Ingredienti
| 800 g | Chicoria verde intera |
| 2 spicchi | Aglio |
| 3 cucchiai | Olio extravergine di oliva |
| 400 ml | Brodo vegetale tiepido |
| Sale fino | Sale |
| 1 pizzico | Pepe nero macinato |
| 1/2 bicchiere | Acqua tiepida |
Valori nutrizionali
| 18 kcal | Energia |
| 1,8 g | Proteine |
| 0,3 g | Grassi |
| 0,1 g | di cui saturi |
| 2,8 g | Carboidrati |
| 0,6 g | di cui zuccheri |
| 2,1 g | Fibre |
| 0,05 g | Sale |
Come si prepara
1
Pulire e lavare
Sciacqua la chicoria sotto acqua fredda due volte, eliminando il terriccio dalle radici. Asciuga con un canovaccio pulito. Taglia le radici nere più spesse se sono evidenti, ma conserva il bianco che tiene insieme le foglie.
2
Affettare l'aglio
Pela i due spicchi di aglio e affettali finemente con un coltello. Se preferisci un umido più delicato, puoi schiacciare l'aglio con il lato del coltello anziché affettarlo: rimane intero e cede aroma senza diventare invadente.
3
Rosolare l'aglio
In una pentola dal fondo spesso o in una padella ampia, scalda l'olio a fiamma media. Aggiungi l'aglio affettato e lascialo cuocere per due minuti finché diventa biondo e profuma, senza bruciare.
4
Aggiungere la chicoria
Disponi la chicoria intera nella pentola, con le foglie appoggiate una sull'altra. Versa il brodo tiepido fino a coprire la verdura per tre quarti, insieme a mezzo bicchiere di acqua. Salsa e pepsa leggermente.
5
Cottura lenta
Porta a ebollizione lieve, poi abbassa la fiamma al minimo. Copri con un coperchio e lascia cuocere per quaranta minuti senza mescolare. La chicoria deve diventare morbida ma non sfaldarsi. Se il liquido cala troppo prima della fine, aggiungi acqua tiepida.
6
Verificare la cottura
Alla scadenza dei quaranta minuti, pungi una foglia con un coltello piccolo: deve penetrare senza sforzo. Se ancora cruda al centro, prosegui per altri dieci minuti.
7
Rettificare di sale
Spegni il fuoco. Assaggia il brodo: rettifica il sale se necessario. Trasferisci la chicoria in un piatto fondo insieme al brodo caldo e servi subito.
Gusto
Ha il sapore dolce e leggermente amaro della verdura cotta nel brodo, con l'aroma delicato dell'aglio che non sovrasta. La consistenza è morbida e cremosa perché la verdura rilascia le sue sostanze nel liquido. Si serve calda, come contorno a un secondo di carne o di pesce, oppure accanto a un piatto di pasta semplice. Tradizionalmente si accompagna con un pezzo di pane per raccogliere il brodo rimasto nel piatto.
Benessere
- La chicoria cruda ha tra il 2 e il 3% di fibre; la cottura in umido le mantiene intatte, facilitando la regolarità intestinale e la sazieta durevole.
- Contiene potassio, magnesio e piccole quantità di ferro e calcio, minerali che il brodo di cottura aiuta a fissare nel piatto.
- È molto leggera e saziante al tempo stesso: cento grammi di chicoria cotta forniscono appena 16-18 calorie, ottima per pasti equilibrati senza pesantezza.
- La chicoria contiene inulina, una fibra prebiotica che nutre la flora batterica intestinale e migliora l'assorbimento di nutrienti.
- Si abbina bene a un secondo proteico e a un cereale integrale: crea un pasto completo e digeribile, soprattutto se consumata a cena.
- Falso mito da sfatare: Molti credono che la chicoria sia difficile da digerire perché amara. La verità è che l'amaro naturale della verdura aiuta la digestione, stimolando i succhi gastrici; la cottura prolungata in umido rende le fibre ancora più morbide e accessibili allo stomaco. Chi ha problemi di digestione può aumentare il tempo di cottura e consumarla tiepida.
L'errore da non fare
Non cuocere la chicoria in umido a fiamma alta: le foglie diventano marrone scuro, perdono il colore verde e la consistenza diventa fibrosa e sgradevole. La cottura lenta a fuoco basso è fondamentale: il brodo a ebollizione continua, non in maniera tranquilla, rinuncia il sapore della verdura senza bruciarla. Inoltre, non coprire il tegame mentre la verdura cuoce: il coperchio garantisce che il vapore resti dentro e la chicoria resti morbida senza disidratarsi.
I nostri consigli
- La chicoria in umido si conserva in frigorifero coperta per tre giorni. Riscaldala a fuoco lento in padella con un po' di brodo o acqua: non perderà il gusto. Si congela anche intorno, bollente, in un contenitore di plastica: dura fino a tre mesi.
- Se la chicoria è molto amara, puoi lessarla cinque minuti in acqua salata, scolarla e poi proseguire con la ricetta di umido: questa fase tempera l'amaro senza togliere le fibre.
- Accanto alla chicoria in umido va bene un pesce bianco al forno, un uovo in camicia, oppure una fetta di pane raffermo tostata nel brodo avanzato.
- In sostituzione della chicoria puoi usare l'indivia belga, la scarola o il puntarelle: i tempi di cottura rimangono gli stessi.
Quando prepararla
La chicoria in umido è un contorno che va bene tutto l'anno, ma è particolarmente logica nei mesi autunnali e invernali, da settembre a marzo, quando la chicoria è tenerissima e dolce nei campi. La puoi preparare quando hai ospiti e vuoi un piatto tradizionale, o come contorno quotidiano che richiede poca sorveglianza in cucina: basta accendere il fuoco e lasciar cuocere.
Domande frequenti
- Posso usare la chicoria già pulita del banco frigo? Sì, ma controlla che non abbia parti scure o umide. La durata di cottura rimane la stessa. Se è molto tenera, puoi togliere cinque minuti dal totale.
- E se non ho il brodo, solo acqua? Va bene anche l'acqua tiepida con un dado di brodo vegetale sciolto, oppure acqua con un pizzico di sale. Il risultato sarà un po' meno saporito ma comunque buono.
- Posso aggiungere pomodoro fresco? La ricetta classica non lo prevede, ma puoi unire un pomodoro grattugiato dopo l'aglio: la chicoria diventerà leggermente acida e avrà un colore diverso.
- La chicoria in umido è adatta ai bambini piccoli? Sì, è morbida e facile da masticare. Se temi sia troppo amara, lessala prima come consigliato. È ricca di fibre e minerali, utile per l'apparato digerente in crescita.
