Ingredienti
| 400 g | Pasta (rigatoni, penne rigate, corzetti) |
| 500 g | Erbaggi misti (cicoria di campo, bietola, spinaci freschi, catalogna) |
| 4 spicchi | Aglio |
| 80 ml | Olio extravergine di oliva |
| 1 pizzico | Peperoncino rosso secco |
| q.b. | Sale fino per la pasta |
| 2 litri | Acqua per la cottura |
Valori nutrizionali
| 145 kcal | Energia |
| 5,2 g | Proteine |
| 3,8 g | Grassi |
| 0,6 g | di cui saturi |
| 21,5 g | Carboidrati |
| 1,2 g | di cui zuccheri |
| 2,8 g | Fibre |
| 0,4 g | Sale |
Come si prepara
1
Pulisci gli erbaggi
Sciacqua bene la cicoria, la bietola e gli spinaci in acqua fredda più volte, fino a quando l'acqua non scorre limpida. Strizza delicatamente senza strapparli. Togli le parti danneggiate o scure. Se gli steli della bietola sono molto spessi, dividili dalle foglie.
2
Taglia gli erbaggi
Taglia gli erbaggi a striscioline larghe circa 2-3 cm, facendone piccoli ciuffi. Non devono essere troppo fini, altrimenti si ridurranno in briciole durante la cottura.
3
Affetta l'aglio
Sbuccia gli spicchi d'aglio e affettali finemente con un coltello affilato. Puoi anche farli in lamelle sottili.
4
Cuoci la pasta
Porta a ebollizione l'acqua in una pentola grande, salala bene quando bolle, quindi aggiungi la pasta e cuoci secondo il tempo indicato sulla confezione, di solito 10-12 minuti. Scola la pasta a cottura al dente, mantenendo un bicchiere d'acqua di cottura.
5
Rosola l'aglio
Mentre la pasta cuoce, versa l'olio extravergine in una padella ampia a fuoco medio. Aggiungi l'aglio affettato e il peperoncino, e lascia rosolare per 2-3 minuti finché l'aglio non diventa appena dorato e fragrante. Attenzione a non bruciarlo, altrimenti diventa amaro.
6
Cuoci gli erbaggi
Aggiungi gli erbaggi tagliati nella padella con l'aglio, mescola bene e lascia cuocere a fuoco medio per 3-4 minuti, mescolando di tanto in tanto. Gli erbaggi dovranno appassire mantenendo il colore verde brillante, senza diventare scuri o molli.
7
Manteca e serve
Versa la pasta drenata nella padella con gli erbaggi, mescola bene per 1 minuto. Se il piatto appare secco, aggiungi un po' dell'acqua di cottura riservata, qualche cucchiaio alla volta, fino a ottenere un'umidità gradevole. Serve subito, ancora fumante, in piatti fondi caldi.
Gusto
La pasta prende il sapore degli erbaggi, che rilasciano la loro nota amarognola e leggermente piccante. L'aglio affettato fresco crudo dà pungenza e profumo, mentre l'olio extravergine di oliva lega tutto insieme con morbidezza. Si serve fumante, condita al momento, e si accompagna bene con un bicchiere di vino bianco secco o semplicemente con acqua. Non serve formaggio grattugiato, se no copri il sapore delicato delle verdure.
Benessere
- Gli erbaggi come cicoria, bietola e spinaci crudi contengono fibre solubili e insolubili che aiutano la motilità intestinale e il senso di sazietà.
- Sono ricchi di ferro, potassio, magnesio e calcio: minerali essenziali per le ossa, i muscoli e il sistema nervoso.
- Un piatto di pasta e erbaggi è leggero ma saziante, perché abbina carboidrati complessi (la pasta) a verdure a basso indice glicemico.
- Le verdure crude mantengono la vitamina C e l'acido folico intatti, nutrienti che si perdono con la cottura prolungata.
- Per un pasto completo e equilibrato, abbina il piatto a una porzione di formaggio bianco fresco (ricotta o feta) o a un uovo sodo, per aggiungere proteine.
- Falso mito da sfatare: Non è vero che gli spinaci crudi facciano male o impediscano l'assorbimento del ferro. Gli ossalati degli spinaci leggermente riducono l'assorbimento del ferro non eme (quello vegetale), ma la quantità nel piatto è contenuta e il ferro è comunque presente. Per chi ha calcoli renali, è opportuno moderare, ma per la popolazione generale non ci sono controindicazioni.
L'errore da non fare
L'errore più comune è cuocere gli erbaggi troppo a lungo, pensando di renderli più teneri. In realtà, con 3-4 minuti sono già pronti, e se continui a cuocerli perdono colore, sapore e nutrienti. Un altro errore è aggiungere formaggio grattugiato: copre il sapore delicato della verdura e non è tradizionale in questa preparazione. Infine, non bruciare l'aglio a fuoco troppo alto: basta fiamma media e pochi minuti.
I nostri consigli
- Puoi preparare il piatto e lasciarlo in frigorifero in un contenitore ermetico per 2-3 giorni. Riscaldalo a fuoco basso con un filo d'olio crudo prima di servire, o mangialo freddo come insalata di pasta, aggiungendo un filo d'olio al momento.
- Varia gli erbaggi secondo la stagione: in primavera usa le cime di rapa, in estate la portulaca, in autunno e inverno la cicoria riccia o la bietola. La ricetta rimane sempre identica.
- Se gli erbaggi freschi non trovi al mercato, puoi usare spinaci surgelati già puliti, calcolando 350 g al posto dei 500 g freschi. Scongeli e strizza bene l'acqua prima di cuocere.
- Accompagna il piatto con un bicchiere di vino bianco secco leggero, oppure con una tisana di malva a fine pasto per favorire la digestione.
Quando prepararla
La pasta e erbaggi si prepara bene durante tutto l'anno, ma raggiunge il massimo della bontà in primavera e autunno, quando gli erbaggi di stagione sono al loro picco di sapore e di freschezza. È un piatto ideale per chi ha poco tempo tra pranzo e pomeriggio, perché è pronto in 25 minuti e non richiede ingredienti particolari. Perfetta anche come pietanza leggera dopo una cena più ricca, o come cena veloce quando rientri tardi da lavoro.
Domande frequenti
- Posso usare erbaggi già cotti surgelati? Non è consigliato, perché perdono consistenza e sapore. Meglio surgelati crudi, se non trovi freschi, oppure spinaci surgelati che mantengono meglio la struttura.
- E se non amo il peperoncino? Puoi omettarlo completamente o sostituirlo con un pizzico di noce moscata, che dà un sapore più dolce e caldo agli erbaggi.
- Che formato di pasta scelgo? Vai con rigatoni, penne rigate, corzetti o qualsiasi pasta corta che trattenga bene il condimento. Evita la pasta troppo sottile o liscia.
- Come capisco se gli erbaggi sono cotti al punto giusto? Devono essere ancora leggermente croccanti al morso, non molli. Il colore rimane verde brillante, non scuro o grigiastro.
