Ingredienti
| 150 g | baccalà secco |
| 200 g | cavolo bianco |
| 100 g | carote |
| 80 g | sedano |
| 100 g | fagioli cannellini secchi |
| 60 g | lenticchie rosse secche |
| 3 spicchi | aglio |
| 3 cucchiai | olio di oliva |
| 8-10 foglie | prezzemolo fresco |
| q.b. | pepe nero macinato |
| 1,5 litri | acqua |
| 5 g | sale marino |
Valori nutrizionali
| 85 kcal | Energia |
| 8 g | Proteine |
| 1,5 g | Grassi |
| 0,3 g | di cui saturi |
| 12 g | Carboidrati |
| 2 g | di cui zuccheri |
| 3 g | Fibre |
| 0,8 g | Sale |
Come si prepara
1
Ammollare il baccalà e i legumi
Immergere il baccalà secco in acqua fredda per 24 ore, cambiando l'acqua almeno tre volte. In una ciotola separata, tenere in ammollo i fagioli cannellini e le lenticchie per almeno 8 ore. Cambiare l'acqua prima dell'uso.
2
Preparare le verdure
Asciugare il baccalà con un canovaccio pulito e dividerlo in pezzi di 3-4 centimetri, controllando che non rimangono lische. Tagliare il cavolo a striscioline sottili. Sbucciare le carote e tagliarle a rondelle di mezzo centimetro. Pulire il sedano e dividerlo in dadini piccoli.
3
Rosolare aglio e verdure
Riscaldare l'olio in un pentolone a fuoco medio. Aggiungere l'aglio schiacciato e lasciarlo soffriggere per 2 minuti finché non profuma ma non diventa scuro. Aggiungere il cavolo, le carote e il sedano. Mescolare bene per 3-4 minuti in modo che le verdure si ammorbidiscono leggermente nel soffritto.
4
Unire legumi e brodo
Versare nel pentolone l'acqua fredda, circa 1,5 litri. Aggiungere i fagioli cannellini e le lenticchie già ammollate e scolate. Portare a ebollizione a fuoco vivo, poi abbassare la fiamma a media-bassa. Coprire parzialmente con il coperchio e lasciare sobbollire per 30 minuti, finché i legumi iniziano a ammorbidirsi.
5
Aggiungere il baccalà
Quando i legumi sono quasi cotti, immergere delicatamente i pezzi di baccalà reidratato nella zuppa. Continuare a sobbollire per altri 15-20 minuti. Il baccalà deve diventare bianco opaco e la carne separarsi facilmente dalle lische. Non mescolare troppo forte per non frammentare il pesce.
6
Assaggiare e regolare
Assaggiare il brodo. Aggiungere il sale gradualmente, circa 5 grammi iniziali, perché il baccalà e i legumi possono già contenerne una quota. Macinare il pepe nero direttamente sulla zuppa. Se il brodo è troppo denso, aggiungere acqua calda fino alla consistenza desiderata. Se è troppo liquido, continuare a cuocere senza coperchio per 5 minuti.
7
Finire e servire
Cospargere con il prezzemolo fresco tritato. Versare la zuppa in ciotole calde e servire subito, accompagnata con fette di pane tostato se desiderato. Non aggiungere formaggio grattugiato, poiché spezza la tradizione del piatto di magro.
Gusto
Il sapore è delicato e salato, non sovraccarico. La verdura cuotta morbida sprigiona dolcezza naturale che bilancia l'umami leggero del baccalà. L'aglio softofatto all'inizio conferisce una nota aromatica discreta. Il pepe macinato fresco e il prezzemolo danno una finitura vivace. Si beve come brodo, si mastica come zuppa. Tradizionalmente si porta in tavola senza contorno, né pane immerso.
Benessere
- Il baccalà secco reidratato è una proteina completa e leggera: circa 20 grammi ogni 100 grammi di prodotto secco, con grassi insaturi che supportano la funzione cardiaca.
