Riso e erbette
Ingredienti
| 320 g | Riso carnaroli o arborio |
| 400 g | Erbette miste (spinaci, bietole, erbette da orto) |
| 1 litro | Brodo di verdura caldo |
| 1 cipolla media | Cipolla gialla |
| 40 g | Burro |
| 80 g | Parmigiano reggiano grattugiato |
| 2 cucchiai | Olio d'oliva |
| q.b. | Sale e pepe nero |
Valori nutrizionali
| 125 kcal | Energia |
| 3 g | Proteine |
| 4 g | Grassi |
| 2 g | di cui saturi |
| 18 g | Carboidrati |
| 0,5 g | di cui zuccheri |
| 1,8 g | Fibre |
| 0,6 g | Sale |
Gusto
Il sapore è delicato, il riso cremoso accompagna il leggero amaro delle erbette cotte. Il parmigiano aggiunge una nota salata e ricca, mentre il brodo caldo mantiene tutto coeso. Si mangia con il cucchiaio, il riso fluisce senza pesare, le erbette si masticano morbide. È un piatto che si abbina bene a un secondo di pesce o a una semplice insalata, senza bisogno di altro.
Benessere
- Il riso carnaroli o arborio usato per questo piatto fornisce circa 78 g di carboidrati per 100 g di riso crudo, energia necessaria per una colazione o un primo piatto principale.
- Le erbette, spinaci e bietole in particolare, apportano ferro facilmente assimilato, soprattutto se abbinate al parmigiano che contiene calcio. Anche magnesio e potassio sono presenti nelle foglie verdi crude.
- Questo piatto ha un indice di sazietà medio-alto grazie al riso e alle fibre delle erbette, senza essere pesante se non si aggiunge troppo burro. La cremosità viene dalla mantecatura, non da grassi eccessivi.
- Le erbette crude contengono luteina e zeaxantina, composti che non scompaiono del tutto con la cottura breve e aiutano la vista. Nel piatto finito, una buona parte rimane biodisponibile.
- Per un pasto completo, accompagna il riso e erbette con un secondo proteico leggero come pesce al vapore o pollo bollito, oppure con un uovo in camicia per aggiungere proteine nobili.
- Falso mito da sfatare: il riso bianco non fa male a chi non ha problemi di glicemia. È vero che l'indice glicemico è più alto del riso integrale, ma una porzione di 80 g di riso crudo (circa 200 g cotto) in un pasto misto non provoca picchi pericolosi. Le erbette e la fibra totale del piatto rallentano l'assorbimento. Ovviamente, chi ha diabete diagnosticato deve dosare con il medico.
L'errore da non fare
Non aggiungere tutto il brodo insieme pensando di risparmiare tempo. Il riso ha bisogno di assorbire il liquido gradualmente per rilasciare l'amido e diventare cremoso. Se versi tutto il brodo in una volta, il riso cuoce male, rimane duro o molle a chiazze. Anche mescolare male e raramente causa un piatto asciutto. Infine, non dimenticare che il riso continua a cuocere anche dal calore residuo dopo il fuoco spento, quindi meglio levarla leggermente al dente dalla pentola.
I nostri consigli
- Il riso e erbette si mantiene in frigorifero per 2 giorni in un contenitore chiuso. Se vuoi riscaldarlo, aggiungi un poco di brodo caldo, mesticola a fuoco basso per 2 minuti e manteca ancora con un tocco di burro.
- Se preferisci il piatto più leggero, sostituisci il burro con un cucchiaio di olio d'oliva in più e dimezza il parmigiano, risulterà comunque cremoso.
- Le erbette possono variare: usa spinaci, bietole, radicchio verde, cavolo nero in piccola dose, perfino borragine se la trovi. Ogni verdura amara funziona bene con il riso dolce.
- Se il brodo di verdura è poco gustoso, il riso sarà piatto. Usa brodo fatto con carota, sedano, cipolla e un po' di sale, non dadi industriali se puoi evitare.
Quando prepararla
Il riso e erbette è ideale da autunno a primavera, quando le erbette dell'orto o del mercato sono fresche e tenere. D'estate è meno comune perché il calore e un piatto cremoso non vanno sempre d'accordo, ma se cucini nelle ore miti della giornata va benissimo. È perfetto per cene di famiglia, per servire a chi non ama i piatti elaborati, per giorni di stanchezza quando vuoi semplicità.
Domande frequenti
- Posso usare il riso integrale? Sì, ma occorrono 5 minuti in più di cottura circa, e il risultato è meno cremoso perché il chicco resta più rigido. Il gusto è più robusto, però.
- E se non ho il parmigiano? Puoi usare un altro formaggio stagionato grattugiato, tipo grana padano, o anche una ricotta salata desalata, il risultato cambia poco.
- Il riso deve per forza essere mantecato? La mantecatura con burro e formaggio crea la cremosità caratteristica. Senza, è riso e erbette ma più asciutto, più da minestra che da risotto.
- Quanta erbette metto esattamente? Una manciata per persona, circa 100 g a testa. Se ami molto il verde, aumenta, se preferisci il riso prevalente riduci.
