Capriata fredda

La capriata fredda è un piatto di colore ocra, quasi beige, una purea omogenea e cremosa di legumi schiacciati con un cucchiaio, liscia e compatta nel piatto. In superficie splende un sottile velo d'olio extra vergine scuro, mentre intorno o sopra si dispongono fette di pomodoro crudo rosso, anelli di cipolla bianca e striscioline di cicoria ripassata in padella, che aggiungono contrasto di colore e consistenza. Il piatto è servito freddo, spesso accompagnato da pane casereccio tostato o da grissini. L'aspetto è rustico, senza pretese, con quel tocco di umiltà che caratterizza la cucina di tradizione popolare.

Gusto

Il sapore è terroso e delicato, con la nota dolciastra delle fave bollite, leggermente amarognola dalla cicerchia, una varietà di legume poco comune fuori dal Sud. In bocca senti una consistenza cremosa, quasi vellutata, che contrasta con la croccantezza della cicoria e la freschezza acida del pomodoro. L'olio generoso amplifica i gusti naturali dei legumi senza soffocare. Si serve fredda, a temperatura ambiente o dal frigorifero, accompagnata tradizionalmente da cicoria ripassata e pomodoro fresco, ma anche da peperoni crudi o zucchine grigliate. Drink leggero: un bianco secco fresco della zona o un rosato asciutto.

Benessere

• Fave e cicerchia sono legumi ricchi di proteine vegetali: circa 6-8 grammi di proteine ogni 100 grammi di legume secco, indispensabili per chi riduce la carne.
• Contengono ferro, potassio e magnesio in quantità interessanti. Il ferro dei legumi è meglio assorbito se abbinato a vitamina C, come quella del pomodoro fresco che accompagna il piatto.
• La fibra è abbondante: fave e cicerchia portano 6-8 grammi di fibre ogni 100 grammi, elemento che favorisce la sazietà e la regolarità intestinale.
• La cicerchia contiene acido tannico, una sostanza poco conosciuta che può limitare lievemente l'assorbimento di ferro: non è un problema se il piatto è vario e non è la sola fonte di ferro nella dieta, ma è bene saperlo.
• Abbinala a un contorno di verdure crude o cotte e se vuoi a un pezzo di pane integrale per un pasto completo e equilibrato.
• Falso mito da sfatare: si sente spesso dire che i legumi "gonfiano" e sono pesanti. Non è vero se cucinati bene e masticati lentamente. Fave e cicerchia bollite a lungo diventano digeribili; il gonfiore arriva se mangiate troppo velocemente o se l'intestino non è abituato. Chi ha problemi di colon irritabile, colite o intolleranze documentate deve ridurre le dosi e consultare il medico, ma per la maggior parte delle persone i legumi sono alimenti nobili e leggeri.

• 115 kcalEnergia
• 7 gProteine
• 4 gGrassi
• 0,5 gdi cui saturi
• 14 gCarboidrati
• 2 gdi cui zuccheri
• 7 gFibre
• 0,3 gSale

Valori indicativi e approssimativi, basati sugli ingredienti tipici della ricetta. Variano secondo dosi, marche, metodi di cottura e genuinità dei prodotti.

• 250 gfave secche sgusciate
• 150 gcicerchia secca
• 1 cipolla mediagialla, affettata
• 2 lacqua
• 120 mlolio extra vergine d'oliva
• sale finoquanto basta
• 500 gcicoria ripassata in padella
• 3 pomodori medirossi, pelati

