Ingredienti
| 700 g | Barbabietole rosso scuro fresche, radici intere di media grandezza |
| 2 l | Acqua fredda |
| 1 cucchiaio | Sale grosso marino |
| 4 cucchiai | Olio d'oliva extravergine |
| 2 cucchiai | Aceto di vino bianco oppure succo di limone fresco |
| 1 pizzico | Pepe nero macinato al momento |
| Qualche foglia | Prezzemolo fresco tritato fine |
Valori nutrizionali
| 36 kcal | Energia |
| 1,6 g | Proteine |
| 0,2 g | Grassi |
| 0,1 g | di cui saturi |
| 8 g | Carboidrati |
| 6 g | di cui zuccheri |
| 2 g | Fibre |
| 0,08 g | Sale |
Come si prepara
1
Pulire le barbabietole
Metti le barbabietole intere sotto acqua fredda corrente e strofinale con le dita per togliere la terra e i residui. Non pelare. Taglia via il gambo e la radichetta, lasciando circa 3 cm di gambo intatto: serve a evitare che la verdura perda colore durante la cottura.
2
Portare a ebollizione
Metti le barbabietole intere in un pentolone, copri con acqua fredda e aggiungi il sale grosso. Porta a ebollizione a fuoco medio-alto, impiega circa 8-10 minuti.
3
Cuocere lentamente
Abbassa il fuoco a medio e lascia sobbollire tranquillamente per 35-40 minuti. Le barbabietole medie cuociono in questo tempo. Testa la cottura con uno stecchino: deve entrare senza resistenza ma la verdura non deve disfarsi.
4
Raffreddare e spellare
Togli dal fuoco e versa le barbabietole in un passaverdure per scolarle bene. Lasciale intiepidire per 10-15 minuti fino a quando puoi toccarle. Metti i guanti o un panno, prendi una barbabietola alla volta e passa il dito sulla buccia sotto acqua fredda corrente: la pelle si stacca come carta. Se reste difficili, metti le verdure ancora calde sotto acqua calda per un momento, poi riprova.
5
Tagliare e condire
Taglia le barbabietole spelate a spicchi di uno spessore uniforme, circa mezzo centimetro. Mettile in un piatto fondo. Versa l'olio d'oliva, l'aceto (o il succo di limone), una macinata di pepe e un pizzico di sale fine. Mescola piano con due cucchiai senza rompere i pezzi.
6
Riposare e servire
Lascia le barbabietole a temperatura ambiente per 10 minuti, oppure servi fredde dopo averle tenute un'ora in frigorifero. Prima di portare in tavola, spolverizza il prezzemolo tritato fresco e assaggia per aggiustare il sale.
Gusto
Le barbabietole cotte sanno di terra e di dolcezza naturale, senza alcuno sforzo. Quando le cuoci intere, mantengono il loro zucchero naturale e quell'aroma leggermente amaro di radice che equilibra la dolcezza. Servile tiepide con un buon olio d'oliva crudo e sale grosso, oppure fredde in insalata con un condimento a base di aceto di vino bianco e un poco di cipolla rossa affettata sottile. Vanno bene come contorno stabile accanto a un secondo di pesce o carne rossa.
Benessere
- Le barbabietole cotte contengono circa 2 g di fibre per 100 g, utili per la regolarità intestinale e il senso di sazietà, senza appesantire la digestione.
- Sono ricche di ferro, potassio e magnesio. Il ferro è leggermente più assimilabile se abbinate con vitamina C, per esempio aggiungendo limone fresco al momento di servire.
- Una porzione da 150 g è leggera, intorno alle 54 kcal, ma sazia per il suo contenuto di fibre e acqua. È un contorno perfetto se cerchi una verdura che non appesantisce.
- Contengono betaine, un composto naturale che supporta la funzione epatica e il metabolismo cellulare, anche se in quantità modeste.
- Per un pasto equilibrato, abbinale a un secondo proteico (pesce, uova, legumi) e un cereale integrale (riso, farro, pane): formano un piatto completo e digeribile.
- Falso mito da sfatare: Le barbabietole cotte non fanno male ai diabetici in porzioni normali, anche se contengono zuccheri naturali. Una barbabietola media ha circa 9 g di zuccheri totali in 150 g: è una quantità controllabile. Chi ha il diabete ben gestito può mangiarle, ma è logico non consumarne grandi quantità consecutive e tenere il resto della giornata leggero negli zuccheri. Chi ha dubbi specifici deve consultare il proprio medico.
L'errore da non fare
Non pelate le barbabietole crude e non le tagliate prima della cottura. Se lo fate, perdono colore, fibre e sapore nell'acqua di cottura. Molti commettono anche l'errore di usare acqua bollente da subito: questo crea uno shock termico che spacca la buccia. Partire da acqua fredda protegge la verdura e la cuoce in modo uniforme. Un altro errore comune è cuocerle nel brodo di verdura al posto dell'acqua salata: il brodo a volte la rende amara.
I nostri consigli
- Le barbabietole cotte si conservano in frigorifero fino a 4-5 giorni in un contenitore ermetico, coperte e già condite con olio. Non congelarle, perché la consistenza cambia.
- Puoi servirle calde accanto a un pesce al forno, oppure fredde in un'insalata con lattuga, rucola, noci e qualche fetta di formaggio di capra morbido.
- Se prepari le barbabietole e avanzi, tagliale a dadini il giorno dopo e aggiungi a una minestra di verdure, oppure usale per una pasta fredda estiva aggiungendo cipolla rossa e olio nuovo.
- Se cerchi una variante, prova a condire le barbabietole cotte con aceto balsamico invecchiato e un poco di senape dolce di Cremona.
Quando prepararla
Le barbabietole fresche e dolci si trovano dall'estate fino all'inverno inoltrato, con il picco tra settembre e novembre. In autunno hanno il sapore più concentrato e la consistenza più decisa. Sono un contorno classico nei piatti freddi e nelle insalate fredde di fine estate, ma vanno altrettanto bene come contorno caldo accanto ai piatti invernali con carni rosse e zuppe.
Domande frequenti
- Quanto tempo devono cuocere le barbabietole? Le barbabietole medie di 150-200 g cuociono in 35-40 minuti. Quelle più piccole in 25-30 minuti, le grandi oltre un'ora. Dipende dalla grandezza e dalla varietà.
- Posso cuocerle al forno al posto che in acqua? Sì. Avvolgi le barbabietole intere in un foglio di carta stagnola, metti in forno a 180 gradi per 50-60 minuti. Non perdono colore e il sapore è leggermente più concentrato, anche se il risultato è più asciutto.
- Devo togliere le foglie prima di cuocere? Sì, taglia tutto il gambo e le foglie. Se lasci un pezzo di gambo attaccato, la verdura non perde colore durante la cottura. Le foglie di barbabietola si cucinano a parte, come gli spinaci.
- Perché le mie barbabietole escono pallide dall'acqua? Dipende dalla varietà. Se usi barbabietole gialle o rosse chiare, è normale. Se vuoi il colore rosso intenso, cerca una varietà di «Barbabietola Detroit», che è la più colorata e resistente.
- Posso aggiungere spezie durante la cottura? Non è tradizionale, ma puoi mettere uno stecca di cannella o qualche chiodo di garofano nell'acqua di cottura. Il sapore sarà più complesso, però rischia di coprire la dolcezza naturale della verdura.
