Fermentazione
7-14 giorni a temperatura ambiente
Stagione
autunno e inverno
Ingredienti
| 1 cavolo cappuccio medio | fresco e croccante, circa 1,2-1,5 kg |
| 20 g per ogni 100 g di cavolo | sale fino non iodato |
| 2-3 litri | acqua fredda filtrata o demineralizzata |
| 3-4 | bacche di ginepro, facoltative ma tradizionali |
| 2 | foglie di alloro |
| 5-6 | chicchi di pepe nero |
Valori nutrizionali
| 27 kcal | Energia |
| 1,3 g | Proteine |
| 0,3 g | Grassi |
| 0,1 g | di cui saturi |
| 4,5 g | Carboidrati |
| 2,5 g | di cui zuccheri |
| 2,3 g | Fibre |
| 1,8 g | Sale |
Come si prepara
1
Pulire il cavolo
Sciacquate il cavolo fresco sotto acqua fredda e asciugatelo con un canovaccio pulito. Tagliate via le foglie esterne danneggiate o molto sporche, ma conservate 3-4 foglie intere che vi serviranno dopo. Dimezzate il cavolo e togliete il torsolo con un coltello affilato, poi tagliate il cavolo a fette sottili di circa 0,5 centimetri di spessore con un coltello o una mandolina.
2
Calcolare il sale
Pesate il cavolo tagliato su una bilancia. Dovrete usare circa il 2 percento del peso in sale non iodato: se il cavolo pesa 1 kg, usate 20 grammi di sale. Il sale non iodato è importante perché lo iodio potrebbe inibire la fermentazione.
3
Salare e pressare
Mettete il cavolo tagliato in una ciotola grande e non reattiva (vetro, ceramica o plastica alimentare). Cospargete il sale in tre momenti, mescolando bene con le mani dopo ogni aggiunta. Il sale farà rilasciare l'acqua del cavolo in pochi minuti. Continuate a pressare il cavolo con le mani, spingendo verso il basso: dopo circa 5-10 minuti vedrete che il cavolo ha rilasciato un liquido trasparente abbondante.
4
Riempire il barattolo
Prendete un barattolo di vetro sterilizzato da 2-3 litri, pulito con acqua calda e asciugato bene. Mettete sul fondo una delle foglie di cavolo intere conservate prima. Cominciate a pressare il cavolo sale dentro al barattolo, uno strato alla volta, spingendo sempre verso il basso affinché il liquido naturale copra completamente le fette. Aggiungete i chicchi di pepe, le bacche di ginepro e le foglie di alloro distribuiti negli strati. Continuate finché non avete usato tutto il cavolo e tutto il suo liquido di pressatura.
5
Sommergere completamente
Le fette di cavolo devono stare completamente sommerse nel loro liquido per evitare muffe in superficie. Se il liquido non copre bene, preparate una salamoia di emergenza: sciogliete un cucchiaio di sale in 250 ml di acqua fredda filtrata e versatene un po' finché tutto il cavolo non affonda sotto il livello del liquido. Appoggiate la foglia di cavolo rimasta sulla superficie come un tappo naturale, oppure usate un peso di vetro o un piattino per tenere tutto sommerso.
6
Lasciare fermentare
Coprite il barattolo con una garza o un canovaccio pulito, fissando con un elastico. Non chiudete ermeticamente: durante la fermentazione si producono gas che devono fuoriuscire. Lasciate il barattolo a temperatura ambiente, lontano dalla luce diretta del sole, tra i 18 e i 24 gradi Celsius. Dopo due giorni vedrete bolle che salgono dal fondo: è il segno che la fermentazione è iniziata.
7
Monitorare e assaggiare
Dopo 5-7 giorni aprite il barattolo e assaggiate una fetta. Dovrà avere un sapore leggermente acido, con il crunch ancora presente e nessun sapore di marcio. Se preferite un gusto più acido, lasciate fermentare altri 5-7 giorni. Una volta raggiunto il sapore desiderato, chiudete il barattolo ermeticamente e ripetete in frigorifero: a freddo la fermentazione rallenta ma continua lentamente.
Gusto
Ha il sapore leggermente acido e salato della fermentazione naturale, con una nota tannica che ricorda le verdure crude ma evoluta. La consistenza rimane sorprendentemente croccante, quasi quanto il cavolo fresco. Si serve freddo come contorno, da affiancare a carni, insaccati, formaggi o piatti di riso; la sua acidità naturale aiuta la digestione e taglia la ricchezza di cibi grassi. L'abbinamento tradizionale è con gli insaccati e i formaggi stagionati, ma funziona bene anche con pesce e uova.
Benessere
- Il cavolo cappuccio contiene fibre solubili e insolubili: circa 2,3 grammi di fibre per 100 grammi di prodotto grezzo, che diventano più concentrate dopo la fermentazione per perdita d'acqua.
