Ingredienti
| 4 mele medie | tipo Gala o Golden |
| 40 g | uvetta bionda |
| 40 g | noci tritate |
| 20 g | mandorle pelate tritate |
| 2 cucchiai | miele millefiori |
| 1 cucchiaino | cannella in polvere |
| 150 ml | acqua o succo di mela |
| mezzo cucchiaino | estratto di vaniglia |
Valori nutrizionali
| 52 kcal | Energia |
| 0,3 g | Proteine |
| 0,4 g | Grassi |
| 0,1 g | di cui saturi |
| 12 g | Carboidrati |
| 10 g | di cui zuccheri |
| 2 g | Fibre |
| 0,002 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare le mele
Risciacqua le mele sotto acqua fredda. Con un coltello affilato, pratica un'incisione orizzontale intorno al "gambo" e scava con un cavatappi da frutta o un cucchiaio la cavità centrale, cercando di non forare il fondo. Metti le mele vuote in una teglia da forno bassa.
2
Preparare il ripieno
In una ciotola, mescola l'uvetta, le noci tritate, le mandorle, il miele e la cannella. Aggiungi una goccia di vaniglia e mescola bene. Il ripieno deve restare umido e compatto.
3
Riempire le mele
Distribuisci il ripieno dentro la cavità di ogni mela, pressando leggermente con il cucchiaio in modo che scenda a fondo. Se avanza ripieno, puoi adagiarlo sulla cima della mela attorno al gambo.
4
Versare il liquido
Versa l'acqua o il succo di mela nel fondo della teglia, intorno alle mele. Non bagnare il ripieno, solo la base e i lati della teglia.
5
Cuocere al forno
Inforna a 180 gradi per 25-30 minuti. Le mele sono pronte quando la pelle inizia a raggrinzirsi leggermente e la polpa cede facilmente al puntura di uno stuzzicadenti.
6
Raffreddamento
Estrai la teglia dal forno e lascia riposare 5 minuti. Se desideri, puoi versare un poco del liquido di cottura rimasto nel fondo sopra ogni mela prima di servire.
Gusto
Il sapore è agrodolce e naturale, poiché viene dalla mela stessa. La cannella dona calore e spezia; l'uvetta e le noci apportano dolcezza e croccantezza. Il piatto si serve tiepido o a temperatura ambiente, da solo oppure con una cucchiaiata di yogurt naturale. In famiglie tradizionali si accompagna con biscotti secchi per inzuppare nel liquido di cottura.
Benessere
- La mela contiene pectina, una fibra solubile che favorisce la regolarità intestinale e il senso di sazietà. Una mela media di circa 180 grammi fornisce circa 3,6 grammi di fibra.
- Minerali presenti: potassio per la regolarità cardiaca, magnesio per i muscoli, ferro in quantità modesta. Una porzione contribuisce al fabbisogno giornaliero soprattutto di potassio.
- È un piatto leggero e facilmente digeribile, indicato anche dopo cena. La cottura ammorbidisce le fibre della mela, rendendola più tollerabile di una mela cruda.
- Le mele contengono quercetina, un antiossidante naturale che resiste alla cottura al forno e conserva le sue proprietà.
- Per un pasto equilibrato, abbina le mele al forno con uno yogurt magro o una tazza di tè, magari dopo un piatto principale leggero a base di pesce o legumi.
- Falso mito da sfatare: "Le mele al forno perdono tutte le vitamine durante la cottura". Non è vero: le vitamine termolabili (come la vitamina C) diminuiscono, ma fibre, minerali e antiossidanti rimangono. Anzi, la cottura rende le fibre più assimilabili. Chi ha problemi di digestione difficile beneficia proprio dalla mela cotta invece che cruda.
L'errore da non fare
Non scavare troppo in profondità la mela: il fondo rischierebbe di bucarsi durante la cottura e il ripieno cadrebbe nel fondo della teglia. Inoltre, non coprire la teglia con il coperchio o la carta stagnola, poiché la mela ha bisogno di perdere un po' di umidità per concentrare il sapore. Se la cuoci coperta, diventa molle e acquosa anziché morbida e profumata.
I nostri consigli
- Conserva le mele al forno in frigorifero per 2-3 giorni in un contenitore chiuso. Si consumano tiepide dopo un veloce riscaldamento a 160 gradi per 8 minuti.
- Se preferisci un'alternativa al miele, usa lo zucchero di canna, ma il miele mantiene il piatto più genuino e meno calorico.
- Per variare, sostituisci le mandorle con pinoli o aggiungi un pizzico di noce moscata al ripieno: il profumo cambia completamente ma rimane caldo e avvolgente.
- Abbina le mele al forno con una tazza di tè caldo o una tisana di camomilla, soprattutto la sera: è la combinazione più tradizionale e confortante.
Quando prepararla
Le mele al forno sono il dolce perfetto da settembre a novembre, quando le mele appena raccolte sono sode e profumate. Va benissimo anche in inverno fino a gennaio. Se il forno è acceso per arrostire verdure o cuocere il pollo, preparare le mele al forno nello stesso tempo è comodo e economico.
Domande frequenti
- Quali mele scegliere? Vanno bene Gala, Golden Delicious, Fuji o le varietà locali che restoano sode in cottura. Evita le mele troppo piccole o troppo grandi: una mela media di 150-180 grammi è ideale.
- Posso preparare le mele al mattino e cuocerle la sera? Sì, riempile nel pomeriggio, coprile con un foglio di carta trasparente e mettile in frigo. Portale a temperatura ambiente 15 minuti prima di infornare, poi aggiungi 5 minuti al tempo di cottura.
- Si può usare il microonde invece del forno? Non è consigliato, perché la mela cuocerebbe in modo irregolare e il ripieno non si compenetrerebbe bene con la polpa.
- Come le consumo se devo eliminare lo zucchero aggiunto? Salta il miele nel ripieno e usa solo la frutta secca, le mele già contengono zuccheri naturali sufficienti. Il piatto resta dolce senza aggiunta.
