Ingredienti
| 400 g | Cicoria fresca |
| 3 cucchiai | Olio extravergine di oliva |
| 1 | Limone |
| 4 g | Sale fino |
| 2 g | Pepe nero macinato |
| 30 g | Pinoli tostati (facoltativo) |
| 40 g | Parmigiano Reggiano in scaglie (facoltativo) |
| 15 ml | Aceto di vino rosso (facoltativo) |
Valori nutrizionali
| 23 kcal | Energia |
| 1,6 g | Proteine |
| 0,3 g | Grassi |
| 0,1 g | di cui saturi |
| 4,7 g | Carboidrati |
| 0,5 g | di cui zuccheri |
| 2,1 g | Fibre |
| 0,1 g | Sale |
Come si prepara
1
Lavare la cicoria
Immergere i cespi di cicoria in una ciotola con acqua fredda per 2 minuti, cambiando l'acqua una volta. Questo rende le foglie croccanti e rimuove tracce di terra. Scolare bene in uno scolapasta.
2
Asciugare le foglie
Tamponare delicatamente con carta da cucina o utilizzare uno sgocciolatoio a centrifuga per 30 secondi. Le foglie umide diluiscono il condimento, quindi è importante asciugarle bene.
3
Tagliare la cicoria
Posizionare i cespi su un tagliere e tagliare trasversalmente in strisce di 3-4 centimetri, oppure lasciare le foglie intere se tenere e giovani. Trasferire in una ciotola grande.
4
Preparare il condimento
In una piccola ciotola, versare l'olio d'oliva, il succo fresco del limone filtrato, il sale e il pepe. Mescolare con una forchetta per 30 secondi fino a legare gli ingredienti. Se gradito, aggiungere l'aceto.
5
Condire l'insalata
Versare il condimento sulla cicoria circa 3-4 minuti prima di servire. Mescolare delicatamente con le mani o due cucchiai di legno per distribuire uniformemente olio e succo su tutte le foglie.
6
Aggiungere i guarnimenti
Se desiderato, cospargere i pinoli tostati e le scaglie di parmigiano sulla superficie dell'insalata proprio al momento di portare in tavola, per mantenerli croccanti.
7
Servire
Trasferire in una ciotola fredda o direttamente nei piatti. Servire immediatamente, a temperatura ambiente o leggermente fredda secondo il periodo dell'anno.
Gusto
La cicoria cruda ha un sapore deciso e leggermente amarognolo, caratteristico e inconfondibile. L'amaro è piacevole e non invadente, soprattutto se le foglie sono tenere e giovani. L'olio d'oliva extravergine ammorbidisce il gusto, il limone lo rende più fresco e vivace. Questa insalata si serve fredda, come contorno leggero oppure come primo piatto estivo se arricchita con formaggio, noci o pane tostato. Abbina bene con piatti di pesce e con formaggi a pasta dura.
Benessere
- La cicoria contiene fibre solubili e insolubili, circa 2,1 grammi per 100 grammi di prodotto fresco, fondamentali per la regolarità intestinale e il benessere dell'apparato digerente.
- È ricca di minerali come potassio (298 mg per 100 g), ferro (0,7 mg per 100 g) e calcio (100 mg per 100 g), elementi essenziali per ossa e circolazione.
- Ha un bassissimo apporto calorico, circa 23 kilocalorie per 100 grammi, il che la rende leggera e saziante allo stesso tempo grazie alle fibre.
- Contiene inulina, una fibra prebiotica che nutre i batteri benefici dell'intestino e favorisce la digestione naturale.
- Per un pasto equilibrato, accompagna questa insalata con una fonte di proteine come uova, legumi, pesce o carni magre, e un carboidrato integrale come pane o riso.
- Falso mito da sfatare: Non è vero che la cicoria provoca gastrite o acidità di stomaco. L'amaro è tollerato bene dalla maggior parte delle persone e non irrita le mucose. Chi soffre di colon irritabile dovrebbe comunque consumarla con moderazione e sempre ben masticata, dato il contenuto di fibre, ma il problema non è la cicoria in sé.
L'errore da non fare
Il rischio maggiore è condire l'insalata troppo presto, più di 10 minuti prima di servire. La cicoria tende a rilasciare acqua naturale, diluendo l'olio e il succo di limone, rendendo il piatto molle e insipido. Condire sempre poco prima di portare in tavola. Un secondo errore comune è non asciugare a fondo la cicoria dopo il lavaggio, operazione che compromette il risultato finale con lo stesso effetto di annacquamento.
I nostri consigli
- Conservare la cicoria in frigorifero avvolta in carta da cucina umida, dentro un sacchetto di plastica forato, per massimo 4 giorni. Rimane croccante più a lungo rispetto a quanto esposta all'aria.
- Chi preferisce un sapore meno amaro può scegliere cicoria di varietà più tenera e giovane, riconoscibile dalle foglie più strette e dal colore verde più chiaro rispetto alla cicoria catalonga o alla radicchio rosso.
- È possibile arricchire l'insalata con barbabietola rossa grattugiata, noci spezzate, uvetta o mele a dadini per varianti dolci e acide che bilanciano l'amaro naturale.
- Funziona bene anche come contorno a piatti di pesce arrosto, orata o branzino al forno, oppure a carni magre come petto di pollo e tacchino.
Quando prepararla
L'insalata di cicoria è disponibile e conviene prepararla tutto l'anno, ma è particolarmente presente nei mercati da settembre a maggio, mesi in cui la qualità è migliore e i prezzi più contenuti. D'estate si trova comunque, anche se la cicoria coltivata in stagione calda tende a diventare più amara. È perfetta per cene leggere autunnali e invernali, come contorno rapido a cena nei mesi caldi, e si adatta a pranzi informali in qualsiasi stagione.
Domande frequenti
- La cicoria cruda è digeribile? Sì, la cicoria cruda è facile da digerire se ben masticata. Le fibre solubili che contiene aiutano la digestione naturale, non la compromettono. È adatta anche a chi ha uno stomaco sensibile, purchè consumata in quantità moderate.
- Posso usare altri tipi di cicoria? Certo. La cicoria riccia, la radicchio rosso e la catalogna sono varietà affini. La radicchio tende a essere più dolce e croccante, la catalogna ha foglie più grandi. Tutte vanno bene per questa ricetta, adattando il gusto personale.
- Quale olio scegliere? L'olio extravergine di oliva è la scelta migliore per il sapore. Scegliere oli di qualità, non eccessivamente piccanti, per non coprire il gusto naturale della cicoria.
- Quanto tempo dura l'insalata già condita? Se condita, dura al massimo 20 minuti prima di ammorbidirsi. Per prep lunghe, conservare cicoria e condimento separati, mescolando solo al momento di mangiare.
