Ingredienti
| 400 g | Fave fresche sgusciate |
| 300 g | Cicoria ripassata o cicoria catalogna |
| 80 g | Pane toscano o pane tipo rosetta |
| 4 cucchiai | Olio extravergine di oliva |
| 2 spicchi | Aglio |
| q.b. | Sale grosso per la lessatura |
| q.b. | Pepe nero macinato |
| 1 lt circa | Acqua |
Valori nutrizionali
| 130 kcal | Energia |
| 7 g | Proteine |
| 5 g | Grassi |
| 0,8 g | di cui saturi |
| 16 g | Carboidrati |
| 1 g | di cui zuccheri |
| 4,5 g | Fibre |
| 0,6 g | Sale |
Come si prepara
1
Lessare le fave
Porta a ebollizione l'acqua in una pentola, aggiungi sale grosso e tuffa le fave fresche sgusciate. Fai cuocere per 15-18 minuti a fuoco medio, fino a quando sono ben tenere al passaggio della forchetta. Scola e metti da parte, conservando un bicchiere d'acqua di cottura.
2
Pulire e tagliare la cicoria
Elimina le foglie esterne danneggiate della cicoria. Sciacqua bene sotto acqua corrente, avendo cura di separare le foglie per togliere la terra. Taglia grossolanamente i gambi per ottenere pezzi da 4-5 centimetri di lunghezza.
3
Preparare l'aglio
Schiaccia gli spicchi d'aglio con il piatto della lama del coltello, senza pelare, in modo che rilascino aroma senza bruciare facilmente durante la cottura.
4
Rosolare la cicoria
Riscalda due cucchiai d'olio in una padella larga a fuoco medio. Aggiungi l'aglio schiacciato e lascialo dorare leggermente per un minuto. Versa tutta la cicoria, mescola bene e copri con un coperchio. Fai cuocere per 8-10 minuti, mescolando ogni tanto, fino a quando la cicoria è tenera e i gambi si rompono facilmente. Se serve, aggiungi un cucchiaio dell'acqua di cottura delle fave per evitare che attacchi. Togli dal fuoco e regola di sale e pepe.
5
Condire le fave
Metti le fave lessate in una ciotola. Aggiungi due cucchiai d'olio extravergine di buona qualità, mescola delicatamente senza romperle troppo. Se preferisci un risultato più cremoso, puoi schiacciare circa la metà delle fave con una forchetta in modo da ottenere una consistenza semi-morbida. Assaggia e correggi di sale e pepe.
6
Tostare il pane
Taglia il pane a fette di uno-due centimetri di spessore. Disponi le fette su una griglia o su una piastra a fuoco medio-alto. Tosta per 2-3 minuti per lato fino a quando sono croccanti e leggermenti dorate, senza bruciare. Il pane deve restare friabile, non duro come un mattone.
7
Impiattare
Distribuisci le fave al centro di ogni piatto. Accanto, metti la cicoria ancora calda. Disponi una o due fette di pane tostato a lato. Drizza un giro di olio extravergine sulle fave e serve subito, mentre il piatto è ancora tiepido. Il pane deve essere consumato subito per mantenere la croccantezza.
Gusto
Le fave hanno sapore dolciastro e delicato, quasi cremoso quando ben cotte e passate leggermente. La cicoria porta asprezza e amaro leggero che equilibra la dolcezza delle fave, mentre l'olio extravergine dona rotondità e unisce i sapori. Il pane tostato croccante rompe la morbidezza e assorbe il condimento, creando contrasti di texture. Serve tiepido o a temperatura ambiente, accompagnato da un bicchiere d'acqua o vino bianco secco leggero per pulire il palato dall'amaro della verdura.
Benessere
- Le fave fresche contengono circa 6 grammi di proteine ogni 100 grammi e sono ricche di fibre solubili che favoriscono la digestione e il senso di sazietà.
- Ferro, magnesio e potassio sono presenti sia nelle fave che nella cicoria: il ferro aiuta il trasporto dell'ossigeno nel sangue, il magnesio sostiene i muscoli, il potassio regola la pressione.
