Minestra di fave e cicoria selvatica
Ingredienti
| 250 g | Fave secche decorticate |
| 300 g | Cicoria selvatica fresca |
| 1 l | Acqua |
| 2 cucchiai | Olio extravergine d'oliva |
| 2 spicchi | Aglio |
| 4 g | Sale marino |
| 1 peperoncino | Peperoncino rosso fresco (facoltativo) |
| 1 cucchiaio | Olio extravergine per finire |
Valori nutrizionali
| 78 kcal | Energia |
| 6,5 g | Proteine |
| 1,2 g | Grassi |
| 0,3 g | di cui saturi |
| 12 g | Carboidrati |
| 1 g | di cui zuccheri |
| 4,5 g | Fibre |
| 0,6 g | Sale |
Gusto
Il sapore è deciso e equilibrato: le fave portano dolcezza naturale e cremosità, mentre la cicoria selvatica aggiunge una nota amara e lievemente pungente che alleggerisce il piatto e lo rende più interessante. Il brodo assorbe entrambi i sapori creando un'armonia gustativa semplice e autentica. Si serve calda o tiepida, con un goccio di olio crudo a crudo, e abbina bene con pane tostato di segale o integrale.
Benessere
- Le fave secche contengono circa 9 g di proteine ogni 100 g e sono una fonte importante di fibre solubili e insolubili, che favoriscono la regolarità intestinale.
- Ricca di ferro, potassio e magnesio: la cicoria selvatica apporta minerali che supportano l'ossigenazione dei tessuti e l'equilibrio del sistema nervoso.
- Una porzione di questa minestra sazia a lungo grazie alla densità del legume e alla fibra dell'ortaggi selvatico, mantenendo stabili i livelli di energia.
- La cicoria contiene inulina, una fibra prebiotica che nutre la flora batterica intestinale e migliora l'assorbimento dei nutrienti.
- Abbinata a pane integrale o a un contorno di verdura cruda, diventa un pasto equilibrato e completo anche senza aggiunta di proteine animali.
- Falso mito da sfatare: non è vero che le fave fanno male a chi soffre di colesterolo alto. Contengono steroli vegetali che anzi aiutano a regolare i livelli di colesterolo. Chi assume farmaci anticoagulanti deve mantenere una quantità coerente di vitamina K della cicoria, ma non è una controindicazione assoluta.
L'errore da non fare
Non saltare l'ammollo notturno delle fave: se le cuoci direttamente da secche senza reidratarle, avrai una cottura irregolare e alcune rimarranno dure mentre altre si disintegreranno. Inoltre, non aggiungere sale all'inizio della cottura delle legumi perché indurisce la buccia: aspetta sempre la metà cottura. Un altro errore frequente è cuocere la cicoria troppo a lungo: diventa scura, perde il colore brillante e la nota amara si trasforma in sapore sgradevole. Aggiungila nei ultimi 10 minuti.
I nostri consigli
- La minestra si conserva in frigorifero per 3-4 giorni in contenitore chiuso. Riscalda a fuoco basso aggiungendo un poco di acqua calda se il brodo si è ristretto durante i giorni. Non congela bene perché le fave perdono struttura, ma puoi preparare il brodo di fave da solo e congelare, aggiungendo cicoria fresca poi al momento della riscaldatura.
- Se la cicoria selvatica non la trovi fresca, puoi usare cicoria da campo coltivata (più disponibile al mercato) o radicchio rosso: il gusto amaro rimane, anche se meno intenso. In alternativa, le cime di rapa danno una cremosità e amaro molto simili.
- Se ami il piatto più cremoso, schiacci metà delle fave cotte con un cucchiaio di legno direttamente nella pentola, oppure frulla metà della minestra finita e rimettila nel brodo. Regola sempre il sale dopo eventuali aggiunte.
Quando prepararla
La minestra di fave e cicoria selvatica è più indicata in primavera (marzo-maggio) quando la cicoria selvatica spunta nei campi e nei bordi delle strade, e in autunno (settembre-novembre) quando torna disponibile. D'inverno puoi farla ugualmente con cicoria coltivata, che resiste al freddo. È perfetta nei giorni di clima temperato, quando una minestra non è pesante ma confortevole, ideale per un pranzo che non sia troppo ricco.
Domande frequenti
- Posso usare le fave fresche al posto delle secche? Sì, ma i tempi cambiano molto. Usa circa 500 g di fave fresche sgranate, riduci la cottura iniziale a 15-20 minuti e poi aggiungi la cicoria. Le fave fresche sono più delicate e si sfaldano prima.
- La minestra mi viene troppo liquida, cosa faccio? Continua a cuocere scoperta a fuoco medio-alto per altri 5-7 minuti per fare evaporare acqua. Oppure, frulla una parte delle fave cotte e rimettila nel brodo per addensarlo naturalmente.
- Dove trovo la cicoria selvatica se non abito in campagna? La trovi al mercato ortofrutticolo, dai produttori locali e sempre più nei supermercati bien forniti, soprattutto in primavera. Se non la trovi, cicoria da campo e radicchio sono buoni sostituti.
- Devo aggiungere brodo vegetale invece di acqua? No, l'acqua è preferibile perché le fave e la cicoria hanno sapore sufficiente. Se aggiungi brodo rischi di sovraccarico di sodio. Semmai, aggiungi sale poco alla volta verso la fine.
