Insalata di barbabietola e rafano

L'insalata di barbabietola e rafano arriva in tavola come un disco di colori netti e vivaci: il rosso acceso delle strisce di barbabietola cruda si alterna al bianco candido e leggermente porporato del rafano appena grattugiato, il tutto cosparso di olio dorato e con qualche foglia di rucola verde a contrasto. La consistenza visibile è quella di una verdura croccante, con la barbabietola che mantiene quella compattezza dolce della radice fresca e il rafano che aggiunge una trama quasi spugnosa e delicata. Il piatto, semplice nella forma, risulta elegante per la nitidezza dei tagli e la chiarezza dei componenti.

Gusto

Questo è un piatto che parte dolce e finisce con una punta di fuoco. La barbabietola cruda ha quel sapore terroso e dolciastro caratteristico, mentre il rafano fresco grattugiato scarica subito una piccantezza netta, pulita, quasi pungente che stimola la salivazione. L'olio extravergine e l'aceto di vino bianco uniscono gli estremi senza appesantire. Si serve a temperatura ambiente o appena tirata dal frigo, in piccole porzioni come antipasto leggero o come contorno di una cena a base di pesce o di formaggi freschi.

Benessere

• La barbabietola contiene betaine, sostanze che supportano la funzione epatica, e buone quantità di acido folico e vitamina C, con circa 9 grammi di carboidrati per 100 grammi.
• Il rafano è ricco di minerali come potassio, calcio e magnesio, con presenza di vitamina C e composti solforati che gli danno il caratteristico sapore piccante.
• L'insalata è leggera e poco calorica, circa 40 kcal per 100 grammi, ma sazia grazie alla fibra della barbabietola e agli oli essenziali del rafano che stimolano la digestione.
• Il rafano contiene isotiocianati, composti responsabili del suo aroma piccante, che hanno proprietà digestive e antiossidanti riconosciute da tempo nella tradizione culinaria.
• Per un pasto equilibrato, accompagna questa insalata con un formaggio fresco o un uovo sodo per aggiungere proteine, oppure con pane integrale per aumentare il senso di sazietà.
• Falso mito da sfatare: il rafano non è irritante per lo stomaco se consumato in porzioni ragionevoli. La piccantezza che avverti è dovuta ai vapori aromatici, non a sostanze tossiche. Chi soffre di gastrite importante o reflusso dovrebbe limitare le quantità, ma una piccola grattugiata non causa infiammazione né bruciori in chi ha una digestione normale.

• 42 kcalEnergia
• 1,5 gProteine
• 3,5 gGrassi
• 0,5 gdi cui saturi
• 9 gCarboidrati
• 6 gdi cui zuccheri
• 2,5 gFibre
• 0,3 gSale

Valori indicativi e approssimativi, basati sugli ingredienti tipici della ricetta. Variano secondo dosi, marche, metodi di cottura e genuinità dei prodotti.

• 500 gBarbabietola rossa fresca cruda
• 100 gRafano fresco
• 80 mlOlio extravergine di oliva
• 2 cucchiaiAceto di vino bianco
• 1 cucchiaioSenape in grani
• 80 gRucola fresca
• 1 cucchiainoSale fino
• Quanto bastaPepe nero macinato fresco

