Stagione
primavera-estate-autunno
Ingredienti
| 600 g | Zucchine fresche |
| 400 g | Pomodori pelati in scatola |
| 3 spicchi | Aglio |
| 5-6 foglie | Basilico fresco |
| 3 cucchiai | Olio d'oliva |
| 1 pizzico | Sale |
| 1 pizzico | Pepe nero |
| 2 giri | Olio a crudo per finire (facoltativo) |
Valori nutrizionali
| 28 kcal | Energia |
| 1,2 g | Proteine |
| 0,4 g | Grassi |
| 0,1 g | di cui saturi |
| 4,3 g | Carboidrati |
| 2,2 g | di cui zuccheri |
| 1,1 g | Fibre |
| 0,2 g | Sale |
Come si prepara
1
Pulisci le zucchine
Lava le zucchine sotto acqua corrente, asciugale con un panno. Taglia le estremità e tagli le zucchine in rondelle di circa mezzo centimetro di spessore. Se preferisci, puoi tagliarle a cubetti.
2
Prepara l'aglio
Sbuccia gli spicchi d'aglio e schiacciati leggermente con il lato della lama del coltello per rilasciare il profumo.
3
Scalda l'olio in pentola
Versa l'olio in una pentola o padella ampia a fuoco medio. Aggiungi l'aglio schiacciato e lascialo rosolare per circa un minuto, fino a quando non diventa profumato. Non deve bruciare.
4
Aggiungi le zucchine
Versa le zucchine tagliate nella pentola e mescola bene per impregnare il tutto d'olio. Cuoci per 5 minuti a fuoco medio, mescolando ogni tanto.
5
Aggiungi i pomodori
Versaci i pomodori pelati con il loro succo. Aggiungi un pizzico di sale e pepe. Mescola bene, portare a ebollizione lieve e poi abbassa la fiamma.
6
Cuoci il sugo
Lascia cuocere a fuoco basso per 15 minuti, coperto parzialmente, mescolando di tanto in tanto. Le zucchine devono diventare morbide ma non sfaldare completamente. Il sugo si assorbirà leggermente.
7
Finisci con il basilico
Spegni il fuoco, strappa il basilico fresco con le mani e aggiungilo nel piatto o nella pentola. Se vuoi, finisci con un giro di olio d'oliva a crudo. Assaggia e correggi di sale se necessario.
Gusto
Il sapore è dolce dalle zucchine, leggermente acidulo dal pomodoro, con l'aroma deciso dell'aglio e la fragranza finale del basilico. Si serve caldo o a temperatura ambiente, come contorno per carni grigliate oppure come piatto unico con pane tostato. Abbina bene con formaggi freschi, uova o legumi, se la vuoi più consistente.
Benessere
- Le zucchine sono composte principalmente d'acqua, hanno pochissime calorie e fibre che aiutano la regolarità intestinale.
- Contengono potassio, importante per il cuore e l'equilibrio dei fluidi, e tracce di magnesio e vitamina C.
- È un piatto molto leggero e digeribile, indicato dopo pasti pesanti o per chi ha uno stomaco sensibile.
- Il lycopene del pomodoro cotto aumenta quando il pomodoro è riscaldato, rendendolo più assimilabile rispetto al crudo.
- Abbinalo con pane integrale o un piatto di legumi per renderlo un pasto più saziante e completo.
- Falso mito da sfatare: Non è vero che le zucchine crude siano più nutrienti di quelle cotte. La cottica dolce in un sugo facilita l'assorbimento di certi nutrienti e rende il piatto più digeribile senza perdere significativamente il contenuto vitaminico. Per chi ha colite o gastrite, il sugo caldo è perfino preferibile al crudo.
L'errore da non fare
Non cuocere le zucchine prima di aggiungere il pomodoro, pensando di farle diventare più morbide. Se le rosoli troppo a lungo a fuoco alto, diventano secche e perdono il sapore delicato. Inoltre, non aggiungere acqua se il sugo sembra poco: i pomodori pelati ne contengono già abbastanza, e l'acqua delle zucchine completa la cottura. Se il sugo rimane troppo liquido a fine cottura, aumenta il fuoco negli ultimi minuti senza coperchio.
I nostri consigli
- Conserva le zucchine al pomodoro in frigorifero fino a 4 giorni in un contenitore ermetico. Si mantengono bene anche 2-3 mesi in freezer, in un sacchetto o barattolo.
- Se non hai basilico fresco, usa un po' di prezzemolo o semplicemente omettilo: il piatto rimane buono. Evita il basilico secco, che non dona lo stesso aroma.
- Questo piatto sta bene insieme a riso bollito, cuscus, pasta di semola o come contorno per pollo arrosto, pesce al forno e uova sode.
- Se ami il gusto più agrodolce, aggiungi un cucchiaio di aceto di vino bianco negli ultimi minuti di cottura. Se preferisci un sapore più intenso, usa pomodori freschi peccati al posto dei pelati, e falli ammorbidire 5 minuti in più.
Quando prepararla
Le zucchine sono al loro meglio tra maggio e settembre, quando sono tenere e dolci. In questa stagione il piatto è veloce e leggero, perfetto per cene estive o pranzi con vegetali freschi. Puoi prepararla tutto l'anno con i pomodori in scatola, che mantengono bene il sapore anche fuori stagione.
Domande frequenti
- Posso usare pomodori freschi invece dei pelati? Sì. Usa 4-5 pomodori medi, privali della buccia immergendoli in acqua calda per un minuto, poi tagliali a cubetti. Il tempo di cottura rimane lo stesso, ma devi aggiungerli dieci minuti invece di cinque.
- Le zucchine rimangono sempre dure nel mio piatto. Cosa faccio? Taglia le zucchine più sottili, circa mezzo centimetro, e aumenta il tempo di cottura a 25 minuti totali. Assicurati che il fuoco non sia troppo alto.
- Posso aggiungere cipolle? Certo. Trita una cipolla media e rosolala con l'aglio prima di aggiungere le zucchine. Aggiungi 2-3 minuti al tempo di cottura della cipolla.
- Questo piatto è adatto ai bambini? Sì, è molto digeribile. Se i bambini non amano i pezzi interi, frulla leggermente il sugo quando le zucchine sono cotte, oppure taglia tutto più piccolo.
