Ingredienti
| 350 g | cicerchia secca |
| 400 g | pomodori pelati |
| 3 spicchi | aglio |
| 5 cucchiai | olio di oliva |
| 1 cucchiaino | sale |
| 1 pizzico | pepe nero macinato |
| 6-8 foglie | prezzemolo fresco |
| 1 litro | acqua |
Valori nutrizionali
| 110 kcal | Energia |
| 8 g | Proteine |
| 2,5 g | Grassi |
| 0,4 g | di cui saturi |
| 14 g | Carboidrati |
| 1,8 g | di cui zuccheri |
| 6 g | Fibre |
| 0,8 g | Sale |
Come si prepara
1
Ammollo
Versare la cicerchia in una ciotola e coprire con acqua fredda. Lasciare riposare per 12 ore o una notte intera. Scolare e risciacquare sotto acqua fredda.
2
Cottura iniziale
In una pentola di fondo spesso versare l'olio di oliva e aggiungere gli spicchi d'aglio schiacciati. Farli rosolare a fuoco medio per 2 minuti finché non profumano. Non farli dorare.
3
Aggiunta pomodori
Versare i pomodori pelati nella pentola, mescolando bene. Lasciare cuocere a fuoco medio per 5 minuti affinché il sugo si concentri leggermente.
4
Aggiunta cicerchia
Aggiungere la cicerchia scolata e un litro di acqua. Portare a ebollizione, poi ridurre il fuoco al minimo. Coprire parzialmente con un coperchio.
5
Cottura lenta
Lasciar cuocere per 80-90 minuti, mescolando ogni 20 minuti e controllando il livello di liquido. La cicerchia è pronta quando si squasha facilmente con il dorso di un cucchiaio.
6
Condimento
Aggiustare di sale e pepe. Se il sugo è troppo liquido, aumentare il fuoco negli ultimi 5 minuti senza coprchio. Se è troppo spesso, aggiungere un bicchiere di acqua calda.
7
Rifinitura
Spegnere il fuoco, aggiungere un filo di olio crudo e cospargere di prezzemolo fresco tritato. Servire tiepido.
Gusto
Il sapore è terroso e leggermente dolciastro, con la nota acida del pomodoro che bilancia la densità del legume. L'aglio cotto a lungo si scioglie nella salsa creando una base aromatica morbida. La cicerchia mantiene una consistenza granulosa anche quando cotta, diversamente dalle lenticchie rosse che si disfano. Si serve tiepida, spesso con un giro di olio crudo a fine cottura. Accompagna pane di segale o pane casareccio, oppure si abbina a un piatto di verdure grigliate d'inverno.
Benessere
- La cicerchia contiene circa il 25% di proteine vegetali, importante sostituto per chi riduce le carni. Contiene inoltre tutti gli aminoacidi essenziali anche se in proporzione diversa dalla carne.
- Ricca di ferro, magnesio, potassio e fosforo. Il ferro presente nei legumi è di tipo non-eme, meno biodisponibile, ma l'abbinamento con pomodoro e vitamina C migliora l'assorbimento.
- Fornisce circa 8 grammi di fibre per 100 grammi di legume cotto, utile per la regolarità intestinale e il senso di sazietà prolungato.
- La cicerchia contiene inibitori di proteasi naturali che diminuiscono con la cottica prolungata, rendendola più digeribile rispetto alle varietà crude.
- Un piatto equilibrato abbina la cicerchia in umido con verdure fresche a foglia (insalata verde) e un piccolo volume di cereali (pane integrale), creando un pasto completo in macronutrienti.
- Falso mito da sfatare: Non è vero che i legumi causa gonfiore intestinale a chiunque. Chi mangia legumi regolarmente sviluppa una flora batterica adattata che li digerisce senza problemi. L'importante è iniziare con porzioni moderate e assicurarsi che siano ben cotti. Chi soffre di colon irritabile deve valutare le quantità con attenzione, non evitarli completamente.
L'errore da non fare
Non usare acqua ancora salata per cuocere la cicerchia nelle prime fasi: il sale rallenta l'ammorbidimento dei legumi e prolungherebbe i tempi di cottura di 30-40 minuti. Aggiungere il sale solo negli ultimi 10 minuti, quando il legume è quasi morbido. Allo stesso modo, evitare di aggiungere aceto o altri acidi durante la cottura, perché indurite il legume. L'acidità del pomodoro è già sufficiente e non interferisce con la cottura perché aggiunto dopo l'ammollo.
I nostri consigli
- La cicerchia cotta in umido si conserva in frigorifero per 4-5 giorni in un contenitore ermetico. In freezer dura fino a 3 mesi. Scongelare a temperatura ambiente o in frigorifero la sera prima.
- Se la cicerchia risulta ancora dura dopo 90 minuti, aumentare la cottura di altri 20-30 minuti: la qualità e l'età del legume asciutto variano il tempo finale.
- Variante con verdure: aggiungere una carota tagliata a cubetti e una costa di sedano dopo aver rossolato l'aglio. La cicerchia ne acquista dolcezza e corpo.
- La cicerchia in umido accompagna bene una polenta cremosa fredda tagliata a fette, oppure un piatto di riso integrale nel pasto successivo.
Quando prepararla
La cicerchia in umido è ideale nei mesi da settembre a marzo, quando le temperature scendono e il corpo reclama piatti caldi e nutrienti. È particolarmente indicata in autunno e inverno come secondo piatto serale o come base di un pasto vegetariano completo. Non è consigliabile nei mesi estivi per il calore intenso della cottura e la pesantezza del piatto.
Domande frequenti
- Posso usare la cicerchia in scatola precotta? Sì, ridurrà il tempo di cottura a 20-25 minuti. Scolare bene le cicerchie e aggiungere l'olio, aglio e pomodori già bollenti per evitare di diluire troppo il sugo.
- Che differenza c'è tra cicerchia, lenticchia e fagiolo? La cicerchia è più piccola della lenticchia, ha un sapore più terroso e cuoce più lentamente. Il fagiolo è molto più grande e contiene più carboidrati. Ciascuno ha profili nutrizionali e tempi di cottura diversi.
- Devo proprio ammollare la cicerchia per 12 ore? L'ammollo riduce i tempi di cottura di circa 30 minuti e migliora la digeribilità. Se non avete tempo, cuocete senza ammollo aggiungendo 30-40 minuti di cottura.
- La cicerchia fa male a chi ha problemi di reni? Chi ha insufficienza renale cronica deve limitare i legumi in generale per il contenuto di fosforo e potassio. Consultare il medico o il nefrologo prima di regolarizzare il consumo.