1. Pulire e pelare la barbabietolaIndossa i guanti di lattice per non macchiarti le mani. Lava la barbabietola sotto acqua fredda e usa un pelapatate per togliere la pelle esterna. Risciacqua bene per eliminare i residui di terra.
2. Tagliare la barbabietola a julienneUsa una mandolina o un coltello affilato per tagliare la barbabietola a fettine sottilissime, poi accatastale e taglia a strisce lunghe e sottili (julienne). Metti le strisce in una ciotola.
3. Grattugiare il rafano frescoPrendi il rafano fresco, puliscilo con un coltello per togliere la pelle esterna. Usa una grattugia a fori medi e grattalo direttamente sulla barbabietola. Lavora velocemente perché il rafano tende a ossidarsi: il profumo ammuffito che percepisci è normale, significa che è fresco.
4. Preparare il condimentoIn una ciotola piccola mescola l'olio extravergine, l'aceto di vino bianco e la senape in grani. Aggiungi una pizzico di sale e pepe macinato al momento. Mescola bene fino a ottenere un'emulsione leggera.
5. Condire l'insalataVersa il condimento sulla barbabietola e il rafano grattugiato. Mescola delicatamente con due cucchiai per circa un minuto, facendo in modo che tutte le verdure assorbano il sapore dell'olio e dell'aceto. Non schiacciare la barbabietola.
6. Lasciare riposareCopri la ciotola e lascia riposare in frigorifero per almeno 10 minuti. Questo tempo permette ai sapori di amalgamarsi e alla barbabietola di rilasciare leggermente l'umidità.
7. Impiattare e guarnireMetti la rucola fresca nei piatti, distribuisci l'insalata di barbabietola e rafano sopra. Versa un filo di olio in più, assaggia e correggi di sale se necessario. Servi a temperatura ambiente o fredda.

L'errore da non fare

Non grattugiare il rafano e lasciarlo riposare a lungo prima di condire l'insalata. Il rafano fresco contiene oli essenziali molto volatili che evaporano rapidamente una volta grattugiato, soprattutto se non è coperto. Quello che rimane diventa piccante ma piatto, senza il pizzico di freschezza che lo caratterizza. Grattuggia il rafano appena prima di condire, massimo 5 minuti prima di mettere in tavola.

I nostri consigli

• L'insalata può stare in frigorifero coperta per due giorni, ma il rafano perderà progressivamente la sua forza. Se prepari in anticipo, grattuggia il rafano al momento di servire e mantieni la barbabietola già condita.
• Se il rafano fresco non lo trovi, puoi usare il rafano grattugiato confezionato in piccoli vasetti sottovuoto, ma il sapore sarà più piatto. Aggiungi un pizzico di aceto bianco per recuperare acidità.
• Questa insalata accompagna bene piatti di pesce bollito o al vapore, formaggi di capra o ricotta. Va bene anche come contorno di un roast beef freddo.
• Se la trovi troppo piccante, riduci la quantità di rafano a 50 grammi e aggiungi qualche foglia di mela verde tagliata sottile per una nota dolce che ammorbidisce.

Quando prepararla

L'autunno e l'inverno sono le stagioni giuste: la barbabietola è al suo meglio da settembre a marzo, quando ha raggiunto la massima concentrazione di zuccheri naturali. È perfetta come antipasto leggero nei mesi freddi, quando appetito è più presente ma cerchi piatti che non appesantiscono. Preparala anche per cene veloce tra settimana o per accompagnare piatti festivi senza complicare la cucina.

Domande frequenti

• Posso usare barbabietola già cotta o in scatola? Certo, ma il sapore sarà molto meno pronunciato e la consistenza più molle. La barbabietola cruda ha un gusto terroso più deciso e mantiene la croccantezza. Se usi quella cotta, tagliala un po' più spessa.
• Dove compro il rafano fresco? Nei negozi di alimentari dove vendono ortaggi, negli orti biologici o nei mercati rionali, soprattutto tra ottobre e marzo. Assicurati che sia saldo e senza mosche o ammaccature.
• Il rafano grattugiato mi fa lacrimare gli occhi, cosa faccio? È il comportamento normale dei vapori di rafano, come succede quando tagli cipolle. Lavora in una zona ben ventilata o tieni la grattugia più lontano dal viso. I vapori non sono tossici, solo molto penetranti.
• Posso aggiungere noci o nocciole? Sì, 30 grammi di noci tostate e spezzettate danno una nota croccante e un po' più di grassi buoni. Aggiungile al momento di servire.