Ingredienti
| 400 g | Melanzane |
| 300 g | Zucchine |
| 300 g | Peperoni rossi |
| 200 g | Pomodori ramati |
| 80 ml | Olio d'oliva |
| 4 spicchi | Aglio |
| 8-10 foglie | Basilico fresco |
| 5 g | Sale marino |
Valori nutrizionali
| 35 kcal | Energia |
| 1,2 g | Proteine |
| 2 g | Grassi |
| 0,3 g | di cui saturi |
| 5 g | Carboidrati |
| 2,5 g | di cui zuccheri |
| 2,5 g | Fibre |
| 0,15 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare le verdure
Lavare melanzane, zucchine e peperoni sotto acqua fredda e asciugarli bene. Togliere il picciolo ai peperoni e tagliarli in due metà verticali, quindi ridurli in strisce di circa 1 cm di spessore. Tagliare le melanzane e le zucchine a fette oblique di mezzo centimetro. Lasciare il pomodoro intero o diviso a metà a seconda del calibro. Mettere tutto in una ciotola.
2
Stagionare
Distribuire circa 50 ml di olio d'oliva sulle verdure, aggiungere il sale marino e mescolare delicatamente con le mani per far aderire il condimento in modo uniforme. Lasciar riposare 5 minuti.
3
Accendere la brace
Preparare la griglia a una altezza media dal fuoco. La brace deve essere viva ma non esplosiva, senza fiamme dirette che brucerebbero le verdure. Se usi un barbecue a gas, scaldarlo a temperatura media-alta per 5 minuti.
4
Grigliare la melanzana
Posizionare le fette di melanzana sulla griglia calda, una accanto all'altra senza sovrapporle. Cuocere per 4-5 minuti fino a quando il lato a contatto con la griglia diventa scuro e segnato. Capovolgere e cuocere altri 3-4 minuti. Trasferire in un piatto.
5
Grigliare zucchine e peperoni
Posizionare zucchine e peperoni sulla griglia con lo stesso spazio tra una fetta e l'altra. Cuocere i peperoni per 5-6 minuti per lato, le zucchine per 3-4 minuti per lato. I bordi devono essere scuri e leggermente croccanti, la polpa ancora soda al tatto.
6
Grigliare i pomodori
Negli ultimi 3-4 minuti, aggiungere i pomodori interi sulla griglia, girandoli ogni minuto circa. La buccia deve arricciarsi e screpollarsi leggermente, l'interno restare succoso.
7
Finire e servire
Trasferire tutte le verdure in un piatto di portata. Distribuire l'olio rimasto, aggiungere l'aglio affettato sottilmente e le foglie di basilico strappate a mano. Mescolare delicatamente. Servire a temperatura ambiente.
Gusto
Il sapore è della verdura dolce, resa ancora più dolce dal calore secco della brace. La melanzana perde il suo retrogusto amaro e diventa carnuda. I peperoni diventano quasi caramellati. La zucchina mantiene una leggerezza erbacea sotto la croccantezza del bordo. Si serve a temperatura ambiente con olio nuovo spremuto a freddo, sale marino e aglio sottile affettato. Si abbina ai formaggi freschi, al pane tostato, o semplicemente come contorno di piatti di pesce o carni bianche.
Benessere
- La melanzana contiene circa 2 g di fibre per 100 g ed è ricca di polifenoli, soprattutto nella buccia violacea, che rimangono durante la cottura.
- I peperoni forniscono potassio e vitamina C in buona quantità, specialmente se non cotti troppo a lungo: circa 100 mg di vitamina C per 100 g da crudi.
- Il piatto è molto leggero e saziante allo stesso tempo grazie alle fibre abbondanti: circa 2,5-3 g per porzione standard, senza grassi aggiunti dalla cottura.
- La curcumina presente nella melanzana e i carotenoidi nei peperoni rossi aumentano la loro biodisponibilità se cotti a temperature alte e se accompagnati da lipidi.
- Abbinato a una fonte proteica magra, legumi o cereali integrali, diventa un secondo piatto completo e digeribile.
- Falso mito da sfatare: La melanzana non assorbe l'olio durante la cottura molto più di altre verdure. Il grasso che resta sulla superficie è quello aggiunto, non "assorbito" dalla verdura. Usare un olio di qualità in giusta misura e una brace intensa riduce i tempi di cottura e il grasso reale assunto.
L'errore da non fare
Non cuocere le verdure tutte insieme a fuoco alto per fretta. Ogni ortaggio ha un tempo diverso: la melanzana e il peperone richiedono più tempo, la zucchina meno. Se metti tutto insieme, alcuni pezzi saranno carbonizzati mentre altri rimangono crudi. Inoltre, non spingere le fette sulla griglia con la spatola: il peso naturale basta. Premere le spezza e ne disperde i succhi.
I nostri consigli
- Le verdure grigliate si conservano in frigorifero per 3-4 giorni in un contenitore di vetro coperto. Portale a temperatura ambiente prima di servirle per ritrovare il sapore pieno.
- Se non hai una griglia, puoi usare una piastra in ghisa o acciaio molto calda sul fornello di casa. Il risultato è simile, solo senza il profumo affumicato della brace.
- Aggiungi delle verdure grigliate all'insalata di riso freddo, oppure servile come contorno di carni bianche o pesci azzurri. Sono ottime anche nel pane tostato con formaggio fresco.
- Se vuoi renderle più decise, aggiungi un filo di aceto balsamico invecchiato o succo di limone fresco prima di servire.
Quando prepararla
Le verdure miste alla brace sono una ricetta estiva, da giugno a settembre, quando le melanzane, i peperoni e le zucchine hanno il sapore migliore e sono raccolti a maturazione. Si preparano bene nelle cene informali all'aperto, in compagnia, quando il caldo invita a mangiare leggero e saziante.
Domande frequenti
- Posso usare una grigia di casa invece della brace? Sì, una piastra antiaderente molto calda o una griglia in ghisa danno buoni risultati. Il fuoco deve essere vivo almeno tre minuti prima di aggiungere le verdure.
- Come faccio a non far uscire l'acqua dalle verdure mentre cuociono? Asciuga bene le verdure dopo il lavaggio e aumenta il calore della brace. Una brace viva sigilla il taglio della verdura subito, impedendo la fuoriuscita di liquidi.
- Posso preparare le verdure il giorno prima? Sì, puoi tagliarle e tenerle in frigorifero in un contenitore coperto fino a 24 ore. Condiscile solo 30 minuti prima di grigliare, per evitare che rilascino liquidi.
- Quali altri ortaggi vanno bene alla brace? Funghi champignon o portobello, pomodori cerese, cipollotti, porri e radicchio si grigliato bene. Adatta i tempi: i funghi 3-4 minuti per lato, il radicchio 2-3 minuti.
