Ingredienti
| 250 g | Farro perlato |
| 300 g | Zucca butternut a dadini |
| 150 g | Carota tagliata a dadi |
| 100 g | Sedano tagliato a dadi |
| 1 litro | Brodo vegetale o di carne leggera |
| 3 cucchiai | Olio d'oliva extravergine |
| 1 pizzico | Sale marino |
| 1 pizzico | Pepe nero macinato |
| 1 mazzetto piccolo | Prezzemolo fresco tritato |
Valori nutrizionali
| 150 kcal | Energia |
| 5,5 g | Proteine |
| 1,5 g | Grassi |
| 0,3 g | di cui saturi |
| 28 g | Carboidrati |
| 1 g | di cui zuccheri |
| 6 g | Fibre |
| 0,8 g | Sale |
Come si prepara
1
Prepara le verdure
Lava la zucca, toglile la buccia e i semi, tagliadla a dadini di circa 1 centimetro. Pela carota e sedano, tagliali a dadi della stessa misura. Disponi tutto in una ciotola.
2
Sciacqua il farro
Versa il farro perlato in un colino fine, sciacqualo sotto acqua fredda corrente per 30 secondi, finché l'acqua non esce più torbida. Questo elimina l'amido in eccesso e renderà la zuppa meno appiccicosa.
3
Rosola le verdure
In una pentola capiente scalda 2 cucchiai d'olio a fuoco medio-alto. Versa carota, sedano e soffrigi per 3 minuti, mescolando spesso. Aggiungi la zucca e cuoci altri 2 minuti fino a che le verdure cominciano a prendere colore ai bordi.
4
Toasta il farro
Versa il farro sciacquato nel soffritto e mescola per 1 minuto. Questo passaggio esalta il sapore nocciolato del cereale. Sentirai i chicchi che scricchiolano leggermente nella pentola.
5
Copri con brodo e cuoci
Aggiungi il brodo caldo poco per volta, a partire da 800 millilitri, mescolando. Porta a ebollizione, abbassa il fuoco a medio-basso e copri la pentola a metà. Cuoci per 40-45 minuti, mescolando ogni 10 minuti e aggiungendo brodo caldo se la zuppa si asciuga troppo. Il farro deve essere morbido ma ancora intero, non disfatto.
6
Regola il sapore
Assaggia la zuppa. Se è troppo densa, aggiungi ancora brodo caldo un mestolo alla volta. Salala leggermente, ricordando che il brodo ne contiene già, e pepa a piacere.
7
Servi e condisci
Versa la zuppa in ciotole profonde ancora fumante. Aggiungi a ogni porzione un filo d'olio d'oliva crudo, qualche foglia di prezzemolo fresco e una spolverata di pepe nero. Servi subito.
Gusto
Il farro ha un sapore leggermente nocciolato, dolciastro, che si esalta con verdure come la zucca e la carota. Il brodo di verdura o di carne leggera deve farsi sentire, non coprire il grano. Si serve caldissimo, in ciotola profonda, con un filo d'olio d'oliva crudo e pane tostato a parte per chi lo desidera. L'abbinamento tradizionale è con erbe aromatiche fresche come il prezzemolo o la salvia.
Benessere
- Il farro contiene circa 12 grammi di proteine ogni 100 grammi di cereale secco, e fornisce tutti gli aminoacidi essenziali necessari se abbinato a legumi o verdure.
- Ricco di magnesio, potassio e fosforo, minerali che supportano le funzioni nervose e la salute ossea durante i mesi freddi.
- Altamente saziante per il contenuto di fibre solubili, che rallentano l'assorbimento dei carboidrati e mantengono stabile la glicemia.
- Contiene beta-glucani, fibre particolari che nutrono la flora intestinale e supportano la regolarità digestiva.
- Per un pasto equilibrato, accompagna la zuppa con una fonte proteica leggera come pesce o uova, e una porzione di verdura cruda per enzimi vivi.
- Falso mito da sfatare: il farro non è vietato ai celiaci come molti credono. Chi ha celiachia vera deve evitarlo perché contiene glutine. Chi ha sensibilita' leggera al grano moderno talvolta lo tollera meglio per la composizione diversa di glutenine. Ma non è una cura, solo una tolleranza individuale. Consulta il medico prima di provare.
L'errore da non fare
Non aggiungere tutto il brodo all'inizio. Il farro assorbe molto liquido durante la cottura, e se non hai abbastanza brodo la zuppa diventa una poltiglia senza sapore. Aggiungi il brodo gradualmente, man mano che il cereale lo assorbe. Se la zuppa rimane troppo liquida, alza il fuoco negli ultimi 5 minuti per farla restringere, non aggiungere più farro che ne farebbe una minestra sbilanciata.
I nostri consigli
- La zuppa di farro si conserva in frigorifero fino a 3 giorni in un contenitore ermetico. Tienila lontana da altri odori forti. Quando la riscaldi, aggiungi un mestolo di brodo caldo per rigonfiarla, perché il farro continua ad assorbire liquido nel tempo.
- Puoi variare le verdure con cavolo nero, ceci lessati, o spinaci fritti aggiunti alla fine della cottura. Ogni verdura cambia il profilo nutrizionale e il gusto della zuppa.
- Se non hai brodo fatto in casa, usa quello di buona qualità, privo di glutammato. Un brodo debole rende piatta tutta la ricetta, quindi non risparmiarvi.
- Il farro perlato è già privato della crusca grossa e cuoce più veloce di quello integrale. Se usi farro integrale, raddoppia il tempo di cottura e lascia il cereale in ammollo per 30 minuti prima di cuocerlo.
Quando prepararla
La zuppa di farro è ideale in autunno e inverno, quando la zucca è al suo massimo di dolcezza e le verdure radicate sono fresche e disponibili. Perfetta per le giornate fredde e grigie, quando il corpo chiede calore e nutrimento. È un piatto da preparare nei fine settimana e consumare durante la settimana per avere sempre qualcosa di pronto e nutriente.
Domande frequenti
- Posso usare il farro integrale invece di quello perlato? Sì, ma ha tempi di cottura doppi, circa 90 minuti, e ha un sapore più intenso e profondo. Se lo usi, ammolla il cereale almeno 30 minuti prima di cuocerlo.
- La zuppa si può congelrare? Sì, fino a 3 mesi in contenitori ermetici. Scongela in frigorifero durante la notte e riscalda a fuoco medio aggiungendo brodo caldo per restituire la giusta consistenza.
- Posso renderla più leggera togliendo l'olio? Puoi ridurre i 3 cucchiai a 2, ma l'olio crudo finale è importante per il gusto e per l'assorbimento delle vitamine delle verdure. Non saltarlo completamente.
- Che differenza c'è tra farro perlato e farro decorticato? Il perlato è meno integrale e cuoce più in fretta, il decorticato ha ancora la crusca e cucina più lentamente. Per questa zuppa il perlato è più pratico.
