Ingredienti
| 800 g | Pesce spada a filetti, della spessore di 2 cm |
| 400 g | Pomodori pelati in scatola |
| 150 g | Olive nere snocciolate |
| 2 cucchiai | Capperi sotto sale, sciacquati |
| 1 spicchio | Aglio, affettato sottile |
| 3 cucchiai | Olio di oliva extravergine |
| 1 pizzico | Sale marino |
| 1 manico | Prezzemolo fresco, tritato grosso |
Valori nutrizionali
| 105 kcal | Energia |
| 20 g | Proteine |
| 3 g | Grassi |
| 0,8 g | di cui saturi |
| 1,5 g | Carboidrati |
| 0,5 g | di cui zuccheri |
| 0,3 g | Fibre |
| 0,6 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare il pesce
Sciacquate i filetti di pesce spada sotto acqua fredda, asciugateli con carta assorbente e salate leggermente ambo i lati. Se i filetti sono molto grandi, tagliateli in porzioni di 150 grammi circa.
2
Rosolare l'aglio
Versate l'olio di oliva in una padella ampia a fuoco medio, aggiungete l'aglio affettato e fatelo appassire per 2 minuti fino a quando diventa dorato, ma non bruciato. L'aglio deve profumare l'olio senza annerirsi.
3
Aggiungere il pomodoro
Versate i pomodori pelati nella padella, rompeteli leggermente con il cucchiaio di legno e lasciate cuocere a fuoco medio per 3 minuti. Il sugo deve restringersi un poco e diventare più denso.
4
Cuocere il pesce
Adagiate i filetti di pesce spada nella salsa di pomodoro, disponendoli in un solo strato e senza sovrapporli. Aggiungete le olive snocciolate e i capperi sciacquati, distribuiteli uniformemente attorno al pesce. Coprite la padella con un coperchio e lasciate cuocere a fuoco medio-basso per 12-15 minuti.
5
Verificare la cottura
La carne del pesce deve risultare opaca e facile da sfaldare con una forchetta, ma non secca. Il pesce spada è cotto quando ha perso la trasparenza al centro ma mantiene morbidezza. Non prolungate la cottura oltre 15 minuti perché la carne diventa coriacea.
6
Aggiustare il sapore
Assaggiate il sugo, regolate di sale se necessario e spegnete il fuoco. Alcuni preferiscono aggiungere un giro di olio crudo a fine cottura per dare più brillantezza al piatto.
7
Impiattare e servire
Trasferite il pesce nei piatti fondi con abbondante sugo, distribuite il prezzemolo fresco tritato sulla superficie e servite immediatamente, mentre il piatto è caldo.
Gusto
Il pesce spada ha una carne carnosa e saporita, che assorbe bene il sugo di pomodoro senza perdere la sua identità marina. Le olive nere donano una nota leggermente amara e salata, i capperi aggiungono acidità e pungenza, mentre il pomodoro avvolge il tutto con dolcezza naturale e freschezza. Si serve caldo, direttamente dal piatto fondo con un cucchiaio per raccogliere il sugo abbondante. L'abbinamento tradizionale è con pane bianco per accompagnare il brodo di cottura, oppure con un piatto di pasta fritta leggera come secondo contorno.
Benessere
- Il pesce spada fornisce circa 20 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto, essenziali per il mantenimento della massa muscolare e la riparazione dei tessuti.
- Contiene selenio, magnesio e potassio, minerali che supportano la funzione cardiaca e la pressione sanguigna, oltre a vitamine del gruppo B importanti per il metabolismo energetico.
- Nonostante la carne sia piuttosto soda, il metodo di cottura in umido lo rende molto digeribile e indicato anche per chi ha stomaco delicato.
- Il pesce spada è una fonte naturale di acidi grassi omega 3, anche se in misura inferiore a pesci grassi come il salmone, comunque benefici per l'infiammazione articolare.
- Abbinato a pomodoro, olive e un'eventuale porzione di riso integrale, crea un pasto equilibrato in proteine, grassi insaturi e fibre, saziante senza appesantire.
- Falso mito da sfatare: "Il pesce spada è pieno di mercurio e quindi vietato." Il pesce spada contiene mercurio naturalmente, questo è vero, ma in quantità che non rappresentano un rischio per un consumo occasionale di una o due porzioni a settimana da parte di un adulto. Le donne incinte e i bambini molto piccoli hanno linee guida più stringenti, ma la popolazione generale non deve escluderlo dalla dieta regolare per questo motivo.
L'errore da non fare
Non cuocete il pesce spada troppo a lungo nella speranza che risulti più morbido. La carne di questo pesce è già soda di per sé e la cottura prolungata la rende stopposa e priva di sapore. Aggiungete il pesce solo quando il sugo di pomodoro è già caldo e mantenete un fuoco medio-basso che non ribolla violentemente. Se il pesce si cuoce troppo rapidamente in una salsa a ebollizione intensa, la superficie si indurisce mentre l'interno rimane poco cotto. L'umido lento e controllato è la chiave per mantenere la carne succulenta.
I nostri consigli
- Il piatto si conserva in frigorifero in un contenitore ermetico per 2-3 giorni. Se avanzate, potete riscaldarlo dolcemente a fuoco basso o in forno a 160 gradi per 8-10 minuti, aggiungendo un goccio di acqua per evitare che il sugo si riduca troppo.
- Alcune varianti della tradizione aggiungono al sugo un cucchiaio di aceto di vino rosso nei primi minuti di cottura del pomodoro, che dona una leggera acidità in più. Provatelo se amate i sapori più decisi.
- Se non trovate pesce spada fresco, potete sostituirlo con filetti di pesce gatto o di palombo, pesci a carne bianca e soda dal sapore simile. Evitate pesci troppo delicati come il branzino, che si sfalderebbero nella salsa.
- Il piatto si abbina bene con un contorno di verdure cotte in padella come melanzane o zucchine, oppure con una porzione di riso bianco per assorbire il sugo generoso.
Quando prepararla
Il pesce spada alla basilicatese è una ricetta versatile da preparare tutto l'anno, poiché il pesce spada è disponibile al mercato con continuità. Risulta particolarmente piacevole nei mesi più caldi, quando il pesce è fresco dal mare e le giornate lunghe invitano a cene semplici e nutrienti senza accendere troppo il forno. Perfetto per cene informali tra amici o per un pranzo domenicale in famiglia, quando avete poco tempo di preparazione ma volete portare in tavola qualcosa di sapore e sostanza.
Domande frequenti
- Posso usare il pesce spada surgelato? Sì, ma scegliete filetti surgelati naturali senza aggiunta di acqua. Scongelateli in frigorifero per almeno 4 ore prima della cottura, asciugateli bene e procedete come con il pesce fresco. Evitate il microonde, che riscalda in modo disomogeneo.
- Le olive possono essere sostituite? Potete usare olive verdi con nocciolo, oppure omettere le olive e aggiungere un cucchiaio di uvetta ammollata per avere una nota dolce, seguendo una variante più siciliana. L'importante è mantenerle intere o dimezzate, non frantumate.
- Quanto deve essere denso il sugo? Il sugo deve coprire il pesce a metà circa e restare cremoso. Non deve essere acquoso né ridotto a una crema. Se evapora troppo durante la cottura, aggiungete 100 ml di acqua tiepida a metà cottura del pesce.
- Che vino abbino al piatto? Un bianco secco di corpo medio, come un Fiano o un Greco di Tufo, accompagna bene il pesce spada senza sovrastare il sapore della salsa di pomodoro. Se preferite un rosso leggero, provate un Barbera giovane e fresco.
