Ingredienti
| 1 kg | capitone intero pulito |
| 4 spicchi | aglio |
| 2 | limoni |
| 100 ml | olio extravergine di oliva |
| 1 mazzetto | prezzemolo fresco |
| q.b. | sale grosso marino |
| q.b. | pepe nero macinato |
Valori nutrizionali
| 230 kcal | Energia |
| 18 g | Proteine |
| 18 g | Grassi |
| 4 g | di cui saturi |
| 0 g | Carboidrati |
| 0 g | di cui zuccheri |
| 0 g | Fibre |
| 0,8 g | Sale |
Come si prepara
1
Pulire il capitone
Se il pescivendolo non l'ha già fatto, risciacqua il capitone sotto acqua fredda. Con la punta di un coltello affilato, incidi la pelle sottile intorno al collo e scuoi il pesce tirando delicatamente verso la coda. Apri il ventre e svuota le interiora, conservando il fegato se intero e scuro. Sciacqua di nuovo dentro e fuori. Il capitone pulito deve essere asciugato bene con carta cucina.
2
Preparare la teglia
Versa 50 ml di olio in una teglia rettangolare da forno. Taglia a fette spesse mezzo centimetro un limone intero, adagia le fette sul fondo della teglia. Distribuisci gli spicchi d'aglio non pelati, ma schiacciati leggermente, sulla superficie.
3
Adagiare il capitone
Posa il capitone intero sopra l'aglio e le fette di limone. Taglia il secondo limone a metà e spremilo direttamente sulla pelle del pesce. Versa il restante olio sulla superficie, cospargi di sale grosso e pepe macinato. Il capitone deve essere completamente rivestito di olio e succo, non asciutto.
4
Primo tempo di cottura
Inforna il capitone a 180 gradi per 20 minuti. A metà cottura, non girare il pesce ma bagna la pelle con il liquido accumulato sul fondo, usando un cucchiaio. Questo mantiene la carne umida e la pelle non si spacca.
5
Secondo tempo e doratura
Aumenta la temperatura a 200 gradi per altri 15 minuti. La pelle deve diventare leggermente dorata ai bordi, soprattutto sulla testa e sulla coda. Il liquido in fondo si sarà ristretto e avrà acquisito un colore ambrato.
6
Controllo della cottura
Infilza con uno stuzzicadenti il punto più spesso del pesce, verso la schiena. Se il liquido che esce è limpido e non lattescente, il capitone è cotto. Se ancora opaco, prosegui altri 5 minuti.
7
Finitura e servizio
Estrai la teglia dal forno, cospargi il capitone ancora caldo con prezzemolo fresco tritato grosso. Servi direttamente in tavola nella teglia, versando il liquido di cottura su ogni porzione. Accompagna con pane tostato per assorbire l'essenza.
Gusto
Il capitone al forno sa di mare dolce e di aglio senza essere selvatico. La carne è delicata, la pelle scrocchia sui denti, il grasso naturale del pesce impregnato di limone acido diventa leggero sulla lingua. Si serve caldo, con il succo di limone colto dal piatto e versato sulla carne ancora fumante. L'abbinamento tradizionale è con un vino bianco secco o un rosato lieve, senza frappare il delicato equilibrio salato-acido del pesce.
Benessere
- Il capitone è ricco di proteine nobili e grassi insaturi, in particolare omega-3 che supportano la salute cardiovascolare, presenti in quantità significativa nella carne del pesce.
- Contiene selenio, potassio e fosforo in proporzione utile; il selenio aiuta le difese dell'organismo, il potassio regola i liquidi corporei e la pressione.
- È un piatto molto saziante: il grasso naturale rallenta la digestione in modo gentile, quindi rimane a lungo nello stomaco senza appesantire.
- La cottura al forno, senza frittura, conserva intatta la struttura proteica e non aggiunge calorie da grassi esterni.
- Per un pasto equilibrato, accompagna il capitone con verdure crude di stagione (insalata, pomodori) o cotte al vapore (broccoli, carote), evitando ulteriori carboidrati.
- Falso mito da sfatare: il capitone non è un alimento da evitare per il colesterolo. Contiene colesterolo dietario, ma gli omega-3 in esso presenti contrastano l'aumento del colesterolo LDL nel sangue. Inoltre, le calorie sono moderate se cotto al forno senza eccesso di olio. Chi soffre di ipertensione deve controllare il sale aggiunto, non il pesce.
L'errore da non fare
Non girare il capitone durante la cottura. Molti pensano che farlo cuocere da entrambi i lati garantisca una cottura uniforme, ma il capitone intero è delicato e la carne si stacca facilmente dalla pelle. Girarlo rischia di spaccarlo in tavola. La cottura uniforme avviene mediante il calore umido del forno e le bagnature occasionali dal basso. Un altro errore frequente è utilizzare un forno troppo caldo all'inizio: la pelle si brucia mentre la carne rimane cruda. Inizia sempre a temperatura moderata.
I nostri consigli
- Se il capitone è molto grasso, puoi ridurre l'olio a 70 ml e aggiungere 50 ml di vino bianco secco al fondo della teglia. Il vino acidula il grasso e ammorbidisce ulteriormente la carne.
- Il capitone cotto si conserva in frigorifero per 2 giorni, coperto. Riscalda a 120 gradi per 10 minuti. Non congela bene perché la struttura proteica si danneggia.
- Se ami un sapore più deciso, aggiungi 100 g di pomodori pelati freschi sulla teglia prima del capitone, oppure qualche foglia di alloro o rosmarino tra l'aglio.
- Una variante è preparare il capitone in bianco, senza pomodori né vino rosso, come qui descritto, tipica della cucina costiera più sobria.
Quando prepararla
Il capitone al forno è un piatto tipico di dicembre, soprattutto verso il 24 e il 31 dicembre, quando la tradizione vuole il capitone in tavola la vigilia di Natale e quella di Capodanno. La stagione di disponibilità del pesce è autunnale e invernale, da novembre a gennaio, quando il capitone è più grasso e saporito. In questo periodo il forno è già acceso frequentemente, rendendo la cottura al forno non una spesa di energia aggiuntiva.
Domande frequenti
- Qual è la differenza tra capitone e anguilla comune? Il capitone è la femmina adulta dell'anguilla, ha un corpo più robusto, una testa più larga e una quantità di grasso significativamente superiore. È anche più grande, mediamente tra 800 grammi e 1,5 kg. Ha un sapore più pronunciato e una carne più delicata.
- Posso pulire il capitone il giorno prima? Sì, ma conservalo ben coperto in frigorifero a temperature sotto i 4 gradi. Pulisci e asciuga bene prima di coprire, altrimenti la carne assorbe odori. Meglio usarlo entro 12 ore dalla pulizia.
- Se il capitone è surgelato, come lo preparo? Scongela lentamente in frigorifero durante la notte. Una volta completamente scongelato, asciugalo per bene con carta cucina prima di mettere in teglia. Il tempo di cottura rimane lo stesso.
- Devo togliere la testa? No, la testa rimane attaccata. Contiene grasso e sapore che insaporiscono tutto il liquido. In tavola, i commensali la lasciano nel piatto oppure estraggono la mandibola inferiore che ha carne delicata.
