporare per 2-3 minuti, mescolando ogni tanto. L'alcol svanirà, lasciando un profumo penetrante.
5
Aggiungere il pomodoro
Versa i pomodori pelati nel tegame, rompi leggermente con il cucchiaio di legno. Aggiungi sale e pepe nero secondo il tuo gusto. Mescola bene affinché tutto sia coperto dal sugo.
6
Cuocere in umido
Abbassa il fuoco a medio-basso. Copri il tegame con un coperchio e lascia sobbollire per 40-45 minuti. La seppia dovrà diventare molto morbida, il sugo si ridurrà e diventerà più concentrato. Ogni tanto mescola e controlla l'umidità: se troppo asciutto, aggiungi 50 ml d'acqua.
7
Finish e presentazione
A cottura ultimata, controlla il sale. Spegni il fuoco, cospargisopra il prezzemolo fresco tritato finemente. Servi caldo nel tegame stesso o in una ciotola, accompagnato da pane tostato.
Gusto
La seppia ha un sapore dolce e marino, quasi delicato se cotta con riguardo. Nel tegame assorbe il profumo dell'aglio senza coprire la sua naturale tenerezza. Il pomodoro aggiunge acidità gradevole e corpo al sugo. Si serve calda, dritto dal fuoco o tiepida, accompagnata sempre da pane per non sprecare una goccia del condimento. L'abbinamento tradizionale è con vini bianchi asciutti o rosati leggeri.
Benessere
- La seppia contiene proteine nobili ad alto valore biologico: circa 16-18 grammi per cento grammi di prodotto cotto, con amminoacidi essenziali ben equilibrati.
- Ricca di ferro facilmente assorbibile, selenio, rame e fosforo. Il ferro della seppia è eme, più biodisponibile rispetto a quello vegetale.
- È un piatto saziante e insieme leggero: la cottura lenta in umido mantiene bassa la densità calorica pur fornendo nutrizione duratura.
- Contiene colina, una molecola che supporta le funzioni cognitive e il metabolismo epatico, poco nota ma presente naturalmente nei molluschi.
- Abbinata a verdure o a un contorno di riso integrale, diventa un pasto completo e equilibrato, con fibre, proteine e grassi insaturi dall'olio d'oliva.
- Falso mito da sfatare: Si dice che la seppia sia colesterolo concentrato e dunque vietata in dieta. La realtà è che il colesterolo della seppia è presente in quantità minore di quello della carne rossa, e gli studi moderni non legano il colesterolo dietetico al colesterolo ematico in modo lineare. La seppia è consigliata anche nei regimi cardiologici. Eventuali limitazioni valgono solo per chi soffra di gotta acuta o iperuricemia conclamata, non per il consumatore sano.
L'errore da non fare
Non aggiungere la seppia a olio freddo o non rosolarla prima: la cottura in umido lungo e dolce serve proprio perché il calore secco iniziale rende la polpa meno gommosa. Anche accelerare la cottura bruciando il fuoco provoca seppia stopposa e ruvida. La pazienza è l'ingrediente vero: 45 minuti non si possono scavalcare. Un altro errore frequente è aggiungere troppo pomodoro all'inizio e poca seppia: il rapporto deve stare sempre su 3 parti di mollusco per 1 di sugo, non il contrario.
I nostri consigli
- Conserva la seppia cotta in frigorifero per 3-4 giorni in un contenitore chiuso. Riscalda dolcemente a fuoco basso, aggiungendo un goccio d'acqua o vino. Si mantiene bene anche 2 mesi in freezer, avvolta bene.
- Se preferisci una variante più leggera, sostituisci metà del pomodoro con brodo di pesce tiepido. Il piatto resta cremoso senza appesantirsi.
- Il sacco dell'inchiostro della seppia non deve andare sprecato: versalo nel sugo negli ultimi 5 minuti di cottura per la «ricetta della seppia nera», che prende un colore scuro e un gusto ancora più marcato.
- Accompagna con riso bianco, riso integrale o pasta corta, non solo con pane. Il sugo è troppo buono per non sfruttarlo completamente.
Quando prepararla
La seppia in tegame è un piatto autunnale e invernale per eccellenza, quando la seppia fresca è disponibile al mercato con prezzi più ragionevoli e qualità superiore. Da settembre a marzo trovi molluschi turgidi e sapidi. È ideale per cene tranquille, pasti in famiglia durante le giornate fredde, perché il tegame che bolla dolcemente scalda la cucina e la casa.
Domande frequenti
- Come faccio a sapere se la seppia è fresca? Deve avere occhio tondo e luminoso, corpo sodo al tatto, profumo di mare pulito senza odore di ammoniaca. Se il venditore l'ha già pulita, controlla che non ci siano parti scure o molli.
- Posso usare seppia surgelata? Sì, scongelala in frigorifero la notte prima e usa il metodo stesso. La trama cambia leggermente, rimane comunque tenera se cotta con pazienza.
- Il sacco dell'inchiostro può macchiare il piatto? Sì, se volete la seppia in tegame classica senza il colore scuro, togli il sacco prima della cottura e usalo solo se prepari la variante nera. Il nero non macchia il piatto stesso se lo mescoli bene nel sugo.
- Quante porzioni ricavo da 800 grammi di seppia? In genere 4 porzioni come piatto di pesce principale, o 6 se servito insieme a contorni sostanziosi.
