Ingredienti
| 500 g | fave secche sbucciate |
| 400 g | pomodori polpa |
| 150 g | cipolla gialla |
| 2 spicchi | aglio |
| 60 ml | olio extravergine di oliva |
| 1 litro | acqua |
| 5 g | sale |
| 1 pizzico | pepe nero macinato |
Valori nutrizionali
| 85 kcal | Energia |
| 6,5 g | Proteine |
| 2,2 g | Grassi |
| 0,3 g | di cui saturi |
| 14 g | Carboidrati |
| 2,5 g | di cui zuccheri |
| 4 g | Fibre |
| 0,4 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare le fave
Controlla le fave secche per eventuali sassolini, poi sciacquale sotto acqua fredda per togliere la polvere. Non occorre lasciarle in ammollo se sono già sbucciate e tenere. Se integre, lasciale a bagno per almeno 8 ore.
2
Preparare il soffritto
Taglia la cipolla in quadretti da mezzo centimetro circa, sbriciola due spicchi d'aglio a mano. Scalda l'olio in un tegame ampio a fuoco medio e fai rosolare cipolla e aglio per 4-5 minuti, finché la cipolla non diventa trasparente e comincia a dorare ai bordi.
3
Aggiungere le fave
Versa le fave scaricate nel tegame con cipolla e aglio, mescola bene per distriburle nel soffritto caldo, circa 2 minuti. Le fave assorbono il sapore degli aromi.
4
Versare l'acqua e il pomodoro
Aggiungi la polpa di pomodoro e l'acqua fredda, mescola bene. La proporzione è circa 1 litro di acqua per 500 grammi di fave secche. Sali moderatamente, ricorda che l'acqua si ridurrà.
5
Cottura lunga a fuoco dolce
Porta a ebollizione, quindi abbassa il fuoco a minimo. Copri il tegame con un coperchio lasciando uno spiraglio aperto. Cuoci per 70-90 minuti, mescolando ogni tanto per evitare che si attacchino al fondo. Le fave devono diventare molto tenere e l'umido denso, quasi cremoso.
6
Verificare cottura e densita'
Dopo 70 minuti tasta una fava tra le labbra: deve schiacciarsi senza resistenza. Se il sugo è ancora molto liquido e le fave non sono completamente cotte, prosegui altri 15-20 minuti. Se invece è già denso e le fave sono cotte, puoi togliere dal fuoco.
7
Aggiustare di sale e pepe
A fuoco spento, assaggia e correggi di sale e pepe nero. Se l'umido ti sembra ancora troppo liquido, rimetti a fuoco vivo senza coperchio per 10 minuti affinché l'acqua in eccesso evapori.
Gusto
Le fave secche in umido hanno un sapore ricco, leggermente terroso e dolciastro, ammorbidito dal pomodoro acido e dalla cipolla dolce caramellata. L'olio extravergine di oliva caldo entra sottile tra i legumi, creando una trama saporita e avvolgente. Si serve tiepido o a temperatura ambiente, in piatto fondo con una fetta di pane tostato per raccogliere il sugo. Abbinamento tradizionale con verdure grigliate crude o con un'insalata di cicoria per contrasto di freschezza.
Benessere
- Le fave secche contengono circa 25 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto secco, rendendole una fonte proteica importante per chi segue diete prive di carni.
- Ricche di ferro, potassio e magnesio, minerali essenziali per la contrazione muscolare e la trasmissione nervosa. Una porzione cotta fornisce il 15-20 per cento del fabbisogno giornaliero di ferro.
- Le fibre solubili delle fave cotte con sugo favoriscono una buona sazieta' prolungata e mantenere stabile il livello di glucosio nel sangue.
- Contengono L-DOPA, un precursore della dopamina: uno studio del 2005 ha verificato che il consumo regolare di fave può influire sui livelli di neurotrasmettitori cerebrali.
- Abbina le fave in umido con un pane integrale e un contorno di verdure crude per un pasto completo e equilibrato, che fornisce carboidrati complessi, proteine e vitamine.
- Falso mito da sfatare: molti credono che le fave secche siano pesanti e difficili da digerire. Vero è che le fave crude contengono fattori antinutrizionali, ma la cottica in umido per oltre un'ora demolisce queste sostanze. Rimane una controindicazione reale per chi soffre di favismo, una malattia genetica rara che riguarda circa 1 milione di persone nel mondo, principalmente di origine mediterranea e africana. Per loro anche le fave fresche sono rischiose.
L'errore da non fare
Non aumentare il fuoco pensando di accelerare la cottura. Le fave secche hanno bisogno di calore dolce e prolungato per diventare cremose: a fuoco alto si spacciano, si disintegrano e il piatto diventa poltiglia insapore. Inoltre l'aggiunta precoce di sale indurisce la buccia e allunga i tempi di ammorbidimento. Aggiungi il sale solo negli ultimi 10 minuti di cottura.
I nostri consigli
- Le fave in umido si conservano in frigorifero in un contenitore sigillato per 4-5 giorni. Puoi congelarle in sacchetti sottovuoto per fino a 3 mesi, poi scaldarle a fuoco lento con un cucchiaio d'acqua per ripristinare l'umidita'.
- Se preferisci un piatto piu' leggero, sostituisci la metà dell'olio con brodo vegetale caldo: il sapore rimane corposo ma con meno calorie.
- Servi le fave in umido con crostini di pane tostato stropicciato nel piatto, oppure accompagnate da un'insalata di rucola cruda condita con limone e sale.
- Variante regionale: in alcuni territori si aggiungono 100 grammi di pancetta affumicata tagliata a dadini nel soffritto iniziale, per arricchire il sapore complessivo.
Quando prepararla
Le fave secche in umido si preparano tutto l'anno, ma sono particolarmente apprezzate durante i mesi freddi, da ottobre a marzo, quando il caldo prolungato della cottura riscalda la casa e il piatto sostanzioso sazia a lungo. È una ricetta perfetta nei fine settimana, quando si ha il tempo di stare ai fornelli senza fretta, e si presta bene a cene casalinghe in famiglia o cene con amici, poiché una volta pronta può aspettare a temperatura ambiente.
Domande frequenti
- Posso usare fave fresche al posto di quelle secche? Le fave fresche si cucinano diversamente: si sgranellano, sbollentano per 3-4 minuti e poi si condiscono. Non hanno bisogno dell'umido lungo. Se provi comunque a farle in umido, saranno pronte in 20 minuti.
- L'umido risulta troppo liquido alla fine, cosa faccio? Estrai le fave con un mestolo forato in una ciotola, rimetti il sugo nel tegame a fuoco vivo per 10-15 minuti senza coperchio, poi versalo di nuovo sulle fave.
- Le fave integre (non sbucciate) quanto tempo ci mettono? Circa 120-140 minuti, perché la buccia esteriore è più spessa e resistente. Meglio acquistare quelle già sbucciate per risparmiare tempo.
- Quale tipo di fava secco è migliore? Le fave secche italiane, soprattutto quelle del Centro e Sud, sono generalmente di migliore qualità. Scegli sacchi che non presentano fave spaccate o molte polveri sul fondo.
