Stagione
primavera/autunno
Ingredienti
| 250 g | Fave secche decorticate |
| 300 g | Cicoria selvatica fresca |
| 1 l | Acqua |
| 2 cucchiai | Olio extravergine d'oliva |
| 2 spicchi | Aglio |
| 4 g | Sale marino |
| 1 peperoncino | Peperoncino rosso fresco (facoltativo) |
| 1 cucchiaio | Olio extravergine per finire |
Valori nutrizionali
| 78 kcal | Energia |
| 6,5 g | Proteine |
| 1,2 g | Grassi |
| 0,3 g | di cui saturi |
| 12 g | Carboidrati |
| 1 g | di cui zuccheri |
| 4,5 g | Fibre |
| 0,6 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare le fave
Versa le fave secche in una ciotola e ricoprole con acqua fredda. Lascialie in ammollo per 8-12 ore (o per tutta la notte). Scola l'acqua d'ammollo e risciacqua.
2
Pulire la cicoria
Lava la cicoria selvatica sotto acqua corrente fredda, strofinando delicatamente le foglie per togliere tracce di terra. Asciuga bene con un canovaccio pulito. Taglia le foglie in pezzi da 5-6 cm.
3
Cuocere le fave
In una pentola dal fondo spesso, riscalda l'olio a fuoco medio e aggiungi gli spicchi d'aglio schiacciati. Falli dorare per 2 minuti, poi versa le fave scuoiate. Mescola per 1 minuto. Copri con l'acqua fredda (circa 1 litro) e porta a ebollizione. Riduci il fuoco a medio-basso e lascia cuocere a leggero bollore per 30 minuti, o finché le fave non iniziano a sfaldasi leggermente.
4
Aggiungere la cicoria
Quando le fave hanno raggiunto una consistenza cremosa (alcuni pezzi interi, altri sfaldati), aggiungi la cicoria trita direttamente nel brodo. Se desideri, aggiungi il peperoncino intero. Porta di nuovo a leggero bollore e lascia cuocere per ulteriori 8-10 minuti, finché la cicoria non risulta morbida ma ancora verde.
5
Regolare il brodo
Assaggia e regola il sale. Il brodo deve essere denso ma scorrere nel cucchiaio, non una purea. Se è troppo spesso, aggiungi acqua calda 50 ml alla volta. Se è troppo liquido, lascialo cuocere ancora 2-3 minuti scoperto a fuoco medio.
6
Finire e servire
Spegni il fuoco, togli gli spicchi d'aglio e il peperoncino intero se lo hai usato. Versa la minestra in ciotole calde. Completa con un filo di olio extravergine crudo e, se gradito, una macinata di pepe nero. Servi subito.
Gusto
Il sapore è deciso e equilibrato: le fave portano dolcezza naturale e cremosità, mentre la cicoria selvatica aggiunge una nota amara e lievemente pungente che alleggerisce il piatto e lo rende più interessante. Il brodo assorbe entrambi i sapori creando un'armonia gustativa semplice e autentica. Si serve calda o tiepida, con un goccio di olio crudo a crudo, e abbina bene con pane tostato di segale o integrale.
Benessere
- Le fave secche contengono circa 9 g di proteine ogni 100 g e sono una fonte importante di fibre solubili e insolubili, che favoriscono la regolarità intestinale.
- Ricca di ferro, potassio e magnesio: la cicoria selvatica apporta minerali che supportano l'ossigenazione dei tessuti e l'equilibrio del sistema nervoso.
- Una porzione di questa minestra sazia a lungo grazie alla densità del legume e alla fibra dell'ortaggi selvatico, mantenendo stabili i livelli di energia.
- La cicoria contiene inulina, una fibra prebiotica che nutre la flora batterica intestinale e migliora l'assorbimento dei nutrienti.
- Abbinata a pane integrale o a un contorno di verdura cruda, diventa un pasto equilibrato e completo anche senza aggiunta di proteine animali.
- Falso mito da sfatare: non è vero che le fave fanno male a chi soffre di colesterolo alto. Contengono steroli vegetali che anzi aiutano a regolare i livelli di colesterolo. Chi assume farmaci anticoagulanti deve mantenere una quantità coerente di vitamina K della cicoria, ma non è una controindicazione assoluta.
L'errore da non fare
Non saltare l'ammollo notturno delle fave: se le cuoci direttamente da secche senza reidratarle, avrai una cottura irregolare e alcune rimarranno dure mentre altre si disintegreranno. Inoltre, non aggiungere sale all'inizio della cottura delle legumi perché indurisce la buccia: aspetta sempre la metà cottura. Un altro errore frequente è cuocere la cicoria troppo a lungo: diventa scura, perde il colore brillante e la nota amara si trasforma in sapore sgradevole. Aggiungila nei ultimi 10 minuti.
I nostri consigli
- La minestra si conserva in frigorifero per 3-4 giorni in contenitore chiuso. Riscalda a fuoco basso aggiungendo un poco di acqua calda se il brodo si è ristretto durante i giorni. Non congela bene perché le fave perdono struttura, ma puoi preparare il brodo di fave da solo e congelare, aggiungendo cicoria fresca poi al momento della riscaldatura.
- Se la cicoria selvatica non la trovi fresca, puoi usare cicoria da campo coltivata (più disponibile al mercato) o radicchio rosso: il gusto amaro rimane, anche se meno intenso. In alternativa, le cime di rapa danno una cremosità e amaro molto simili.
- Se ami il piatto più cremoso, schiacci metà delle fave cotte con un cucchiaio di legno direttamente nella pentola, oppure frulla metà della minestra finita e rimettila nel brodo. Regola sempre il sale dopo eventuali aggiunte.
Quando prepararla
La minestra di fave e cicoria selvatica è più indicata in primavera (marzo-maggio) quando la cicoria selvatica spunta nei campi e nei bordi delle strade, e in autunno (settembre-novembre) quando torna disponibile. D'inverno puoi farla ugualmente con cicoria coltivata, che resiste al freddo. È perfetta nei giorni di clima temperato, quando una minestra non è pesante ma confortevole, ideale per un pranzo che non sia troppo ricco.
Domande frequenti
- Posso usare le fave fresche al posto delle secche? Sì, ma i tempi cambiano molto. Usa circa 500 g di fave fresche sgranate, riduci la cottura iniziale a 15-20 minuti e poi aggiungi la cicoria. Le fave fresche sono più delicate e si sfaldano prima.
- La minestra mi viene troppo liquida, cosa faccio? Continua a cuocere scoperta a fuoco medio-alto per altri 5-7 minuti per fare evaporare acqua. Oppure, frulla una parte delle fave cotte e rimettila nel brodo per addensarlo naturalmente.
- Dove trovo la cicoria selvatica se non abito in campagna? La trovi al mercato ortofrutticolo, dai produttori locali e sempre più nei supermercati bien forniti, soprattutto in primavera. Se non la trovi, cicoria da campo e radicchio sono buoni sostituti.
- Devo aggiungere brodo vegetale invece di acqua? No, l'acqua è preferibile perché le fave e la cicoria hanno sapore sufficiente. Se aggiungi brodo rischi di sovraccarico di sodio. Semmai, aggiungi sale poco alla volta verso la fine.
