Porzioni
1 pane (circa 8 persone)
Ingredienti
| 500 g | Farina integrale di frumento |
| 200 ml | Acqua tiepida |
| 150 g | Lievito madre rinfrescato |
| 10 g | Sale fino |
| 5 g | Olio extravergine d'oliva |
| 1 pizzico | Farina integrale per la superficie |
Valori nutrizionali
| 237 kcal | Energia |
| 8 g | Proteine |
| 2,5 g | Grassi |
| 0,4 g | di cui saturi |
| 43 g | Carboidrati |
| 2 g | di cui zuccheri |
| 7,5 g | Fibre |
| 1,5 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare gli ingredienti
Porta il lievito madre a temperatura ambiente per almeno due ore se viene dal frigorifero. Usa un lievito attivo e profumato, che sia stato rinfrescato almeno due volte nelle 24 ore precedenti.
2
Impastare
Versa la farina integrale in una ciotola. Aggiungi l'acqua tiepida e mescola finché non rimangono grumi secchi. Lascia riposare 15 minuti: è l'autolyse, che aiuta la farina a idratarsi bene. Dopo, aggiungi il lievito madre e mescola bene con una spatola per tre-quattro minuti finché l'impasto è omogeneo.
3
Aggiungere sale e olio
Cospargete il sale sull'impasto e versate l'olio. Impastare per altri due-tre minuti, comprimendo l'impasto contro le pareti della ciotola, finché sale e olio sono completamente incorporati e l'impasto risulta liscio e coeso.
4
Prima fermentazione
Copri la ciotola con un canovaccio umido o una pellicola. Lascia fermentare a temperatura ambiente (18-22 gradi) per quattro ore. Ogni ora esegui un giro: bagna le dita, solleva il lato dell'impasto e piegalo verso il centro, ruota di 90 gradi e ripeti. Ripeti quattro volte in totale.
5
Formare il pane
Rovescia l'impasto su una superficie di lavoro leggermente infarinata. Piega i lati verso il centro e ruota di 180 gradi, poi forma un pane ovale tirando verso di te con le dita. Posizionalo in un cesto di vimini o in una ciotola rivestita con canovaccio, con la piega rivolta verso l'alto.
6
Seconda fermentazione
Copri con un canovaccio e lascia lievitare in frigorifero per 12-16 ore. La lievitazione lenta in frigorifero sviluppa più sapore. Se preferisci tempi veloci, fermentalo a temperatura ambiente per tre-quattro ore, finché l'impasto non sale di un terzo e una piccola pressione con il dito lascia un'impronta leggera.
7
Cottura
Scalda il forno a 230 gradi per almeno 30 minuti. Metti una teglia con acqua sul fondo per il vapore. Rovescia il pane sulla carta forno e pratica due-tre tagli paralleli sulla superficie con un coltello affilato, circa mezzo centimetro di profondità. Trasferiscilo in forno e cuoci per 45 minuti. I primi 25 minuti il pane deve stare con il vapore, poi apri lo sportello per i rimanenti 20 minuti perché la crosta si indurisce e si dora bene.
Gusto
Ha un sapore pieno di grano, dolciastro ma non zuccherino, con una nota lievemente tostata che arriva nella parte finale. La consistenza della mollica è compatta ma masticabile, non fa briciole in bocca. Si mangia bene anche da solo, accompagnato da un bicchiere d'acqua, oppure con un formaggio stagionato o un pâté leggero. La tradizione locale lo vuole servito tiepido, tagliato a fette di mezzo centimetro, il mattino seguente alla cottura quando ha riposato bene.
Benessere
- La farina integrale conserva il germe e la crusca del grano, che contengono circa 8-10 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto finito.
- Apporta ferro, magnesio e potassio grazie alla crusca: il ferro è importante per il trasporto dell'ossigeno nel sangue, il magnesio aiuta la funzione muscolare.
- È molto saziante: le fibre (7-8 grammi per 100 grammi) rallentano l'assorbimento dei carboidrati e mantengono il senso di sazietà più a lungo.
- Contiene acido fitico nella crusca, che riduce leggermente l'assorbimento di alcuni minerali, ma questo effetto non è significativo in una dieta varia e variata.
- Abbinalo a un uovo, una manciata di noci e un frutto per un colazione equilibrata, o a una minestra di legumi per un pranzo sostanzioso.
- Falso mito da sfatare: il pane integrale non fa male ai denti come dicono alcuni. Anzi, le fibre della crusca aiutano la motilità intestinale. Chi ha difficoltà digestive deve invece abituarsi gradualmente, iniziando con porzioni piccole e aumentando nel tempo, perché la crusca va masticata bene. Non è controindicato per nessuno, a meno di patologie specifiche diagnosticate da un medico.
L'errore da non fare
Non usare un lievito madre troppo freddo o poco attivo. Se il lievito non è stato rinfrescato regolarmente, il pane non lieviterà abbastanza e rimane denso e compatto. Controlla che sia profumato e che quando lo mescoli con l'acqua forma bolle piuttosto rapidamente. Se il tuo lievito è debole, rinfrescalo una, due, anche tre volte nei giorni precedenti, aspettando almeno quattro ore tra un rinfresco e l'altro, finché non è visibilmente attivo.
I nostri consigli
- Conserva il pane raffreddato in un sacchetto di carta o tela, non in plastica che lo rammollisce. Dura tre-quattro giorni a temperatura ambiente. Se vuoi conservarlo più a lungo, affettalo e congela le fette: ti durano fino a un mese e le scongeli al bisogno.
- Se non hai tempo per la fermentazione lunga, puoi usare un mix di farina integrale e farina bianca 70 e 30: il pane lievita più velocemente e rimane comunque nutriente.
- Serve bene con formaggi affumicati, verdure crude tagliate sottili, oppure da solo inzuppato in un brodo caldo di verdure.
- Se la crosta rimane troppo morbida, il problema è il vapore eccessivo: accorcia i primi 25 minuti a 20 e apri lo sportello prima.
Quando prepararla
È un pane che si prepara bene quando il freddo inizia e quando il caldo è già passato, dalle prime settimane di settembre fino a maggio. D'estate è un po' scomodo perché la fermentazione lievita rapidamente con il caldo e devi controllare i tempi con più frequenza. È perfetto per la colazione invernale, per accompagnare una zuppa calda, per i pranzi della domenica quando hai tempo di seguire le fermentazioni senza fretta.
