Preparazione

10 min

Cottura

15 min

Difficoltà

facile

Porzioni

1 persona

Costo

basso

Stagione

estate, inizio autunno

Ingredienti

1 panino tondo	pane tipo michetta o simile (60 g)
2-3 peperoni	rossi, gialli o misti, interi (circa 400 g)
3 cucchiai	olio extravergine di oliva
2 spicchi	aglio (facoltativo)
q.b.	sale marino
1 pizzico	pepe nero macinato (facoltativo)
1 ramo	prezzemolo fresco (per guarnire, facoltativo)

Valori nutrizionali

160 kcal	Energia
5 g	Proteine
6 g	Grassi
1,2 g	di cui saturi
22 g	Carboidrati
2 g	di cui zuccheri
3 g	Fibre
0,4 g	Sale

Come si prepara

Preparare i peperoni

Lavora i peperoni sotto acqua fredda. Taglia ogni peperone a metà nel senso della lunghezza, elimina il gambo, i semi e le membrane bianche interne raschiando leggermente con la lama. Appiattisci le metà sul piano di lavoro.

Grigliare

Scalda una griglia o una padella antiaderente a fuoco medio-alto per 2 minuti. Disponi i peperoni con la pelle verso il basso sulla griglia e cuoci per 8-10 minuti fino a quando la pelle non diventa scura e annerita, quasi bruciata. Non girare, aspetta che il calore penetri la polpa.

Riposare al vapore

Trasferisci i peperoni cotti in una ciotola, copri con un piatto o un coperchio, e lascia riposare 5 minuti. Il vapore staccherà naturalmente la pelle dalla polpa.

Pelare e condire

Quando sono tiepidi, stacca la pelle affumicata con le dita o la punta di un coltello, delicatamente. Taglia la polpa a strisce larghe circa 2 cm. Trasferisci in una ciotola, aggiungi l'olio, il sale, l'aglio schiacciato se usi, e mescola. Se l'olio è freddo, aspetta 5 minuti perché i peperoni rilascino umidità e assorbano il condimento.

Preparare il pane

Taglia il panino a metà orizzontalmente senza staccarlo completamente. Se il pane è molto spesso, scava leggermente l'interno con le dita per fare spazio ai peperoni.

Montare il panino

Distribuisci i peperoni generosamente nel panino, versando anche un po' di olio rimasto in fondo alla ciotola. Chiudi il panino con delicatezza, lascia riposare 1-2 minuti perché il pane assorba i succhi.

Servire

Deposita il panino nel piatto, guarnisci con un ramo di prezzemolo fresco se desideri. Servi tiepido o a temperatura ambiente, intero o tagliato a metà per facilitare la presa.

Gusto

Il gusto è dolce e leggermente affumicato, con una nota di aglio leggera se aggiunto. Il peperone cotto perde l'asprezza del crudo e diventa naturalmente zuccherino. L'olio extravergine lega tutto, l'aglio se presente dona profumo senza dominare. Si serve a temperatura ambiente o tiepido, preferibilmente a pranzo o come merenda sostanziosa. Tradizionalmente si accompagna a un bicchiere di acqua fresca o vino rosso leggero se è una cena informale.

Benessere

Il peperone fornisce circa 20-30 grammi di fibra per 100 grammi di peperoni cotti, che favorisce la regolarità intestinale e prolunga il senso di sazietà.
È ricchissimo di vitamina C: un peperone medio contiene fino a 150-200 mg di vitamina C, circa il doppio di un'arancia di pari peso. Contiene anche potassio, magnesio e ferro.
Il panino intero è un piatto saziante grazie al pane e ai peperoni, ma rimane leggero perché privo di fritture e di condimenti pesanti: una porzione standard non supera le 250-280 kcal.
I peperoni cotti rilasciano il licopene, un antiossidante che il corpo assorbe meglio dal peperone riscaldato che dal peperone crudo.
Per un pasto ancora più equilibrato, accompagna il panino con verdure crude croccanti (carote bastoncini, sedano) e uno yogurt naturale, oppure con una minestra leggera.
Falso mito da sfatare: non è vero che i peperoni "indigeribili" vanno sempre tolti di pelle. Una volta grigliati e lasciati a vapore, la pelle si stacca naturalmente e diventano molto digeribili. Il peperone crudo, specialmente se consumato in quantità eccessive, può generare gonfiore in chi ha stomaco sensibile, ma da cotto è quasi sempre ben tollerato. Chi soffre di problemi gastrici importanti dovrebbe consultare il medico, non escludere autonomamente i peperoni.

L'errore da non fare

Non cuocere i peperoni a fuoco troppo basso o per poco tempo pensando di mantenerli croccanti. I peperoni crudi o poco cotti rimangono duri e hanno un sapore amaro. Il peperone ha bisogno di calore secco e prolungato per ammorbidirsi, diventare dolce e caramellare leggermente sulla pelle. Se hai fretta, un peperone poco cotto rovinà tutto il panino rendendolo poco piacevole.

I nostri consigli

I peperoni cotti si conservano in frigorifero coperto per 3-4 giorni in un contenitore ermetico. Se ne prepari una quantità maggiore, puoi utilizzarli il giorno dopo freddi o ripassarli in padella.
Una variante pratica è usare peperoni già grigliati sott'olio acquistati al supermercato: risparmi tempo di cottura e il risultato è comunque buono, anche se meno fragrante di quello fatto in casa.
Se i peperoni sono difficili da lavare perché ancora caldi, immergi le metà in acqua fredda per 1 minuto prima di pelarle. La pelle si staccherà ancora più facilmente.
Per un panino ancora più corposo, aggiungi una fetta di formaggio fresco tipo stracchino o una mozzarella di bufala, ma abbi cura di non esagerare con il condimento grasso.

Quando prepararla

Il panino con peperoni è ideale in estate quando i peperoni sono al massimo della qualità e della dolcezza, da giugno fino a settembre. È perfetto per il pranzo al sacco, la merenda del pomeriggio, e anche come cena leggera nei giorni più caldi quando non si ha voglia di piatti elaborati. Nelle mense scolastiche è un grande classico del menù estivo perché piace ai ragazzi, è nutriente e facile da gestire.

Domande frequenti

Posso usare il forno al posto della griglia? Sì, disponi i peperoni su una teglia con la pelle verso l'alto e inforna a 200 gradi per 20-25 minuti finché la pelle non annerisce. Il risultato è simile anche se il peperone assorbe un po' di umidità in più.
E se non voglio togliere la pelle? Puoi tenerla, ma il peperone rimane un po' più coriaceo e il sapore della pelle annerita è leggermente amaro. È una scelta personale.
Quanto olio devo mettere davvero? Tre cucchiai per 400 grammi di peperoni è una misura standard. Se vuoi ridurlo, usa due cucchiai, ma i peperoni rischiano di seccarsi. L'olio non è superfluo, è parte del condimento.
Il panino si può fare in anticipo? Sì, fino a 2 ore prima di mangiarlo, ma non oltre perché il pane assorbe troppa umidità e diventa molle. Meglio assemblarlo al momento se hai tempo.

Panino con peperoni