Ingredienti
| 2 triglie intere | di circa 300 g ciascuna, pulite e squamate |
| 500 g | pomodori maturi, o una scatola di pomodori pelati |
| 3 cucchiai | olio extravergine di oliva |
| 2 spicchi | aglio, in fette sottili |
| 1 pizzico | peperoncino secco macinato |
| 3-4 foglie | basilico fresco |
| q.b. | sale fine |
| 1 limone | non trattato, per servire |
Valori nutrizionali
| 84 kcal | Energia |
| 18 g | Proteine |
| 1 g | Grassi |
| 0,2 g | di cui saturi |
| 0,5 g | Carboidrati |
| 0,3 g | di cui zuccheri |
| 0 g | Fibre |
| 0,8 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare la salsa di pomodoro
Scalda l'olio in un tegame a fuoco moderato. Aggiungi l'aglio a fette e fallo rosolare per 30 secondi fino a che non diventa dorato. Se usi pomodori freschi, tritali grossolanamente o usa pelati dal barattolo. Versali nel tegame, aggiungi il peperoncino e un pizzico di sale. Cuoci la salsa per 5 minuti, mescolando di tanto in tanto, finché non diventa densa e profumata.
2
Preparare le triglie
Controlla che le triglie siano già pulite e squamate dal pescivendolo. Sciacquale sotto acqua fredda e asciugale con carta da cucina tamponando delicatamente. Massaggia un poco di olio e un pizzico di sale dentro il pesce e sulla pelle.
3
Sistemare il pesce nella salsa
Abbassa il fuoco sotto il tegame con il pomodoro a calore basso. Sistema le triglie dentro la salsa, una accanto all'altra. Distribuisci il pomodoro anche sopra il pesce, in modo che sia bagnato dalla salsa.
4
Cottura delicata
Cuoci senza coprire per circa 7-8 minuti. Il pesce è cotto quando la carne vicino alla colonna vertebrale è opaca e si stacca con facilità dalla pelle. Non mescolare il pesce durante la cottura, solo la salsa intorno.
5
Aggiungere il basilico
A cottura ultimata, spegni il fuoco e aggiungi le foglie di basilico fresco, rotto con le mani. Lasciale riposare nel caldo per 1 minuto senza coprire, per mantenere il profumo intatto.
6
Impiattamento
Distribuisci la salsa di pomodoro in due piatti. Sistema una triglia al centro di ogni piatto, con il pomodoro intorno. Aggiungi un filo d'olio crudo al momento.
7
Servire
Servi subito, ancora caldo. Accompagna con le spicche di limone fresco per chi vuole acidità aggiunta, e pane integrale tostato per raccogliere la salsa.
Gusto
La triglia è delicata, quasi dolce, di pesce bianco che non ha sentore di mare forte. Il pomodoro maturo dona acidità e dolcezza insieme, senza coprire il pesce ma accompagnandolo. L'olio di qualità è quello che tiene insieme i due sapori e ammorbidisce la salsa. Si serve calda, direttamente dal fuoco, e richiede solo un giro di limone fresco e un filo d'olio crudo al momento.
Benessere
- La triglia è ricca di proteine nobili, circa 18 grammi per 100 grammi di pesce. Ha grassi insaturi benefici per il cuore e il colesterolo.
- Il pesce fornisce ferro, selenio e iodio, minerali essenziali per il metabolismo. Il pomodoro aggiunge potassio, magnesio e fosforo.
- È un piatto leggero ma saziante. La proteine del pesce mantiene il senso di pienezza senza appesantire la digestione.
- Il licopene del pomodoro cotto è più biodisponibile del pomodoro crudo: il calore ne facilita l'assorbimento da parte dell'organismo.
- Abbinalo a contorni di verdure di stagione o a un pane integrale tostato per un pasto completo e bilanciato.
- Falso mito da sfatare: non è vero che il pesce fa male al colesterolo. Al contrario, i grassi insaturi del pesce bianco come la triglia aiutano a mantenere equilibrati i livelli di colestero nel sangue. I soggetti con pressione alta o problemi renali devono solo controllare la dose di sale in cottura, non evitare il pesce.
L'errore da non fare
L'errore più comune è cuocere il pesce troppo a lungo. La carne della triglia è sottile e delicata: se resta nel pomodoro oltre 8-9 minuti diventa secca e si sgretola. Controlla la cottura guardando la linea tra la carne e la pelle: quando diventa opaca, il pesce è pronto. Un altro errore è mescolare il pesce mentre cuoce, che lo rompe. Muovi solo la salsa intorno con un cucchiaio di legno, senza toccare il pesce.
I nostri consigli
- Conserva gli avanzi in frigorifero per un giorno massimo, coperto. Riscalda a bagnomaria dolcemente senza sovraccuocere. Se ne hai molta, puoi congelare la salsa di pomodoro da sola, ma il pesce cotto al congelatore perde qualità.
- Se non trovi triglie fresche, puoi sostituire con branzino, orata o sogliola di dimensioni simili. I tempi di cottura rimangono uguali.
- Per una nota ancora più saporita, aggiungi due acciughe sminuzzate nell'olio insieme all'aglio. Si scioglieranno nella salsa senza dare un sapore di pesce marcato.
- Il pomodoro maturo di stagione ha più sapore, ma se usi pomodori pelati dalla scatola di qualità, il risultato è altrettanto buono e garantito.
- Accompagna con un bianco fresco e secco: Vermentino, Pinot Grigio o un Verdicchio sono gli abbinamenti tradizionali senza pesare sulla leggerezza del piatto.
Quando prepararla
La triglia al pomodoro è un piatto che va preparato tutto l'anno, perché triglie e pomodori buoni si trovano sempre, al mercato o conservati. Però il momento migliore è l'estate e l'inizio dell'autunno, quando il pomodoro è perfetto di stagione e la triglia fresca arriva dal mare con costanza. Servila a cena, quando il pesce leggero non appesantisce il sonno.
Domande frequenti
- Posso preparare la salsa di pomodoro il giorno prima? Sì, la salsa si conserva in frigorifero per 2 giorni. Cuoci il pesce solo al momento di servire, versandolo nella salsa già fredda o tiepida e portandolo a caldo.
- Quanta salsa devo fare se gli ospiti sono 4? Raddoppia gli ingredienti della salsa ma usa 4 triglie. Il rapporto tra pesce e salsa rimane lo stesso. La cottura sul fuoco sarà leggermente più lunga, circa 10 minuti, perché il tegame è più pieno.
- Il pesce ha ancora le lische? Sì, la triglia intera mantiene tutte le lische. Se non ami mangiarla con le lische, chiedi al pescivendolo di toglierle prima, oppure mangia con attenzione, separando la carne dalle ossa con la forchetta.
- Come faccio a capire se la triglia è fresca? Il pesce fresco ha occhi chiari e brillanti, non opachi. La pelle è umida e brillante, non appiccicosa. L'odore è di mare, non di marcio. Al tatto, la carne è soda.
