Ingredienti
| 500 g | Cavolo cappuccio bianco o rosso |
| 3 cucchiai | Olio d'oliva extravergine |
| 1 cucchiaio | Aceto bianco o succo di limone fresco |
| 1 pizzico | Sale fino |
| 1 macinata | Pepe nero |
| 2 cucchiaini | Senape dolce (facoltativo) |
Valori nutrizionali
| 25 kcal | Energia |
| 1,3 g | Proteine |
| 0,1 g | Grassi |
| 0 g | di cui saturi |
| 5,8 g | Carboidrati |
| 2,2 g | di cui zuccheri |
| 2,4 g | Fibre |
| 0,05 g | Sale |
Come si prepara
1
Pulire il cavolo
Eliminate le foglie esterne danneggiate del cavolo cappuccio. Sciacquate sotto acqua fredda e asciugate bene con un canovaccio: l'umidità in eccesso non permette al cavolo di rimanere croccante.
2
Affettare sottile
Tagliate il cavolo a metà passando il coltello dal picciolo verso l'alto. Poggiate ogni metà sulla base piatta e affettate in striscioline sottilissime, circa mezzo centimetro di spessore. Non deve essere spesso come un cavolo per zuppe: deve essere quasi trasparente. Impiegate 5 minuti circa.
3
Trasferire in ciotola
Mettete tutto il cavolo affettato in una ciotola grande. Se le striscioline sono molto lunghe, tagliatele in due con il coltello affinché siano più pratiche da mangiare.
4
Preparare il dressing
In una tazza versate l'olio d'oliva, l'aceto o il succo di limone, il sale, il pepe e la senape se la usate. Mescolate con una forchetta finché il sale si dissolve bene e il composto è omogeneo. Impiegate 2 minuti.
5
Condire e riposare
Versate il dressing sul cavolo e mescolate bene con le mani pulite per 1 minuto, facendo in modo che ogni striscia si bagni nel dressing. Lasciate riposare 5 minuti a temperatura ambiente: il cavolo diventerà leggermente più morbido ma manterrà la croccantezza.
6
Assaggiare e servire
Assaggiate e correggete di sale e aceto secondo il vostro gusto. Se volete può aspettare in frigorifero fino a 30 minuti prima di servire, ma non oltre: il cavolo perde croccantezza se lasciato troppo a lungo con il dressing.
Gusto
Il cavolo cappuccio ha un sapore dolce e delicato, con una nota leggermente speziata che emerge quando la verdura è fresca. L'insalata va condita poco prima di servire con olio di buona qualità, succo di limone o aceto bianco, sale e pepe: il dressing deve sottolineare la dolcezza del cavolo senza soffocarla. Si serve fredda, come contorno accanto a piatti caldi o freddi, e abbina bene con piatti ricchi di proteine o con minestre leggerezza.
Benessere
- Il cavolo cappuccio contiene fibre solubili e insolubili in quantità buone, circa 2,2 grammi per 100 grammi di cavolo crudo, importanti per la regolarità intestinale.
- È ricco di vitamina C, che supporta il sistema immunitario, e di minerali come potassio, fosforo e piccole quantità di ferro e magnesio.
- È un'insalata molto leggera e saziante al contempo: fornisce poco calorie ma crea senso di pienezza rapido grazie alla fibra e al volume.
- Il cavolo contiene composti solforati naturali come il sulforafano, presente soprattutto nei cavoli crudi, con proprietà antiossidanti non ancora completamente caratterizzate negli esseri umani.
- Abbinata a legumi, pesce o formaggi freschi crea un pasto equilibrato dove la verdura cruda favorisce una digestione leggera.
- Falso mito da sfatare: non è vero che il cavolo crudo gonfia lo stomaco più di qualsiasi altro alimento. Il cavolo contiene zuccheri a catena corta che possono fermentare nell'intestino se consumato in dosi enormi, ma in porzioni normali (un piatto come contorno) non causa gonfiore significativo nella maggior parte delle persone. Chi soffre di sindrome dell'intestino irritabile deve comunque osservare le proprie tolleranze personali.
L'errore da non fare
Non affettate il cavolo in striscioline troppo spesse credendo di mantenere croccantezza: accade l'effetto opposto. Quando le striscioline sono grosse rimangono dure e difficili da masticare, mentre quando sono sottili il cavolo assorbe il dressing uniformemente e diventa morbido ma mantiene elasticità. Secondo sbaglio: non condite il cavolo molto tempo prima di servire. Se lasciate riposare più di 30 o 40 minuti, anche a temperatura ambiente, il cavolo diventa molle e perde il suo carattere principale che è appunto la croccantezza. Terzo errore: usare olio rancigio o aceto di cattiva qualità. L'insalata semplice dipende tutto dal dressing, quindi la qualità conta davvero.
I nostri consigli
- Conservate il cavolo già affettato in frigorifero dentro un contenitore con coperchio, senza dressing, per 3 o 4 giorni. Condite solo al momento di mangiare per mantenerlo croccante.
- Potete aggiungere carote crude affettate sottili, mele tagliate a julienne o semi di girasole tostati per arricchire il sapore e la consistenza senza appesantire.
- Se preferite un dressing cremoso, sostituite parte dell'olio con uno yogurt naturale: l'insalata rimane leggera ma acquista una nota più sostanziosa.
- Il cavolo cappuccio rosso è più ricco di antociani, pigmenti con proprietà antiossidanti, e ha un sapore leggermente più dolce rispetto al bianco. Potete mescolare entrambi per un piatto visivamente più attraente.
Quando prepararla
L'insalata di cavolo cappuccio è perfetta tutto l'anno perché il cavolo si coltiva e si conserva facilmente in qualsiasi stagione. È particolarmente indicata nei mesi freddi, da novembre a marzo, quando il cavolo raggiunge il pieno di dolcezza. D'estate, servita ben fredda accanto a piatti grigiati o a zuppe tiepide, rinfrescante e alleggerisce il pasto. Nelle mense scolastiche è una colonna portante del contorno perché economica, nutriente, rapida da preparare in grandi quantità e universalmente accettata dai ragazzi.
Domande frequenti
- Posso usare il robot da cucina per affettare il cavolo? Sì, ma regolate la lama affinché tagli in striscioline, non in pezzetti irregolari. L'affettatura con il coltello rimane però più controllata.
- Il cavolo cappuccio è davvero leggero o gonfia lo stomaco? È leggero e digeribile in porzioni normali (circa un piatto come contorno). Se consumato in dosi molto grandi o da persone con sensibilità intestinale, può fermentare leggermente nell'intestino tenue.
- Posso preparare questa insalata la sera prima? Potete affettare il cavolo la sera prima e conservarlo in frigorifero senza dressing. Condite solo al momento di servire, altrimenti diventa molle.
- Quale varietà di cavolo cappuccio è migliore? Entrambe, il bianco e il rosso, hanno qualità nutrizionali simili. Il rosso contiene più antociani, il bianco è più delicato. Scegliete secondo il gusto personale e quello che trovate fresco al mercato.