- La combinazione di fagioli cannellini e lenticchie fornisce ferro e magnesio, essenziali per il trasporto dell'ossigeno e la contrazione muscolare.
- Il cavolo, la carota e il sedano apportano fibre che favoriscono la sazieta senza appesantire la digestione: una porzione sazia per molte ore senza gonfiore.
- Il baccalà contiene iodio naturale, raro nei legumi: importante per la funzione tiroidea, soprattutto in chi ha ridotto l'assunzione di sale marino.
- Abbinala con pane integrale tostato o crackers per aumentare l'apporto di fibre e mantenere stabile la glicemia nel tempo.
- Falso mito da sfatare: "La zuppa di magro è povera perché senza carne." Il baccalà secco contiene la stessa quantità di proteine di un filetto di pesce fresco, leggermente disidratato. I legumi aggiungono proteine vegetali. Una porzione di zuppa di magro fornisce 15-18 grammi di proteine, pari a 150 grammi di pollo. Non è povera, è semplicemente più leggera da digerire.
L'errore da non fare
Non mantenere il baccalà a temperatura di cottura troppo alta. Se continui a far bollire vigorosamente dopo averlo aggiunto, la carne si disfa e il pesce diventa fibroso. Una volta immerso, il brodo deve sobollire appena, giusto qualche bolla che sale ogni tanto. Il baccalà cuoce velocemente, bastano 15-20 minuti per diventare tenerissimo. Controllarlo dal minuto 12 in poi.
I nostri consigli
- La zuppa di magro si conserva in frigorifero fino a 3 giorni in contenitore ermetico. Riscalda a fiamma bassa aggiungendo un po' d'acqua perché i legumi continuano ad assorbire liquido durante lo stoccaggio. Non congela bene per via del baccalà, che perde la consistenza.
- Variante agrodolce: aggiungi al soffritto iniziale un cucchiaio di concentrato di pomodoro e mescola per 2 minuti prima di versare l'acqua. Conferisce colore e una leggera sapidità.
- Se il baccalà secco non è disponibile, sostituiscilo con 200 grammi di baccalà congelato già pulito, oppure con merluzzo secco se reperibile. I tempi di cottura rimangono identici.
- Prepara i legumi il giorno prima per avanzare tempo mattutino. Mantieni il baccalà in ammollo in frigorifero per 24 ore se possibile: si reidrata più dolcemente.
Quando prepararla
La zuppa di magro è ideale nei giorni di digiuno religioso, soprattutto durante la Quaresima e il Venerdì Santo, quando la tradizione cattolica sconsiglia il consumo di carni rosse. Si prepara anche nei mesi freddi, da novembre a marzo, quando il cavolo è di stagione e il brodo caldo consola. Funziona bene tutto l'anno come piatto principale leggero e nutriente.
Domande frequenti
- Posso usare baccalà fresco invece di secco? Sì, ma i tempi cambiano. Usa 250-300 grammi di filetto di baccalà fresco, aggiunti negli ultimi 10 minuti di cottura. Il profumo e la consistenza saranno diversi, meno intensi.
- Che differenza c'è tra zuppa di magro e zuppa di pesce? La zuppa di magro non contiene carne né molluschi, solo verdure, legumi e pesce secco o magro. La zuppa di pesce è un brodetto con frutti di mare, crostacei e molti pesci diversi. Una è per i giorni di astinenza, l'altra è un piatto festivo.
- I legumi secchi sono obbligatori? Puoi usare legumi in scatola già cotti, circa 300 grammi totali. Salta il primo ammollo e aggiungili quando il cavolo è morbido, circa 10 minuti prima del baccalà. Il tempo totale di cottura scende a 30 minuti.
- Posso cuocerla in pentola a pressione? Sì. Ammollo il baccalà normalmente. Soffrigi le verdure e l'aglio in pentola a pressione per 2 minuti, versami acqua e legumi, chiudi e cuoci a pressione per 12 minuti. Rilascia la pressione, aggiungi il baccalà e cuoci altri 5 minuti a pentola aperta o chiusa per pochi minuti.
