Ingredienti
| 600 g | Cicoria di campo o cicorielle fresche |
| 4 spicchi | Aglio fresco |
| 5 cucchiai | Olio extravergine di oliva |
| sale fino | Sale fino |
| 1 peperoncino | Peperoncino rosso (facoltativo) |
Valori nutrizionali
| 35 kcal | Energia |
| 2,4 g | Proteine |
| 1,2 g | Grassi |
| 0,2 g | di cui saturi |
| 5 g | Carboidrati |
| 0,6 g | di cui zuccheri |
| 2 g | Fibre |
| 0,5 g | Sale |
Come si prepara
1
Pulire la verdura
Stacca le foglie di cicoria dalle radici, scarta le parti danneggiate, e lava bene sotto acqua fredda corrente per eliminare terra e residui. Lascia sgocciolare per 2 minuti, senza asciugare completamente.
2
Preparare l'aglio
Sbuccia gli spicchi d'aglio e tagliali a fettine sottili, oppure schiaccia leggermente con la lama del coltello se preferisci che rilascino meglio l'aroma. Se usi il peperoncino, taglialo in piccoli pezzetti, togliendo i semi se vuoi meno piccantezza.
3
Scaldare l'olio
Versa l'olio in una padella ampia a fuoco medio-alto e aspetta 1 minuto che si riscaldi bene. Non deve fumare, ma deve essere caldo abbastanza perché l'aglio soffrigga subito senza cuocere lentamente.
4
Rosolare l'aglio
Aggiungi l'aglio e il peperoncino se lo usi, e lascia rosolare per 30 secondi. Mescolando spesso, finché l'aglio non prende un colore dorato leggero. Non deve scurirsi troppo, altrimenti diventa amaro.
5
Tuffare le cicorielle
Aggiungi tutta la cicoria umida nella padella e mescola subito per distribuire l'olio e l'aglio su tutte le foglie. Noterai che la verdura si riduce di volume quasi subito per il calore. Continua a mescolare per 5-6 minuti, finché le foglie non diventano morbide ai bordi ma ancora leggermente croccanti al tatto.
6
Salare e servire
Aggiungi il sale fine poco prima di spegnere il fuoco, mescola bene, e versa le cicorielle con tutto l'olio in un piatto da portata. Servi ancora tiepide.
Gusto
Le cicorielle ripassate mantengono il carattere leggermente amarognolo della verdura cruda, ammorbidito dal calore e dall'olio extravergine. L'aglio fresco dona un'aromaticità marcata ma non invadente, e il sale esalta i sapori naturali della foglia. Si servono tiepide o a temperatura ambiente, come contorno di un secondo di carne o pesce, oppure insieme a un piatto di legumi.
Benessere
- Le cicorie contengono fibre solubili e insolubili che favoriscono il transito intestinale e la sazietà, con circa 2 grammi di fibre per 100 grammi di verdura fresca.
- Sono ricche di potassio e magnesio, minerali che supportano la funzione muscolare e il ritmo cardiaco, oltre a piccole quantità di calcio e ferro assimilabile.
- La cicoria è una verdura leggera e poco calorica, circa 20 kcal per 100 grammi, quindi sazia senza appesantire, rendendola ideale a cena o come accompagnamento.
- Contiene inulina, una fibra prebiotica che nutre i batteri buoni dell'intestino e migliora la tolleranza glicemica, anche se in quantità modeste.
- Per un pasto equilibrato, abbina le cicorielle ripassate a una porzione di legumi o cereali integrali, e un secondo proteico leggero.
- Falso mito da sfatare: Si dice che le cicorie ammare non si digeriscono bene. In realtà, la cottura in padella con olio facilita l'assorbimento delle sostanze benefiche e ammorbidisce le fibre, rendendole più digeribili. Il piccolo fastidio digestivo avvertito da alcuni dipende dalla quantità ingerita e non dalla natura della verdura.
L'errore da non fare
L'errore più comune è cuocere le cicorielle troppo a lungo. Se le tieni in padella più di 7-8 minuti, le foglie diventano molli e mollacce, perdono il carattere croccante e l'aroma fresco diventa soffocato. Un altro sbaglio frequente è mettere l'aglio quando l'olio è ancora freddo o già troppo caldo: nel primo caso non soffrugge, nel secondo bruccia. Il timing è tutto con questo piatto semplicissimo.
I nostri consigli
- Puoi cuocere le cicorielle ripassate fino a 3 ore prima di servire, a temperatura ambiente. In frigorifero si conservano bene per un giorno in un contenitore ermetico, anche se il carattere croccante si attenua. Se avanzi, riscaldale in padella a fuoco basso con un cucchiaio d'olio.
- Se l'amarognolo della cicoria ti disturba, scegli le cicorielle più giovani e tenere, oppure aggiungi una spruzzata di succo di limone fresco a fine cottura per ammorbidire il gusto.
- Abbina le cicorielle ripassate a un piatto di fagioli borlotti, oppure a un secondo di pesce bianco al forno o di carne magra. In mensa le preparo spesso con riso e lenticchie, è un abbinamento classico e nutriente.
- Se la ricetta è per 4 persone ma ne avanzi, dimezza gli ingredienti. Funziona perfettamente anche in quantità ridotta, anzi diventa ancora più facile gestire la cottura in una padella più piccola.
Quando prepararla
Le cicorielle si trovano al mercato tutto l'anno, ma sono più tenere e saporite da novembre a marzo, quando il clima freddo concentra gli zuccheri della pianta. Durante i mesi caldi diventano più fibrose e amare. È un contorno perfetto quando devi preparare un pasto veloce in 15 minuti, ideale per cene infrasettimanali in famiglia.
Domande frequenti
- Posso usare la cicoria selvatica in mazzetti invece delle cicorielle? Sì, anche se la cicoria selvatica è più amara. La cottura è la stessa, ma aggiungi un cucchiaino di miele o di aceto per equilibrare il sapore.
- Devo lessare le cicorielle prima di ripassarle in padella? No, sconsigliato. Il bollore disperde le fibre benefiche e l'aroma. Bastano i minuti in padella con olio e aglio per rammorbidirle senza perdere sostanze nutrienti.
- L'aglio è obbligatorio? È il componente aromatico della ricetta, ma puoi omettarlo se non lo digerisci bene. In quel caso, aggiungi un pizzico di aglio in polvere a fine cottura, oppure un filo d'olio infuso al limone.
- Quanta verdura devo prevvedere per persona? Circa 150 grammi di cicoria fresca per persona se è contorno. Se la servi come piatto principale leggermente più ricco, prevedi 200 grammi e aggiungi un formaggio fresco o un legume.
