Ingredienti
| 300 g | Ortica fresca (foglie e steli teneri) |
| 150 g | Cicoria selvatica |
| 100 g | Tarassaco fresco |
| 1 litro | Brodo vegetale leggero |
| 2 patate medie | Tagliate a dadini |
| 1 cipolla piccola | Tritata finemente |
| 3 cucchiai | Olio extravergine d'oliva |
| Sale e pepe | Quanto basta |
| 4 fette | Pane tostato per accompagnare |
Valori nutrizionali
| 28 kcal | Energia |
| 2,4 g | Proteine |
| 0,8 g | Grassi |
| 0,1 g | di cui saturi |
| 3,2 g | Carboidrati |
| 0,4 g | di cui zuccheri |
| 2,1 g | Fibre |
| 0,6 g | Sale |
Come si prepara
1
Pulire le erbe
Raccogliere o acquistare ortica, cicoria e tarassaco freschi. Risciacquare bene ogni erba sotto acqua fredda corrente, eliminando terriccio e detriti. Per l'ortica, indossare guanti in lattice. Asciugare con uno straccio pulito, poi tritare grossolanamente i gambi e le foglie tenere. Scartare i gambi troppo rigidi.
2
Preparare il soffritto
Versare l'olio in un tegame a fondo spesso. Aggiungere la cipolla tritata e far rosolare a fuoco medio per 3 minuti, finché non diventa trasparente e leggermente dolce. Non deve bruciarsi.
3
Aggiungere le patate
Versare i dadini di patata nel soffritto e mescolare bene per 2 minuti. Le patate si rivesteranno di olio e inizieranno a dorare lievemente. Questo passaggio rinforza il sapore.
4
Versare il brodo
Aggiungere il brodo vegetale caldo, portare a ebollizione e lasciar cuocere le patate per circa 12 minuti a fuoco medio. Devono diventare quasi tenere ma non disfare.
5
Aggiungere le erbe
Versare l'ortica, la cicoria e il tarassaco tritati nel brodo. Mescolare bene e cuocere per altri 10 minuti a fuoco medio, scoperto. Le erbe si ammorbidiranno ma conserveranno forma e fibra. Il brodo assumerà un colore verde intenso.
6
Regolare di sale e pepe
Assaggiare la zuppa e aggiustare di sale e pepe macinato fresco. Non esagerare con il sale: il brodo vegetale ne contiene già. Cuocere ancora 2 minuti a fuoco medio.
7
Servire
Versare la zuppa in ciotole riscaldate. Completare con un filo d'olio crudo, accompagnare con pane tostato caldo. Servire immediatamente, finché il brodo è ancora fumante.
Gusto
Il sapore è terroso e leggermente amaro, con note piccanti dovute all'ortica e alla cicoria. Il brodo vegetale sottofondo sostiene le erbe senza coprirle. La cicoria selvatica porta una leggera astringenza, l'ortica una freschezza vegetale intensa, il tarassaco una delicatezza erbacea. Si serve calda, con una goccia d'olio crudo a finire, e accompagnata da pane tostato per assorbire il brodo.
Benessere
- L'ortica è ricca di proteine vegetali, fibre e contiene circa 2,7 grammi di proteine per 100 grammi: una quantità notevole per un'erba selvatica.
- Presente ferro, calcio, potassio e magnesio in quantità significative, soprattutto dall'ortica e dalla cicoria selvatica, che supportano l'energia muscolare e la salute ossea.
- Il piatto è leggero e saziante insieme grazie alle fibre delle erbe: stimola il senso di pienezza senza appesantire la digestione.
- La cicoria selvatica contiene inulina, una fibra prebiotica che alimenta la flora batterica intestinale e migliora l'assorbimento di minerali.
- Si abbina bene a un secondo proteico leggero come pesce al forno o formaggio fresco, per un pasto equilibrato e bilanciato.
- Falso mito da sfatare: Si crede che le erbe selvatiche crude siano sempre più nutrienti di quelle cotte. In realtà, la cottica breve in brodo aumenta la biodisponibilità di ferro e calcio, rendendoli più facilmente assorbibili dall'organismo. La cottura non distrugge le fibre, che rimangono intatte nella zuppa.
L'errore da non fare
Non raccogliere erbe selvatiche in prossimità di strade trafficate, campi trattati con pesticidi o zone inquinate. L'ortica e le altre erbe assorbono facilmente i contaminanti dal terreno. Se non si è certi sull'origine, è meglio acquistarle da un fornitore affidabile o coltivate in orti biologici certificati. Anche cuocere le erbe troppo a lungo le rende molle e perde carattere: 10-12 minuti sono sufficienti.
I nostri consigli
- La zuppa si conserva in frigorifero per 3 giorni dentro un contenitore ermetico. Si riscalda bene a fuoco lento, aggiungendo un poco di brodo se si è addensata troppo. Non congela altrettanto bene perché le erbe perdono consistenza durante lo scongelamento.
- Se durante la stagione non si trovano tutte e tre le erbe, è possibile sostituire il tarassaco con rucola selvatica o la cicoria con indivia riccia cotta. L'ortica è l'ingrediente caratterizzante e dovrebbe essere sempre presente.
- Per una zuppa più ricca, aggiungere un uovo intero a fine cottura, mescolato rapidamente nel brodo caldo, oppure servire con crostini di pane tostato strofinati d'aglio e un poco di pecorino grattugiato.
Quando prepararla
La zuppa d'erbe selvatiche è un piatto tipico della tarda primavera, da marzo a maggio, quando le erbe spuntano vigorose nei campi. In questa stagione l'ortica è più tenera e ricca di nutrienti, la cicoria selvatica ancora dolce, il tarassaco fresco e facilmente reperibile. È il piatto ideale per le giornate fresche di primavera, quando il corpo ha bisogno di leggerezza dopo l'inverno.
Domande frequenti
- Come riconoscere l'ortica commestibile in natura? L'ortica comune (Urtica dioica) ha foglie dentellate di colore verde brillante, coperte di piccoli peli. I gambi sono quadrangolari e le foglie opposte. Non va confusa con altre piante urticanti. Se non si è sicuri, è meglio acquistarla.
- L'ortica perde le proprietà urticanti dopo la cottura? Sì, il calore neutralizza completamente gli acidi responsabili del prurito. Una volta cotta, l'ortica è sicura e anzi più digeribile.
- Si può preparare la zuppa con erbe surgelate? Le erbe selvatiche surgelate mantengono i nutrienti, ma perdono un poco di consistenza. Vanno aggiunte direttamente al brodo senza scongelare, riducendo il tempo di cottura a 6-8 minuti.
- Quale brodo scegliere se non ho brodo fatto in casa? Un brodo vegetale di buona qualità, a basso contenuto di sale, oppure acqua filtrata aromatizzata con una carota, una costa di sedano e una cipolla parzialmente cotta per 15 minuti, poi filtrata.
