Ingredienti
| 300 g | cicerchia secchia |
| 1 cipolla media | cipolla gialla |
| 3 spicchi | aglio |
| 2 carote medie | carota |
| 1 gambo | sedano |
| 150 g | pomodoro pelato |
| 4 cucchiai | olio d'oliva |
| 1,5 l | acqua o brodo vegetale |
| sale | sale fino |
| a piacere | pepe |
| 2 foglie | alloro |
Valori nutrizionali
| 95 kcal | Energia |
| 8,5 g | Proteine |
| 1,2 g | Grassi |
| 0,3 g | di cui saturi |
| 12 g | Carboidrati |
| 0,8 g | di cui zuccheri |
| 4,5 g | Fibre |
| 0,6 g | Sale |
Come si prepara
1
Messa a mollo della cicerchia
Versa la cicerchia in una ciotola, copri d'acqua fredda e lascia riposare per 12 ore o una notte intera. Questo ammorbidisce il legume e riduce i tempi di cottura e l'effetto gonfiore intestinale.
2
Preparazione del soffritto
Scola la cicerchia. Trita cipolla, carota e sedano finemente. In una pentola di fondo spesso scalda l'olio a fuoco medio e aggiungi le verdure tritate. Cuoci per 5-6 minuti fino a che non diventano morbide e traslucide, mescolando di tanto in tanto.
3
Aggiunta dell'aglio e del pomodoro
Aggiungi l'aglio tritato finemente e cuoci per 1 minuto. Versa il pomodoro pelato, mescola e fai cuocere per 2-3 minuti per far condensare leggermente il sugo.
4
Immissione della cicerchia e cottura
Versa la cicerchia scolata nella pentola e ricopri con acqua o brodo. Aggiungi le foglie di alloro, salsa e pepe. Porta a ebollizione, quindi abbassa il fuoco a minimo e cuoci a pentola coperta per 70-80 minuti, finché la cicerchia non si sfarina e si dissolve quasi completamente al cucchiaio.
5
Passatura della zuppa
Quando la cicerchia è cotta, se vuoi una texture cremosa usa un frullatore ad immersione e frulla metà della zuppa, mantenendo alcuni chicchi visibili. Se preferisci una zuppa più densa, frulla tutto. Regola la densità aggiungendo acqua calda se troppo spessa.
6
Correzione di sapore e mantecatura
Assaggia e correggi il sale. Spegni il fuoco, versa un filo d'olio d'oliva fresco in superficie e mescola dolcemente. Lascia riposare 3-4 minuti prima di servire.
7
Impiattamento e finitura
Versa la zuppa in ciotole calde, completa con una goccia di olio crudo, uno spruzzo di pepe e pane abbrustolito accanto.
Gusto
La cicerchia ha un sapore delicato, leggermente nocciolato, meno marcato di lenticchie e ceci. La zuppa acquista personalità dall'aglio, dalla cipolla e dall'olio buono aggiunto a crudo alla fine. È un piatto che nutre senza appesantire, da servire calda con pane. Si accompagna bene a contorni di verdure grigliate o a insalate fresche di stagione.
Benessere
- La cicerchia è ricca di proteine vegetali, con circa 25 grammi per 100 grammi di legume secco, una delle più alte tra i legumi.
- Contiene ferro, fondamentale per chi non mangia carne, e buone quantità di magnesio, fosforo e potassio.
- È un piatto molto saziante e leggero insieme: la fibra solubile della zuppa riduce i picchi di zucchero nel sangue e favorisce il senso di sazietà.
- La cicerchia contiene vicina, una sostanza che scompare quasi completamente con la cottica prolungata e la messa a mollo, rendendola sicura e ben digeribile.
- Una porzione di zuppa di cicerchia è un pasto proteico completo: accompagnala con pane integrale e verdure crude per un equilibrio nutrizionale perfetto.
- Falso mito da sfatare: Non è vero che i legumi causano problemi digestivi a chi li mangia regolarmente. Il disagio iniziale sparisce adattandosi al consumo, soprattutto se mangiati in zuppe ben cotte, passate o frullate, e assunti con cereali. La cicerchia, se ammollata e cotta bene, è tra i legumi più digeribili.
L'errore da non fare
Non saltare l'ammollo della cicerchia, nemmeno se hai fretta. Il legume cotto da secco senza ammollo rimane duro in alcune zone e assorbe molta acqua, allungando la cottura oltre le due ore. Inoltre non salare durante la cottura prolungata: aggiungi il sale solo negli ultimi 10 minuti, quando il legume è già tenero, per non indurirne la buccia.
I nostri consigli
- La zuppa si conserva in frigorifero per 3-4 giorni in contenitore ermetico, o in congelatore per 2-3 mesi. Riscalda a bagnomaria o a fuoco dolce, aggiungendo un poco di acqua se si è addensata troppo.
- Se non trovi la cicerchia, puoi usare lenticchie rosse decorticate o lenticchie verdi, riducendo il tempo di cottura a 40-50 minuti.
- Serve molto bene in accompagnamento a crostini all'aglio o a pane integrale tostato con un velo di ricotta salata.
- Per una variante più ricca, aggiungi fagioli cannellini insieme alla cicerchia, nella stessa proporzione.
Quando prepararla
La zuppa di cicerchia è perfetta nei mesi freddi, da settembre a marzo, quando il corpo chiede piatti caldi e nutrienti. È un piatto ideale per pranzi di festa dove serve qualcosa di sostanzioso senza appesantire, adatto anche a chi segue un'alimentazione vegetariana.
Domande frequenti
- Dove compro la cicerchia? La trovi nei negozi di alimentazione biologica, nei mercati di produttori locali e online presso fornitori di legumi secchi. È meno diffusa di ceci e lenticchie, ma sempre più facile da reperire.
- La cicerchia ha controindicazioni? No, per chi la mangia saltuariamente. Chi la consuma quotidianamente in grandi quantità teoricamente potrebbe avere un apporto molto alto di fibra che necessita di gradualità. La cottura lunga e l'ammollo eliminano la vicina, una sostanza che a dosi molto alte potrebbe causare problemi neurologici solo in consumo cronico eccessivo, non rilevante per il consumo normale.
- Posso usare la cicerchia in scatola? Sì, accelera molto i tempi. Usa 800 grammi di cicerchia già cotta in scatola, scolata e risciacquata. Ridimensiona la cottura totale a 30-40 minuti, poiché il legume è già tenero.
- La zuppa mi gonfia? Se non sei abituato ai legumi, introduci la cicerchia gradualmente. Una zuppa ben passata e frullata è più digeribile di una con chicchi interi. Mangia sempre con pane o cereali, mai da sola.
