Ingredienti
| 800 g | Zucchine medie (circa 4-5 pezzi) |
| 400 g | Pomodori pelati o passata di pomodoro |
| 250 g | Mozzarella fior di latte |
| 80 g | Parmigiano Reggiano grattugiato |
| 3 spicchi | Aglio |
| 6-8 foglie | Basilico fresco |
| 80 ml | Olio extravergine di oliva |
| Sale e pepe q.b. | Per condimento |
Valori nutrizionali
| 145 kcal | Energia |
| 6 g | Proteine |
| 8 g | Grassi |
| 4,5 g | di cui saturi |
| 10 g | Carboidrati |
| 4 g | di cui zuccheri |
| 1,5 g | Fibre |
| 0,6 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare le zucchine
Lavare bene le zucchine e tagliarle in fette oblique spesse circa 5 millimetri. Se molto grosse, dimezzarle prima. Non pelarle.
2
Grigliare le zucchine
Scaldare una piastra o una griglia in ghisa a fuoco alto. Spennellare leggermente le fette di olio su entrambi i lati, salare e peppare. Cuocere per 3-4 minuti per lato finché non assumono colore dorato e leggere righe di bruciatura. Trasferire su un piatto.
3
Preparare il sugo
In un pentolino, soffrire lo spicchio d'aglio schiacciato in 2 cucchiai di olio per 1 minuto. Versare i pomodori pelati, aggiungere sale, pepe e metà del basilico strappato a mano. Cuocere a fuoco medio-basso per 10 minuti affinché il sugo si addensisalgermente.
4
Strappare la mozzarella
Rompere la mozzarella a mano in pezzi irregolari di circa 2-3 centimetri. Se troppo fredda di frigo, lasciarla a temperatura ambiente per 10 minuti.
5
Assemblare in teglia
Ungere una teglia rettangolare di media grandezza con 1 cucchiaio di olio. Versare sul fondo un cucchiaio di sugo. Disporre uno strato di zucchine grigliate, cospargere di sugo di pomodoro, aggiungere pezzi di mozzarella e spolverare con parmigiano. Ripetere gli strati finché non si esauriscono gli ingredienti, terminando con sugo e una generosa manciata di parmigiano grattugiato.
6
Cuocere al forno
Infornare in forno preriscaldato a 180 gradi per 25-30 minuti, finché il formaggio non risulta fuso, la superficie leggermente dorata ai bordi e il sugo non bolle lentamente. Evitare di lasciare per più di 35 minuti per non seccare le zucchine.
7
Riposare e servire
Estrarre dal forno e lasciare riposare 3-4 minuti. Cospargere con foglie fresche di basilico rimaste. Servire calda, dividendo le porzioni con un cucchiaio da portata per mantenere gli strati intatti nel piatto.
Gusto
Il sapore è subito dolce dal pomodoro maturo cotto a lungo, seguito dal salato del parmigiano e dalla cremosità della mozzarella che ammorbidisce il palato. Le zucchine grigliate mantengono un fondo di amaretto leggero, tipico della verdura esposta al fuoco, che bilancia la ricchezza del formaggio. Si serve ben calda subito dal forno, talvolta con una foglia di basilico fresco, e si accompagna con pane tostato per raccogliere il sugo, oppure come contorno a carni bianche arrosto.
Benessere
- Le zucchine sono composte per il 95% di acqua e forniscono poche calorie, circa 17 per 100 grammi grezzi, ma diventano più sazianti quando cotte e stratificate con formaggio.
- Contengono potassio, magnesio e folati; il pomodoro aggiunge vitamina C e licopene, un antiossidante che si libera meglio con la cottura.
- Questo piatto sazia moderatamente grazie agli strati di formaggio e all'assorbimento di olio in cottura, risultando più sostanzioso che una verdura bollita semplice, pur rimanendo leggero rispetto ai piatti di carne.
- La combinazione di zucchine crude grigliate con formaggio cotto incrementa l'assorbimento dei nutrienti liposolubili come la vitamina A, presente nelle zucchine verdi.
- Abbinare zucchine alla parmigiana a un'insalata fresca o a pane integrale completa il pasto con fibre e riduce il picco di glicemia.
- Falso mito da sfatare: non è vero che le zucchine grigliate assorbono troppo olio e diventano caloriche come il fritto. Quando si griglia o si cuoce in forno con moderata quantità di olio, l'assorbimento rimane controllato. Se si frigge l'impanatura, allora sì, le calorie aumentano notevolmente, ma la grigliatura è un metodo di cottura ragionato anche per chi deve moderare i grassi.
L'errore da non fare
L'errore più comune è non sgocciolare abbastanza le zucchine grigliate prima di stratificarle. Se rimane troppa acqua, il piatto finale diventa acquoso, il formaggio non fonde bene e la mozzarella rimane gommosa invece che cremosa. Dopo la grigliatura, appoggiare le fette su carta assorbente per qualche minuto. Un secondo errore frequente è cuocere le zucchine crude a olio caldo senza grigliatura: così restano molli e non sviluppano il sapore dolce della caramellizzazione che è proprio di questo piatto.
I nostri consigli
- La parmigiana di zucchine si conserva in frigorifero coperta per 3-4 giorni. Si riscalda bene in forno a 160 gradi per 15 minuti. Non scongela male dal freezer se preparata con poco sugo, ma può risultare più secca.
- In alcune regioni, soprattutto al Sud, si aggiunge un uovo sbattuto tra gli strati o si impanano leggermente le zucchine prima di friggerle: è una variante più ricca e diversa dalla versione grigliata qui descritta.
- Se non si ha una griglia, le zucchine si cuociono bene in forno: tagliarle, spennellarle d'olio, salare e cuocere a 200 gradi per 15 minuti fino a che diventano tenere e leggermente scure ai bordi.
- Perfetto abbinamento: servire con un vino bianco fresco come Pinot Grigio o Vermentino, che taglia la ricchezza del formaggio fuso.
Quando prepararla
Le zucchine alla parmigiana è il piatto ideale da giugno a settembre, quando le zucchine sono tenere e dolci dal mercato estivo. Perfetta per cene estive, pranzi domenicali o da portare fredda in picnic, anche se è migliore appena cotta e ancora calda. Rientra tra i piatti vegetariani ed è adatta a menù senza glutine se servita senza pane.
Domande frequenti
- Posso usare mozzarella di bufala al posto di quella di mucca? Sì, ma la bufala è più delicata al calore e potrebbe rilasciare più siero. Meglio aggiungerla negli ultimi 10 minuti di cottura in forno per evitare che diventi filante in modo irregolare.
- Le zucchine si possono cuocere in padella antiaderente invece che in griglia? Sì, ma non otterrai le righe caramellate tipiche. Usa poco olio e fuoco medio-alto per farle dorare bene su entrambi i lati, circa 4 minuti totali.
- Che tipo di pomodoro è meglio usare? I pomodori pelati interi sono più controllati del passato che a volte contiene semi. Se usi pomodori freschi, devono essere molto maturi e cotti almeno 15 minuti per concentrare il sapore.
- Posso prepararla il giorno prima e cuocerla al momento? Sì. Monta la teglia coperta in frigorifero, poi inforna il giorno dopo aggiungendo 5 minuti al tempo di cottura perché partirà più fredda.