- È un piatto leggero e digeribile nonostante sia saziante: le fave ben cotte sono facili da assimilare, la cicoria stimola delicatamente la funzione epatica, il pane completa l'apporto energetico senza appesantire lo stomaco.
- La cicoria amara contiene inulina, una fibra prebiotica che nutre i batteri buoni dell'intestino e migliora l'equilibrio della flora.
- Abbinare questo piatto a un latticino fresco, come ricotta o feta, o a un uovo sodo aumenta l'apporto proteico e lo rende un pasto completo e bilanciato.
- Falso mito da sfatare: «Le fave sono pesanti e gonfiano». Non è vero se scelte fresche e cotte bene. Le fave secche non ammollate o cotte male causano gonfiore intestinale. Quelle fresche o surgelate, lessate a lungo e condite leggermente, sono invece molto digeribili. Chi soffre di favismo deve evitarle completamente, ma è una condizione genetica rara: per il resto della popolazione non rappresentano nessun rischio.
L'errore da non fare
Non cuocere la cicoria troppo poco pensando di mantenerla croccante: i gambi resterebbero fibrosi e difficili da masticare. La cicoria ha bisogno di 8-10 minuti di cottura lenta per diventare tenera. Allo stesso modo, non lessare le fave troppo poco: se restano dure, non si combinano bene con il condimento e rimangono indigeste. Un'altra trappola comune è usare olio di cattiva qualità nelle fave: proprio perché il piatto è semplice, l'olio è uno dei protagonisti e un olio rancido o di bassa qualità rovinerà il risultato.
I nostri consigli
- Le fave lessate si conservano in frigorifero dentro un contenitore di vetro coperto per 2-3 giorni. La cicoria ripassata dura 1-2 giorni: consuma il piatto il giorno stesso di preparazione per avere il pane ancora croccante.
- Se le fave fresche non sono disponibili, usa fave surgelate già sgusciate, riducendo il tempo di cottura a 10 minuti. Evita le fave secche se hai poco tempo, perché richiedono ammollo notturno e cottura lunga.
- Variante tradizionale: in alcune zone si serve il piatto con un uovo sodo sgusciato e spezzettato al centro, oppure si aggiunge un filo di olio peperoncino per chi ama il piccante leggero.
- Abbina il piatto a un bicchiere di vino bianco leggero e minerale, oppure a acqua naturale con una fetta di limone per pulire il palato dall'amaro della cicoria.
- Se prepari grandi quantità, puoi tenere le fave e la cicoria in separate nel frigorifero e assemblarle con il pane tostato fresco al momento del servizio.
Quando prepararla
Questo piatto è perfetto da marzo a giugno quando le fave fresche sono in stagione e la cicoria ripassata è al suo meglio. È ideale come cena leggera in primavera, quando il clima inizia a scaldarsi e si desiderano piatti meno appesantenti rispetto all'inverno. Prepara questo piatto anche durante le giornate di digiuno leggero o quando cerchi un pasto semplice che non richieda ricette complesse.
Domande frequenti
- Posso usare fave in scatola o surgelate? Sì, le fave surgelate già sgusciate vanno benissimo e richiedono 10 minuti di cottura. Le fave in scatola sono già cotte: sciacquale e salta il passaggio di lessatura, passando direttamente al condimento con olio.
- La cicoria è sempre amara così tanto? Dipende dalla varietà e dall'età della pianta. La cicoria catalogna (ripassata) è meno amara della cicoria selvatica. Se il gusto amaro ti infastidisce, lessala prima di saltarla in padella per 5 minuti, poi sciacqua e asciuga prima di saltare con aglio e olio.
- Posso preparare il piatto in anticipo? Le fave e la cicoria vanno bene il giorno dopo se conservate separate in frigorifero. Il pane deve essere tostato fresco al momento del servizio altrimenti perde la croccantezza.
- Va bene pane integrale al posto del bianco? Certo, il pane integrale è più ricco di fibre e sapore. Controlla solo che non sia troppo umido o fatica a tostare bene: il pane toscano senza sale rimane la scelta migliore per questo piatto.
