Stagione
estate e inizio autunno
Ingredienti
| 2 melanzane medie | circa 600 grammi |
| 3 zucchine | gialle o verdi, lunghe |
| 2 peperoni rossi | o misti |
| 4 cucchiai | olio extravergine d'oliva |
| 2 spicchi | aglio |
| 1 cucchiaino | origano secco |
| sale fino | quanto basta |
| prezzemolo fresco | per guarnire |
Valori nutrizionali
| 35 kcal | Energia |
| 1,2 g | Proteine |
| 2 g | Grassi |
| 0,3 g | di cui saturi |
| 6 g | Carboidrati |
| 3 g | di cui zuccheri |
| 3,5 g | Fibre |
| 0,05 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare le verdure
Lava bene le melanzane, zucchine e peperoni sotto acqua fredda. Asciugali con un canovaccio pulito. Taglia le melanzane per il lungo in fette spesse mezzo centimetro, le zucchine nel senso della lunghezza sempre a mezzo centimetro, i peperoni a metà eliminando i semi e il picciolo, poi dividi ogni metà in due o tre strisce dipende dalla dimensione.
2
Salare leggermente
Disponi le fette su un piatto grande e cospargile di un pizzico di sale. Lascia riposare 3-4 minuti: le verdure rilasceranno un po' di umidità, così griglieranno meglio senza diventare molli.
3
Accendere la griglia
Riscalda la griglia a fuoco medio-alto per 5 minuti. Se usi una piastra da fornello, stesso procedimento. La griglia deve essere ben calda ma non rovente: mettici la mano a 10 centimetri d'altezza, devi resistere al calore tre secondi al massimo.
4
Grigliare melanzane e zucchine
Stendi prima le melanzane sulla griglia, una accanto all'altra ma non sovrapposte, per 4-5 minuti. Vedrai le tracce scure della griglia apparire dal basso. Gira ogni fetta e cuoci altri 4 minuti circa. Lo stesso per le zucchine: 4 minuti per lato. Devono avere una leggera doratura ai bordi e restare tenere dentro.
5
Cuocere i peperoni
I peperoni hanno bisogno di un minuto in più per lato, circa 5 minuti totali, perché la polpa è più spessa. Devono risultare teneri al centro, non crudi, con la pelle leggermente annerita ai bordi.
6
Trasferire e condire
Sposta tutte le verdure su un piatto di portata. Mentre sono ancora tiepide, versa l'olio a filo, cospargi di aglio finemente affettato fresco, un pizzico di origano e una manciata di prezzemolo tritato. Se vuoi puoi aggiungere un goccia di aceto balsamico invecchiato, ma è opzionale.
7
Riposare e servire
Lascia riposare 5 minuti almeno prima di servire, così i sapori si amalgamano. Possono stare anche a temperatura ambiente: sono buone così, né calde né fredde.
Gusto
Le verdure grigliate sviluppano un sapore dolce e affumicato che non hanno in altre cotture. La melanzana diventa quasi carnosa, il peperone sprigiona dolcezza naturale, la zucchina mantiene una sottile cremosità dentro e croccantezza fuori. Servile tiepide o a temperatura ambiente, condite con olio extravergine, aglio affettato sottile e origano secco. Stanno bene come contorno a carni grigliate, pesce al forno, o anche da sole con un pezzo di pane tostato.
Benessere
- Le melanzane contengono circa 3,5 grammi di fibre per 100 grammi: aiutano la regolarità intestinale e la digestione.
- Peperoni e zucchine sono ricchi di potassio, magnesio e manganese, minerali importanti per il funzionamento muscolare e nervoso.
- Grigliate hanno poche calorie, circa 30-40 per 100 grammi secondo la verdura, e saziano bene con poco: sono leggere ma nutrienti.
- La cottura al calore secco potenzia gli antiossidanti come i polifenoli: le verdure grigliate hanno una concentrazione leggermente superiore rispetto a quelle bollite.
- Abbinale a un cereale integrale e una fonte proteica magra per un pasto equilibrato e digeribile.
- Falso mito da sfatare: Non è vero che le verdure grigliate fanno male se lievemente bruciacchiate. Le tracce di carbonizzazione che vedi sono solo caramello superficiale, non sostanze tossiche. Ciò che conta è non bruciarle completamente o lasciarle a fuoco diretto per tempi lunghi: il buon senso nella cucina domestica è sufficiente. Chi ha problemi digestivi specifici legati al fumo o ai cibi molto affumicati dovrebbe comunque moderare.
L'errore da non fare
L'errore più comune è grigliare le verdure a fette troppo sottili: si bruciano fuori e restano crude dentro, o si trasformano in poltiglia. Taglia le melanzane e zucchine sempre a mezzo centimetro di spessore minimo. Un altro errore classico è non asciugare bene le verdure dopo il lavaggio: l'umidità le fa cuocere a vapore invece di rosolarle, e non prendono il sapore affumicato della griglia. Infine, non aggiungere olio prima della cottura sulla griglia: lo brucia e sviluppa cattivi odori. Condisci dopo, a crudo.
I nostri consigli
- Se non hai una griglia, una padella antiaderente solida va bene: la doratura sarà uniforme anche senza le tracce caratteristiche. Cuoci a fuoco medio-alto, sempre senza olio in padella.
- Puoi preparare le verdure grigliate il giorno prima e tenerle in frigorifero coperte per due giorni. Mangia fredde o scalda leggermente prima di servire.
- Se ami il sapore affumicato, puoi cospargere le verdure di peperoncino in polvere prima di grigliare, o aggiungere un pizzico di cumino.
- Le melanzane assorbono molta acqua: se la tua padella rilascia liquido durante la cottura, scola bene prima di condire, altrimenti il piatto diventa acquoso.
- Puoi grigliare anche cipolle rosse tagliate in spessore, asparagi interi, o funghi porcini freschi tenendo i medesimi tempi.
Quando prepararla
Le verdure grigliate sono un piatto estivo, da giugno a settembre quando melanzane, peperoni e zucchine sono al loro migliore: materie prime dolci, non sciupe e piene di acqua. Vanno bene anche in primi giorni di autunno. Sono perfette per cene leggere dopo una giornata calda, o come contorno fisso in una grigliata con amici, accompagnando carne o pesce.
Domande frequenti
- Posso grigliare le verdure a fuoco basso? No, il calore deve essere medio-alto per caramellare la superficie in fretta e non renderle molli. Un fuoco timido non sviluppa il sapore della griglia.
- Le verdure grigliate fanno bene al colesterolo? Sì, non contengono grassi saturi e sono ricche di fibre solubili, ma non risolvono da sole nessun problema. Sono una verdura, non una medicina.
- Quanto tempo si conservano in frigorifero? Due giorni in un contenitore chiuso. Oltre, iniziano a ossidare e cambia il sapore.
- Posso grigliarle al forno? Sì, su una teglia con griglia a 200 gradi per 15-20 minuti, girandole a metà cottura. Il risultato è simile ma senza le tracce nere della griglia.
