Ingredienti
| 1 melanzana media | melanzana nera |
| 3 zucchine medie | zucchine gialle e verdi |
| 2 peperoni rossi | peperoni rossi |
| 4 pomodori da insalata | pomodori rossi sodi |
| 100 ml | olio di oliva extravergine |
| 4 spicchi | aglio fresco |
| 5 g | sale grosso |
| q.b. | pepe nero macinato |
Valori nutrizionali
| 32 kcal | Energia |
| 1,2 g | Proteine |
| 2,8 g | Grassi |
| 0,4 g | di cui saturi |
| 4,2 g | Carboidrati |
| 2,1 g | di cui zuccheri |
| 1,8 g | Fibre |
| 0,8 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare le verdure
Lavare le verdure sotto acqua fredda. Asciugarle bene con un panno. Tagliare la melanzana per il lungo in fette da 8 mm, le zucchine per il lungo o diagonali da 6 mm, i peperoni a quarti togliendo i semi, i pomodori a metà. Cospargere di un pizzico di sale e lasciar riposare 5 minuti per permettere a melanzana e zucchine di perdere un po' di umidità.
2
Scaldare la griglia
Accendere la griglia o la piastra a fuoco alto. Lasciarla scaldare per 3 minuti finché non inizia a fumare leggermente. Se non hai griglia a gas o elettrica, usa una piastra in ghisa o il barbecue con carboni già bianchi.
3
Grigliare la melanzana
Appoggiare le fette di melanzana sulla griglia inclinata di 45 gradi. Lasciarle 3 minuti senza muoverle, poi girarle di 45 gradi per creare il reticolo di segni. Cuocere altri 2 minuti dal lato opposto finché non diventa translucida al centro. Trasferire in un piatto.
4
Grigliare zucchine e peperoni
Appoggiare zucchine e peperoni sulla griglia inclinati anch'essi. I peperoni e le zucchine cuociono più velocemente della melanzana: contare 2 minuti per il primo lato, 2 per il secondo. I peperoni quando sono morbidi e parzialmente scuri vanno bene. Trasferire in piatto.
5
Grigliare i pomodori
I pomodori sono ultimi: appoggiare le metà pelle verso la griglia e cuocere 1 minuto e mezzo. Girarli e cuocere altri 30 secondi dalla parte carnosa. Staccarli subito dal fuoco, altrimenti perdono troppa acqua e diventano mollicci.
6
Condire le verdure
Disporre tutte le verdure in un piatto piano. Tritare finemente l'aglio crudo. Versare 60 ml di olio di oliva sulle verdure ancora calde e cospargere l'aglio minuzzato e il sale grosso. Mescolare delicatamente, assaggiare e aggiungere pepe se serve.
7
Riposare e servire
Lasciare le verdure riposare 5 minuti a temperatura ambiente perché l'olio penetri dentro. Controllare il sale una seconda volta. Servire tiepide o fredde, accompagnate da pane tostato o come contorno.
Gusto
Il sapore è dolce e caramellato per il calore, con una nota amarognola dalla buccia leggermente brustolita. L'olio di oliva crudo aggiunto dopo la cottura rimette freschezza, e l'aglio minuzzato aggiunge una punta acida e pungente che equilibra la dolcezza. Si servono a temperatura ambiente, anche il giorno dopo, come piatto unico insieme a pane tostato o come contorno a carni grigliate e formaggi.
Benessere
- Le melanzane contengono nasunina, un antiossidante della buccia, e sono molto povere di calorie: circa 25 per 100 grammi.
- Zucchine e peperoni apportano potassio, importante per il muscolo e la pressione, oltre a vitamina C che migliora l'assorbimento del ferro.
- Questo piatto è molto saziante nonostante sia leggero: le fibre delle verdure grezze rimangono intatte anche dopo la cottura rapida.
- La cottura alla griglia non aggiunge grassi, a differenza della frittura: l'olio viene aggiunto a freddo dopo, preservando i polifenoli.
- Abbinale a un piatto proteico come legumi freddi, pesce o formaggi per un pasto completo e bilanciato.
- Falso mito da sfatare: le verdure grigliate non perdono tutte le vitamine. La vitamina C si degrada solo in cotture lunghe (stufature oltre 20 minuti); qui la fiamma rapida conserva gran parte dei nutrienti. Chi ha problemi di reflusso gastrico potrebbe trovare la melanzana e i peperoni pesanti se mangiati in eccesso, ma la dose normale di un contorno non crea controindicazioni.
L'errore da non fare
L'errore più frequente è tagliare le verdure troppo sottili, soprattutto melanzane e zucchine. Se affettate più sottili di 5 mm cuociono troppo velocemente, il fuoco esterno le brucia mentre dentro rimangono crude. Altro errore comune è girarle troppe volte: ogni volta che le muovi perdi i segni della griglia e la cottura non è uniforme. Infine, non condire subito dopo aver tolto dal fuoco: l'olio caldo penetra meglio e insaporisce le verdure dall'interno.
I nostri consigli
- Le verdure grigliate si conservano in frigorifero per 3 giorni coperte con film. Puoi riscaldarle leggermente in padella o mangiarle fredde direttamente da lì.
- Se non hai aglio fresco a disposizione, sostituiscilo con menta fresca strappata a mano: dà freschezza e allegerisce il piatto.
- Le verdure alla griglia si abbinano perfettamente a salse fredde come lo yogurt greco salato, il tahin con limone o una maionese alle erbe.
- In estate quando le verdure sono al massimo della stagione, il costo è più basso e il sapore naturale già dolce. Se le prepari in altri periodi, la melanzana e i peperoni avranno meno dolcezza.
Quando prepararla
Le verdure alla griglia sono un piatto estivo per eccellenza, da maggio a settembre quando melanzane, zucchine e peperoni sono freschi e al loro sapore migliore. In autunno puoi ancora prepararle ma la dolcezza diminuisce leggermente. È perfetta dopo il lavoro perché se hai una griglia già calda o accesa, il tempo effettivo è brevissimo, circa 15 minuti in totale. Va bene anche per una riunione amichevole o una cena al fresco dove le puoi preparare in anticipo e servire a temperatura ambiente.
Domande frequenti
- Posso usare una piastra di ghisa al posto della griglia a gas? Sì, anzi spesso con la piastra in ghisa i segni del grill vengono ancora più marcati. Basta scaldarla bene e procedere come con la griglia.
- Se non ho olio di oliva posso usare un altro olio? Puoi usare olio di semi di girasole o arachide, ma perderai il sapore caratteristico. L'olio di oliva extravergine aggiunto a freddo è quello che rende il piatto speciale.
- Le verdure si possono preparare la sera prima? Sì, si conservano in frigorifero anche condite. Se le vuoi riscaldarle leggermente, fallo in padella per pochi minuti appena prima di servire.
- Che cosa faccio se la griglia mi fa bruciare troppo le verdure? Abbassa il fuoco a metà e allontana le verdure dalla fiamma diretta, oppure cuoci a fuoco medio-alto e aumenta leggermente i tempi.
