Insalata de cicoria

L'insalata di cicoria si presenta nel piatto con foglie dal colore che varia dal verde intenso al bianco panna, tagliate in strisce larghe o lasciate intere secondo la preferenza. La consistenza visibile è croccante e fibrosa, con nervature sottili che catturano il condimento. Le foglie hanno un aspetto naturale e leggermente ondulato, senza ammaccature, coperte leggermente da olio lucido e un pizzico di sale che fa risaltare il contrasto tra il verde scuro e il bianco della base. Una spruzzata di limone fresco riposa sulla superficie, e talvolta compare una manciata di pinoli tostati o un filo di aceto balsamico.

Gusto

La cicoria cruda ha un sapore deciso e leggermente amarognolo, caratteristico e inconfondibile. L'amaro è piacevole e non invadente, soprattutto se le foglie sono tenere e giovani. L'olio d'oliva extravergine ammorbidisce il gusto, il limone lo rende più fresco e vivace. Questa insalata si serve fredda, come contorno leggero oppure come primo piatto estivo se arricchita con formaggio, noci o pane tostato. Abbina bene con piatti di pesce e con formaggi a pasta dura.

Benessere

• La cicoria contiene fibre solubili e insolubili, circa 2,1 grammi per 100 grammi di prodotto fresco, fondamentali per la regolarità intestinale e il benessere dell'apparato digerente.
• È ricca di minerali come potassio (298 mg per 100 g), ferro (0,7 mg per 100 g) e calcio (100 mg per 100 g), elementi essenziali per ossa e circolazione.
• Ha un bassissimo apporto calorico, circa 23 kilocalorie per 100 grammi, il che la rende leggera e saziante allo stesso tempo grazie alle fibre.
• Contiene inulina, una fibra prebiotica che nutre i batteri benefici dell'intestino e favorisce la digestione naturale.
• Per un pasto equilibrato, accompagna questa insalata con una fonte di proteine come uova, legumi, pesce o carni magre, e un carboidrato integrale come pane o riso.
• Falso mito da sfatare: Non è vero che la cicoria provoca gastrite o acidità di stomaco. L'amaro è tollerato bene dalla maggior parte delle persone e non irrita le mucose. Chi soffre di colon irritabile dovrebbe comunque consumarla con moderazione e sempre ben masticata, dato il contenuto di fibre, ma il problema non è la cicoria in sé.

• 23 kcalEnergia
• 1,6 gProteine
• 0,3 gGrassi
• 0,1 gdi cui saturi
• 4,7 gCarboidrati
• 0,5 gdi cui zuccheri
• 2,1 gFibre
• 0,1 gSale

Valori indicativi e approssimativi, basati sulla cicoria fresca cruda. Variano secondo la varietà coltivata, il grado di maturazione e il territorio di provenienza. Con aggiunta di olio d'oliva in condimento il valore calorico e di grassi aumenta.

• 400 gCicoria fresca
• 3 cucchiaiOlio extravergine di oliva
• 1Limone
• 4 gSale fino
• 2 gPepe nero macinato
• 30 gPinoli tostati (facoltativo)
• 40 gParmigiano Reggiano in scaglie (facoltativo)
• 15 mlAceto di vino rosso (facoltativo)

1. Lavare la cicoriaImmergere i cespi di cicoria in una ciotola con acqua fredda per 2 minuti, cambiando l'acqua una volta. Questo rende le foglie croccanti e rimuove tracce di terra. Scolare bene in uno scolapasta.
2. Asciugare le foglieTamponare delicatamente con carta da cucina o utilizzare uno sgocciolatoio a centrifuga per 30 secondi. Le foglie umide diluiscono il condimento, quindi è importante asciugarle bene.
3. Tagliare la cicoriaPosizionare i cespi su un tagliere e tagliare trasversalmente in strisce di 3-4 centimetri, oppure lasciare le foglie intere se tenere e giovani. Trasferire in una ciotola grande.
4. Preparare il condimentoIn una piccola ciotola, versare l'olio d'oliva, il succo fresco del limone filtrato, il sale e il pepe. Mescolare con una forchetta per 30 secondi fino a legare gli ingredienti. Se gradito, aggiungere l'aceto.
5. Condire l'insalataVersare il condimento sulla cicoria circa 3-4 minuti prima di servire. Mescolare delicatamente con le mani o due cucchiai di legno per distribuire uniformemente olio e succo su tutte le foglie.
6. Aggiungere i guarnimentiSe desiderato, cospargere i pinoli tostati e le scaglie di parmigiano sulla superficie dell'insalata proprio al momento di portare in tavola, per mantenerli croccanti.
7. ServireTrasferire in una ciotola fredda o direttamente nei piatti. Servire immediatamente, a temperatura ambiente o leggermente fredda secondo il periodo dell'anno.

L'errore da non fare

Il rischio maggiore è condire l'insalata troppo presto, più di 10 minuti prima di servire. La cicoria tende a rilasciare acqua naturale, diluendo l'olio e il succo di limone, rendendo il piatto molle e insipido. Condire sempre poco prima di portare in tavola. Un secondo errore comune è non asciugare a fondo la cicoria dopo il lavaggio, operazione che compromette il risultato finale con lo stesso effetto di annacquamento.

I nostri consigli

• Conservare la cicoria in frigorifero avvolta in carta da cucina umida, dentro un sacchetto di plastica forato, per massimo 4 giorni. Rimane croccante più a lungo rispetto a quanto esposta all'aria.
• Chi preferisce un sapore meno amaro può scegliere cicoria di varietà più tenera e giovane, riconoscibile dalle foglie più strette e dal colore verde più chiaro rispetto alla cicoria catalonga o alla radicchio rosso.
• È possibile arricchire l'insalata con barbabietola rossa grattugiata, noci spezzate, uvetta o mele a dadini per varianti dolci e acide che bilanciano l'amaro naturale.
• Funziona bene anche come contorno a piatti di pesce arrosto, orata o branzino al forno, oppure a carni magre come petto di pollo e tacchino.

Quando prepararla

L'insalata di cicoria è disponibile e conviene prepararla tutto l'anno, ma è particolarmente presente nei mercati da settembre a maggio, mesi in cui la qualità è migliore e i prezzi più contenuti. D'estate si trova comunque, anche se la cicoria coltivata in stagione calda tende a diventare più amara. È perfetta per cene leggere autunnali e invernali, come contorno rapido a cena nei mesi caldi, e si adatta a pranzi informali in qualsiasi stagione.

Domande frequenti

• La cicoria cruda è digeribile? Sì, la cicoria cruda è facile da digerire se ben masticata. Le fibre solubili che contiene aiutano la digestione naturale, non la compromettono. È adatta anche a chi ha uno stomaco sensibile, purchè consumata in quantità moderate.
• Posso usare altri tipi di cicoria? Certo. La cicoria riccia, la radicchio rosso e la catalogna sono varietà affini. La radicchio tende a essere più dolce e croccante, la catalogna ha foglie più grandi. Tutte vanno bene per questa ricetta, adattando il gusto personale.
• Quale olio scegliere? L'olio extravergine di oliva è la scelta migliore per il sapore. Scegliere oli di qualità, non eccessivamente piccanti, per non coprire il gusto naturale della cicoria.
• Quanto tempo dura l'insalata già condita? Se condita, dura al massimo 20 minuti prima di ammorbidirsi. Per prep lunghe, conservare cicoria e condimento separati, mescolando solo al momento di mangiare.