Ingredienti
| 300 g | cicerchia secchi |
| 1 litro | brodo vegetale o acqua |
| 1 media | carota |
| 1 gambo | sedano |
| 1 media | cipolla |
| 30 ml | olio extravergine di oliva |
| 2 spicchi | aglio |
| q.b. | sale marino |
| 1 pizzico | pepe nero macinato |
| 1 | foglia di alloro |
Valori nutrizionali
| 85 kcal | Energia |
| 6 g | Proteine |
| 2 g | Grassi |
| 0,3 g | di cui saturi |
| 13 g | Carboidrati |
| 2 g | di cui zuccheri |
| 2,5 g | Fibre |
| 0,4 g | Sale |
Come si prepara
1
Ammollare la cicerchia
Versa i cicerchi in una ciotola, copri d'acqua fredda e lascia riposare per 12 ore. Cambia l'acqua almeno due volte durante questo tempo.
2
Preparare il soffritto
Taglia carota e sedano a dadini piccoli. Affetta la cipolla sottile. Scalda l'olio in una pentola fonda a fuoco medio, aggiungi cipolla e aglio, fai rosolare per 3 minuti finché la cipolla diventa traslucida.
3
Aggiungere le verdure
Unisci carota e sedano al soffritto, mescola bene, lascia cuocere per 5 minuti. Le verdure devono iniziare ad ammorbidirsi leggermente.
4
Scolare e inserire la cicerchia
Scola i cicerchi dall'acqua d'ammollo e versali nella pentola. Mescola per 2 minuti perché assorbano gli aromi del soffritto.
5
Aggiungere brodo e alloro
Copri con brodo o acqua calda fino a circa 3 dita dal bordo della pentola. Aggiungi la foglia di alloro. Porta a ebollizione, poi abbassa il fuoco a medio-basso.
6
Cottura lenta
Lascia cuocere senza coperchio per circa 80 minuti, mescolando occasionalmente per evitare che i chicchi si attacchino al fondo. I cicerchi devono diventare molto morbidi e il brodo denso e cremoso. Se il liquido scende troppo, aggiungi acqua calda.
7
Condire e servire
Togli l'alloro, assaggia e correggi di sale. Distribuisci la zuppa in ciotole calde, condisci con un giro d'olio extravergine e una macinata di pepe. Servi subito, accompagnata da pane tostato.
Gusto
La cicerchia ha un sapore leggermente dolciastro, terroso e delicato, molto diverso dai ceci o dalle lenticchie. In zuppa assorbe gli aromi di carota, sedano e cipolla, diventando morbida senza disfarsi completamente. Il brodo prende corpo naturale dai chicchi ammorbiditi e dalla cottura lenta, senza bisogno di passata o panna. Si serve calda, in ciotola profonda, con un giro d'olio a crudo. Pane abbrustolito e un formaggio duro grattugiato sono gli abbinamenti tradizionali, anche una spolverata di pepe nero macinato fresco aggiunge carattere.
Benessere
- La cicerchia contiene circa 25 grammi di proteine vegetali per 100 grammi secchi, ideale per chi segue diete senza carne.
- Ricca di ferro, potassio e magnesio, minerali essenziali per muscoli e metabolismo cellulare.
- L'alto contenuto di fibre, circa 8 grammi per 100 grammi secchi, rende la zuppa molto saziante e favorisce la regolarità intestinale.
- Ha un indice glicemico basso, che mantiene stabili i livelli di zucchero nel sangue durante la giornata.
- Per un pasto completo e equilibrato, accompagna la zuppa con una fetta di pane integrale e un'insalata di verdure crude con olio.
- Falso mito da sfatare: molti pensano che i legumi secchi causino gonfiore inevitabile. In realtà, un'ammollo di almeno 12 ore e una cottura lunga con cumino o alloro diminuiscono significativamente questo effetto. Iniziare con porzioni moderate e aumentare gradualmente la quantità abitua l'intestino senza disturbi. Chi soffre di sindrome dell'intestino irritabile dovrebbe limitare i legumi ma non eliminarli del tutto, sempre dietro consiglio medico.
L'errore da non fare
Non saltare l'ammollo della cicerchia, anche se hai fretta. Cuocerla senza questo passaggio allunga i tempi di cottura fino a due ore e il rischio che rimanga dura è alto. Inoltre, non coprire la pentola durante la cottura: il vapore che si disperde aiuta a eliminare i composti che causano gonfiore. Infine, non aggiungere sale all'inizio della cottura, perché rallenta l'ammorbidimento dei chicchi; aggiungi sale soltanto negli ultimi 10 minuti.
I nostri consigli
- La zuppa si conserva in frigorifero in contenitore ermetico per 3 giorni. Congela bene anche per un mese, poiché i legumi mantengono consistenza e sapore dopo lo scongelamento. Riscalda a fuoco dolce aggiungendo un cucchiaio d'acqua.
- Se trovi cicerchia fresca o surgelata, dimezza i tempi di ammollo e riduci la cottura a 45 minuti circa.
- Puoi arricchire la zuppa aggiungendo una manciata di verdure crude tagliate fine (rucola, prezzemolo) al momento di servire, per aumentare le vitamine.
- Se vuoi una consistenza più brodosa, diluisci con brodo caldo. Se preferisci più densa, schiaccia una parte dei chicchi con il dorso di un cucchio contro le pareti della pentola negli ultimi 5 minuti di cottura.
Quando prepararla
La cicerchia è disponibile tutto l'anno essiccata, quindi questa zuppa si fa in qualunque stagione. È particolarmente indicata nei mesi freddi, da novembre a marzo, quando una zuppa calda a cena è confortante e riscaldante. Perfetta anche per chi prepara piatti semplici e nutrienti per la pausa pranzo in ufficio, perché si conserva e si riscalda facilmente.
Domande frequenti
- La cicerchia è difficile da trovare? Negli ultimi anni i negozi di alimenti biologici e i rivenditori online la propongono regolarmente. È un legume poco commerciale ma disponibile. Nei mercati rionali e nelle botteghe di prodotti naturali è ormai frequente trovarla.
- Posso usare cicerchia in scatola già cotta? Sì, accorcia notevolmente i tempi. Usa circa 800 grammi di cicerchia scola e aggiunta al soffritto già fatto, cuoci per 20 minuti solo per insaporire bene, poi procedi come indicato.
- Che differenza c'è fra cicerchia e lenticchie? La cicerchia ha un sapore più delicato e dolciastro, è meno friabile e rimane più intera durante la cottura. Ha un profilo nutrizionale simile ma con un po' più di proteine.
- Posso fare la zuppa senza aglio? Certo, il soffritto funziona benissimo con sola cipolla, carota e sedano. Ometti aglio e aglio senza problemi di resa finale.