- Durante la fermentazione si forma un ambiente ricco di batteri lattici vivi (Lactobacillus e altri), che raggiungono il vostro intestino e supportano la flora batterica naturale.
- È molto saziante ma leggero: apporta poche calorie (circa 27 per 100 grammi dopo la fermentazione) e aiuta a prolungare il senso di sazietà grazie alle fibre.
- Contiene vitamina K naturale, importante per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa, che non viene compromessa dalla fermentazione.
- Abbinate il cavolo fermentato a un piatto proteico e un cereale integrale per un pasto equilibrato: per esempio, con pane integrale e formaggio, o con riso e legumi.
- Falso mito da sfatare: Non è vero che la fermentazione "distrugge" le vitamine o che il cavolo fermentato sia troppo salato per chi ha problemi di pressione. La fermentazione preserve la vitamina C e amplifica le vitamine B. Il sale usato per la fermentazione rimane per lo più nella salamoia: se sciacquate le fette prima di servirle, il contenuto di sodio si riduce sensibilmente. Chi ha ipertensione conclamata deve comunque moderare il sale secondo le indicazioni del medico, ma una porzione occasionale di cavolo fermentato ben preparato non causa problemi.
L'errore da non fare
L'errore più comune è non sommergere completamente il cavolo nella salamoia: le parti che restano esposte all'aria si ricoprono di muffa bianca o giallastra in pochi giorni, rovinando il barattolo intero. Controllate sempre che il liquido copra tutto e, se necessario, aggiungete una salamoia di soccorso. Un altro sbaglio frequente è usare sale iodato o acqua del rubinetto ricca di cloro: lo iodio e il cloro inibiscono i batteri lattici, impedendo la fermentazione naturale. Infine, non esponete il barattolo alla luce solare diretta durante i giorni di fermentazione a temperatura ambiente: il cavolo può sbiadire e deteriorarsi più velocemente.
I nostri consigli
- Una volta fermentato e refrigerato, il cavolo si conserva in frigorifero per almeno 3-4 mesi se il barattolo rimane ermeticamente chiuso e il cavolo rimane sempre sommerso nella salamoia. Se aprite spesso il barattolo, consumatelo entro 4-6 settimane.
- Potete variare il sapore aggiungendo semi di cumino, coriandolo o bacche di ginepro durante il riempimento: il cavolo fermentato con semi di cumino è tradizionale nelle cucine centroeuropee ed è eccellente con salumi e carni stufate.
- Se il barattolo si aprisse durante la fermentazione e il cavolo vedesse aria, asportate subito lo strato superficiale con un cucchiaio pulito. Se compare muffa dura e scura (nera o verde scuro), buttatelo via: quella è muffa pericolosa. La muffa bianca in superficie, sebbene meno appetibile, è generalmente innocua e potete rimuoverla, ma è segno che il cavolo non era abbastanza sommerso.
- Il cavolo fermentato funziona bene anche come base per insalate fredde: mescolatelo con riso freddo, verdure crude, noci e un filo di olio per un piatto completo e probiotico.
Quando prepararla
Il cavolo cappuccio è al suo apice tra settembre e febbraio, quando è croccante, denso e pieno d'acqua naturale. Questo è il periodo migliore per fermentare, perché il cavolo autunnale ha meno fibra e più dolcezza naturale che la fermentazione trasformerà in acidità piacevole. Se volete conservare un contorno probiotico per i mesi freddi e le cene invernali, preparatelo in autunno e lasciatelo riposare in frigorifero per novembre e dicembre.
Domande frequenti
- Perché il mio cavolo fermentato ha un odore sgradevole, quasi di marcio? Se l'odore è francamente fetido (come di uova marce), la fermentazione si è trasformata in decomposizione batterica dannosa. Buttatelo. Un odore acido, un po' selvatico e pungente è normale e desiderabile: quello è l'aroma della fermentazione corretta.
- Il cavolo fermentato fa male ai reni o è troppo salato? Il cavolo fermentato contiene sale, ma gran parte rimane nella salamoia. Se risciacquate le fette prima di servirle, il sodio si riduce. Chi ha insufficienza renale deve comunque consultare un medico prima di consumare regolarmente fermentati salati.
- Quanti batteri lattici vivi rimangono dopo aver mangiato il cavolo fermentato? Un'assunzione di circa 30-50 grammi di cavolo fermentato può fornire milioni di batteri lattici vivi, a patto che il barattolo sia conservato in frigorifero e non sia stato pastorizzato. Il calore superiore a 50 gradi Celsius uccide i fermentri, quindi non scaldate il cavolo se volete mantenerli vivi.
- Posso fermentare il cavolo rosso e quello bianco insieme? Sì, il risultato è visivamente affascinante e il gusto rimane identico. I tempi di fermentazione sono gli stessi. Il cavolo rosso potrebbe rilasciare un po' di colore sul bianco, creando sfumature rosa e viola: è completamente naturale e sicuro.