1. Ammolla i legumiVersa fave e cicerchia in una ciotola, copri con acqua fredda e lascia ammollare per 12 ore o tutta la notte. Scola bene prima della cottura.
2. Cuoci i legumiIn una pentola porta a ebollizione 2 litri d'acqua salata, aggiungi i legumi sgocciolati e la cipolla affettata. Cuoci a fuoco medio per 90 minuti circa, finché fave e cicerchia diventano completamente morbide e si sfaldano sotto il cucchiaio. Aggiungi acqua calda se il livello scende troppo.
3. Scola e passalaScola i legumi (conserva un po' di acqua di cottura) e versali in una ciotola. Schiaccia con un cucchiaio di legno o con uno schiacciapatate manuale fino a ottenere una purea liscia e omogenea. Se troppo densa, aggiungi acqua di cottura tiepida, cucchiaio per cucchiaio.
4. Condisci a freddoVersa la purea ancora tiepida in un piatto da portata. Versa sopra l'olio extra vergine in modo che formi un sottile velo. Lascia raffreddare a temperatura ambiente per 30 minuti, poi riponi in frigorifero per almeno 2 ore.
5. Prepara i contorniRipassi la cicoria in una padella con un filo d'olio fino a quando non diventa tenera e leggermente croccante, circa 10 minuti. Pela i pomodori, togli i semi e affetta la polpa in fette regolari. Affetta la cipolla in anelli sottili.
6. ServiDisponi la capriata fredda nel piatto fondo o nel piatto piano. Circonda con fette di pomodoro, anelli di cipolla cruda e cicoria ripassata. Aggiungi un ultimo giro d'olio. Servi fredda con pane tostato o casereccio.

L'errore da non fare

L'errore più frequente è non cuocere abbastanza i legumi: cicerchia e fave devono diventare completamente morbide, quasi sfaldabili, altrimenti la purea rimane granulosa e sabbiosa in bocca. Un secondo errore è aggiungere troppa acqua durante lo schiacciamento: la capriata deve stare in piedi nel piatto, non essere una zuppa. Infine, non salare durante la cottura o aggiungere sale solo alla fine: i legumi hanno bisogno di sale fin dall'inizio per essere davvero saporiti.

I nostri consigli

• Conserva la capriata fredda in frigorifero per massimo 3 giorni, in un contenitore chiuso. Se la sentirai seccarsi in superficie, aggiungi un giro d'olio fresco prima di servire.
• Se non trovi cicerchia, usa lenticchie rosse decorticate: il gusto cambia leggermente ma rimane gradevole e la cottura è più veloce, circa 45 minuti.
• Puoi preparare la purea il giorno prima e conservarla in frigorifero sotto un leggero strato d'olio, che la protegge dall'ossidazione. I contorni prepali il giorno stesso.
• Abbinala come piatto unico leggero d'estate, magari seguito da un'insalata di frutta fresca. È perfetta anche come antipasto se servita in piccole porzioni su crostini di pane.

Quando prepararla

La capriata fredda è il piatto estivo per eccellenza, da giugno a settembre, quando il caldo rende poco appetibile la cucina calda e pesante. Perfetta per le cene informali d'estate, per i picnic freddi dove si vuole un nutriente che non richieda riscaldamento, e ideale quando la verdura di stagione offre i migliori pomodori e cicoria tenera. In autunno si adatta meno, meglio passare a minestre di legumi, ma nulla vieta di prepararla anche nei mesi intermedi se hai voglia di sentirne il sapore.

Domande frequenti

• Posso usare legumi in scatola o surgelati? Sì, ma il risultato è leggermente diverso. I legumi in scatola spesso sono già molto morbidi e tendono a diventare una purea quasi omogenea, perdendo struttura. Se usi quelli surgelati precotti, dimezza il tempo di cottura. In ogni caso, escila bene dall'acqua di conservazione.
• Che differenza c'è tra fave e cicerchia? Le fave hanno gusto dolce e cremoso, la cicerchia è più terrosa e leggermente amara. Insieme creano equilibrio. Se preferisci un gusto meno accentuato, usa solo fave, ma perderai il carattere autentico del piatto.
• La capriata fredda è adatta ai celiaci? Sì, naturalmente. Assicurati che non ci sia contaminazione da glutine nei legumi secchi (raramente accade) e che il pane di accompagnamento sia senza glutine.
• Posso congelarla? La purea di legumi congela bene se conservata in contenitori ermetici per 2-3 mesi. Scongela in frigorifero la sera prima, poi aggiusta di olio e sale prima di servire.