Ingredienti
| 800 g | cicoria fresca (4-5 mazzi) |
| 250 ml | olio extra vergine di oliva |
| 3 spicchi | aglio |
| 1 pizzico | peperoncino rosso secco (facoltativo) |
| 5 g | sale fino |
| 2 litri | acqua per la bollitura |
| 1 barattolo | di vetro sterilizzato da 500 ml |
Valori nutrizionali
| 95 kcal | Energia |
| 2,1 g | Proteine |
| 7,2 g | Grassi |
| 1,2 g | di cui saturi |
| 3,8 g | Carboidrati |
| 0,6 g | di cui zuccheri |
| 2,2 g | Fibre |
| 1,1 g | Sale |
Come si prepara
1
Pulire la cicoria
Lava bene ogni mazzo di cicoria sotto acqua fredda, sfogliatela con delicatezza per togliere foglie danneggiate o terra, e asciugala bene con un canovaccio pulito. Accorcia gli steli molto lunghi, ma mantieni le foglie intere.
2
Bollire la cicoria
Porta a ebollizione una pentola con 2 litri d'acqua e 5 g di sale. Immergi la cicoria per 8-10 minuti, finché i gambi non saranno teneri ma le foglie ancora leggermente croccanti. Non scuocere: la cicoria si cuocerà ancora in padella. Scolala bene in uno scolapasta e lasciala riposare 5 minuti.
3
Rosolare in padella
Scalda 3 cucchiai di olio in una padella larga a fuoco medio. Aggiungi gli spicchi d'aglio leggermente schiacciati. Dopo 2 minuti, quando l'aglio profuma, distribuisci la cicoria scolata. Mescola continuo per 8-10 minuti, finché la cicoria non inizia a perdere l'umidità residua e ai bordi compaiono piccole bruciature leggere. Se lo desideri, aggiungi il peperoncino rosso in questo momento.
4
Raffreddare
Sposta la cicoria in un piatto o un colino, stendila bene per farla raffreddare a temperatura ambiente. Questo richiede circa 20-30 minuti. La cicoria deve essere completamente fredda prima di entrare nel barattolo.
5
Riempire il barattolo
Distribuisci la cicoria fredda nel barattolo di vetro sterilizzato, compattandola leggermente con le dita, ma senza schiacciarla troppo. Versa l'olio rimanente finché non copre completamente la verdura di almeno 2 centimetri. Assicurati che non rimangano bolle d'aria intrappolate.
6
Conservare
Chiudi il barattolo con un coperchio pulito e conservalo in frigorifero per un massimo di 3 mesi. La cicoria è pronta dopo 24 ore, quando i sapori si saranno amalgamati bene. Prima di ogni consumo, preleva con un cucchiaio pulito e asciutto per evitare contaminazioni.
Gusto
Il sapore è decisamente amaro, pulito, caratteristico della cicoria cotta, addolcito leggermente dall'olio e rinforzato dall'aglio che permea ogni foglia. La cicoria mantiene una leggera croccantezza grazie alla cottura corretta, e quando la mangi sentirai il contrasto tra il morso secco e il morbido interno. Si serve come contorno freddo o a temperatura ambiente, oppure riscaldata brevemente in padella. Abbina bene con formaggio fresco, pane tostato o piatti robusti come le zuppe di legumi.
Benessere
- La cicoria è ricca di fibre solubili e insolubili, circa 2,4 g per 100 g di verdura fresca: aiutano la regolarità intestinale e la sazietà.
- Contiene potassio, ferro e magnesio: il potassio regola la pressione, il ferro è essenziale per i globuli rossi, il magnesio per i muscoli.
- È un piatto leggero se preparato a fuoco moderato: apporta circa 30 kcal per 100 g di cicoria cotta, aumenta con l'olio di conservazione.
- La cicoria contiene inulina, una fibra prebiotica che nutre i batteri buoni dell'intestino e migliora l'assorbimento di calcio.
- Per un pasto equilibrato, accompagna la cicoria sott'olio con cereali integrali, proteine leggermente proteiche come uova o formaggio fresco.
- Falso mito da sfatare: «L'olio della conservazione fa ingrassare». L'olio extra vergine di oliva contiene grassi monoinsaturi, che non alzano il colesterolo. La porzione conta: 2-3 cucchiai di cicoria sott'olio (circa 30 g) non supera le 100 kcal totali. Chi segue diete specifiche deve dosare l'olio, non eliminarlo.
L'errore da non fare
Non bollire la cicoria troppo a lungo: se arriva a diventare molle e pastosa, poi in padella si trasformerà in una poltiglia, perdendo completamente la consistenza piacevole. Allo stesso modo, non rosolarla a fuoco troppo alto: l'olio brucia, l'aglio diventa amaro e comunica un sapore sgradevole a tutta la verdura. Mantenere il fuoco medio e i tempi giusti è fondamentale.
I nostri consigli
- Conserva il barattolo sempre in frigorifero, anche dopo l'apertura. La cicoria sott'olio dura circa 3 mesi se maneggiata con cucchiai puliti e asciutti. Se noti muffa o odore strano, butta tutto.
- Puoi aggiungere un filo di aceto di vino bianco (1-2 cucchiai) all'olio di riempimento: il sapore diventa più brillante e la conservazione ancora più stabile.
- Riscalda la cicoria direttamente dalla conserva in padella a fuoco medio, versando anche un po' dell'olio: si consuma calda come contorno, oppure usala fredda con pane e formaggi.
- Se preferisci una cicoria meno amara, scegli le varietà a foglia più larga e tenera, non le punte amare: il risultato sarà più dolce e gradevole per chi non ama il sapore intenso.
Quando prepararla
La cicoria è disponibile dall'autunno all'inizio della primavera, quando raggiunge la massima tenerezza. È il momento giusto per preparare conserve sott'olio da utilizzare durante tutto l'anno. Se in estate trovi cicoria al mercato, usala pure, ma sappi che sarà più amara. La preparazione sott'olio è perfetta in autunno e in inverno, quando hai tempo per dedicarti ai conservi.
Domande frequenti
- Posso usare la cicoria surgelata? No. Il surgelato ha già perso la struttura fibrosa e diventerà molle anche dopo la bollitura breve. Usa sempre cicoria fresca.
- L'olio diventa torbido dopo pochi giorni: è normale? Sì. Quando la cicoria cotta bagna l'olio, microparticelle di verdura rendono l'olio leggermente opaco. Non è un problema. Se noti muffa bianca in superficie, butta tutto.
- Quanto tempo occorre prima di consumarla? Aspetta almeno 24 ore dal confezionamento: i sapori hanno bisogno di tempo per integrarsi. Idealmente è ottima dopo 2-3 giorni.
- Posso sterilizzare il barattolo in modo diverso? Sì. Immergi il barattolo e il coperchio in acqua bollente per 10 minuti, oppure usa la lavastoviglie con programma ad alta temperatura. Asciugali completamente prima di usarli.
