Zucchine in umido

Gusto

Il sapore è dolce e delicato della zucchina, rinfrescato dall'acidità giusta del pomodoro. L'aglio e la cipolla creano un fondo aromatico che non è invadente ma presente. L'olio d'oliva lega tutto insieme senza appesantire. Si serve tiepido appena finito, o anche freddo il giorno dopo. Sta bene accanto a un pesce al forno, a un petto di pollo bollito, o semplicemente a un pezzo di pane integrale per chi non vuole carne.

Benessere

• La zucchina è composta per il 95 per cento di acqua ed è ricca di fibre, soprattutto nella buccia: circa 1 grammo di fibra per 100 grammi di zucchina fresca cruda. La cottura in umido non distrugge le fibre.
• Contiene potassio, magnesio e tracce di ferro. Il pomodoro aggiunge licopene, un antiossidante, e vitamina C anche dopo la cottica a fuoco dolce.
• È un contorno molto saziante nonostante la bassa densità calorica: l'acqua e le fibre insieme ti fanno sentire sazio con poche calorie, senza stancare lo stomaco.
• La zucchina contiene una sostanza chiamata cucurbitacina, che nelle varietà coltivate è presente in quantità minime e innocue, ma che nel sapore amaro della zucchina molto vecchia o selvatica aumenta leggermente.
• Abbinala con un primo leggero come pasta e olio, o con una porzione di cereali integrali, per avere un pasto equilibrato e completo.
• Falso mito da sfatare: non è vero che le zucchine non hanno valore nutritivo perché contengono molta acqua. L'acqua non è uno scarto: aiuta l'intestino a funzionare, sazia senza calorie in eccesso, e le fibre della zucchina sono molto reali e importanti. Le zucchine rimangono nutrizionalmente preziose anche se leggere.

L'errore da non fare

L'errore più comune è tagliare le zucchine troppo piccole o mescolare troppo spesso durante la cottura. Se sono troppo minuscole si rompono e diventano una pappetta senza forma. Se le giri in continuazione si sfaldano. Un'altra trappola è usare zucchine enormi e vecchie: sono acquose e poco saporite, cedono al contatto e il risultato è piatto e insipido. Scegli zucchine di medie dimensioni, con buccia lucida e senza ammaccature.

I nostri consigli

• Conserva le zucchine in umido in frigorifero per 3-4 giorni, coperte con un coperchio. È un contorno che migliora il giorno dopo quando i sapori si amalgamano. Congela bene per un mese se la vuoi preparare in anticipo.
• Se ami le zucchine più piccanti, aggiungi un peperoncino rosso fresco tagliato in due nella cipolla al momento del soffritto. Toglilo prima di servire se vuoi che il piccante resti leggero.
• Puoi arricchire il piatto con un cucchiaio di pinoli tostati o qualche acciuga dissolta nel soffritto iniziale, per un sapore più deciso senza perdere leggerezza.

Quando prepararla

Le zucchine in umido sono un piatto dell'estate e dell'inizio dell'autunno, quando le zucchine sono al loro massimo di freschezza e sapore. In mensa la prepariamo di solito nei mesi da giugno a settembre, quando i bambini tornano da un intervallo sotto il sole e hanno bisogno di un piatto che rinfresca senza stancare. È perfetta anche per cene leggere e calde in cui vuoi offrir qualcosa di genuino.

Domande frequenti

• Posso usare zucchine congelate? Sì, ma scongele in frigorifero la notte prima e pressa delicatamente fra due tovaglioli per eliminare l'acqua in eccesso. La consistenza finale sarà più morbida di quella delle zucchine fresche, ma il piatto rimane buono.
• Che differenza c'è fra zucchine gialle e verdi? Il sapore è pressoché identico. Le gialle sono un po' meno acquose e più dolci, le verdi un po' più delicate. Puoi mescolarle per un effetto visivo più interessante nel piatto.
• Posso saltarle in padella anziché fare un umido? Certo, ma il risultato è diverso: avrai zucchine più asciutte e croccanti, non un sugo. L'umido è più digeribile e calma lo stomaco dopo la scuola o una giornata impegnativa.
• Come faccio se non ho il prezzemolo fresco? Omettilo, il piatto è buono lo stesso. Se hai della menta fresca, qualche foglia tritata poco prima di servire dà una nota piacevole e rinfrescante.