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Zuppa di legumi
Preparazione
15 min
Cottura
60 min
Difficoltà
facile
Porzioni
4 persone
Costo
basso
Stagione
tutto l'anno
Ingredienti
| 150 g | Fagioli rossi (secchi o in scatola) |
| 100 g | Lenticchie rosse decorticate |
| 100 g | Ceci (secchi o in scatola) |
| 1 media | Carota |
| 1 gambo | Sedano |
| 1 media | Cipolla bianca |
| 1 litro | Brodo vegetale |
| 50 ml | Olio extravergine di oliva |
| 1 cucchiaino | Sale |
| mezzo cucchiaino | Pepe nero macinato |
Valori nutrizionali
| 95 kcal | Energia |
| 6 g | Proteine |
| 1,5 g | Grassi |
| 0,3 g | di cui saturi |
| 14 g | Carboidrati |
| 2 g | di cui zuccheri |
| 4 g | Fibre |
| 0,8 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare i legumi
Se utilizzate legumi secchi, mettete quelli a cottura più lunga (fagioli e ceci) in ammollo per almeno 12 ore la notte precedente. Sciacquate bene. Se usate legumi in scatola, sgocciolateli e risciacquateli sotto acqua corrente.2
Trito di soffritto
Tagliate la cipolla a fette sottili, la carota e il sedano a dadini piccoli. Scaldate l'olio in un tegame ampio a fuoco medio-alto per 2 minuti, aggiungete il soffritto e fate rosolare per 5 minuti fino a che la cipolla non diventa trasparente.3
Aggiungere i legumi
Versate i fagioli, i ceci e le lenticchie nel tegame, mescolate bene per 1 minuto in modo che si insaporiscano dell'olio.4
Aggiungere il brodo
Versate il brodo vegetale caldo e portate a ebollizione. Abbassate il fuoco a medio-basso, coprite con un coperchio e fate cuocere a fuoco lento per 50-60 minuti, finché i legumi non diventano morbidi ma non sfatti.5
Controllare la consistenza
A metà cottura (dopo 30 minuti), controllate se il brodo copre ancora i legumi. Se è troppo evaporato, aggiungete un po' d'acqua calda. La zuppa deve rimanere brodosa.6
Salare e pepare
A 5 minuti dalla fine, assaggiate e aggiustate di sale e pepe. Ricordate che il brodo già contiene sale, quindi assaggiate prima di aggiungerne.7
Servire
Versate la zuppa in ciotole profonde ancora calda. Aggiungete un giro di olio crudo sopra ogni porzione e portate in tavola subito.Gusto
Il sapore è terroso e morbido dai legumi, con una leggera dolcezza dalla carota cotta. Il sedano aggiunge profondità e un retrogusto salato equilibrato. Il brodo leggermente ricco di umami da cipolla e pomodoro lega tutto insieme. Si serve calda, con un cucchiaio di legno, da mangiare lentamente. Sopra pane tostato sfregato d'aglio oppure solo con un giro d'olio crudo.
Benessere
- I legumi contengono proteine vegetali complete quando abbinati a cereali: un piatto di zuppa con pane fornisce tutti gli amminoacidi essenziali.
- Fibre solubili e insolubili in abbondanza favoriscono il transito intestinale e alimentano la flora batterica intestinale.
- Ferro, magnesio, potassio e zinco sono presenti in quantità significative, soprattutto nelle lenticchie e nei ceci.
- I legumi contengono polifenoli antiossidanti, composti che contrasto l'ossidazione cellulare nel corpo.
- Una zuppa di legumi è saziante per ore grazie alle fibre e alle proteine: perfetta come piatto unico con pane.
- Falso mito da sfatare: i legumi non causano gonfiore se mangiati regolarmente e se l'intestino è abituato. Il gonfiore iniziale sparisce in poche settimane. Togliere la buccia non è necessario: le fibre sono proprio nella buccia. Chi ha colon irritabile può iniziare con piccole porzioni e aumentare gradualmente.
L'errore da non fare
Non salate i legumi durante l'ammollo e all'inizio della cottura. Il sale indurisce la buccia e i legumi rimangono duri per quanto tempo li cuociate. Aggiustate solo al termine della cottura, quando il legume è già morbido. Un altro errore comune è cuocere troppo lentamente a fuoco troppo basso: la zuppa diventa stopposa. Il fuoco deve essere medio-basso ma costante, il brodo deve sussurrare piano, non bollire a scontri.
I nostri consigli
- La zuppa si conserva in frigorifero fino a 4 giorni in un contenitore ermetico. Si congela bene per 3 mesi. Scongela a temperatura ambiente o a fuoco dolce con un giro d'acqua.
- Se preferite la zuppa più densa, lasciate cuocere ancora 10 minuti dopo aver tolto il coperchio, così l'acqua evapora. Se la volete più brodosa, aggiungete brodo caldo nei 5 minuti finali.
- Variate i legumi secondo quello che avete in dispensa: fagioli bianchi, borlotti, piselli secchi vanno tutti bene. Le lenticchie rosse cuociono prima di altre varietà.
- Aggiungete al soffritto un pizzico di aglio fresco tritato o un rametto di rosmarino per aromi più marcati. Alcune persone aggiungono un piccolo pomodoro fresco tritato o mezzo cucchiaio di concentrato.
- Se volete una consistenza cremosa, frullate una parte della zuppa cotta con un frullatore a immersione e mescolatela nel resto. La zuppa diventa vellutata mantenendo i legumi interi.
Quando prepararla
La zuppa di legumi è ideale da ottobre a marzo, quando i giorni sono freddi e il brodo caldo consola più facilmente. È perfetta per la pausa pranzo invernale, da preparare nei fine settimana e mangiare durante la settimana. Rimane ottima anche in primavera se servita tiepida, come alternativa leggera ai piatti caldi pesanti.
Domande frequenti
- Posso usare solo legumi in scatola? Sì, è più veloce. Usate 400 g di legumi sgocciolati e risciacquati, dimezzate il tempo di cottura a 30 minuti, perché sono già parzialmente cotti.
- La zuppa ha un sapore piatto, cosa fare? Aggiungete un filo di aceto di vino bianco (1 cucchiaio) o il succo di mezzo limone. L'acidità risveglia i sapori. Se il brodo è sciapo, utilizzate brodo preparato in casa con verdure e alghe per più profondità.
- Quanto legume secco serve per 4 persone? Circa 350-400 g di legumi secchi misti forniscono porzioni abbondanti dopo la cottura, perché il volume aumenta. Se amate la zuppa più densa che brodosa, potete salire a 450 g.
- Come evitare il gonfiore dopo averla mangiata? Cominciate con porzioni piccole una volta alla settimana e aumentate gradualmente. Masticate a lungo i legumi, bevete acqua tiepida durante il pasto e aggiungete un pizzico di zenzero grattugiato al soffritto, che aiuta la digestione.
