Ingredienti
| 2 tranci | tonno fresco da 150 g ciascuno |
| 3 cucchiai | olio extra vergine d'oliva |
| 1 | limone |
| 2 pizzichi | sale marino |
| 1 macinata | pepe nero |
| 2 rami | prezzemolo fresco |
Valori nutrizionali
| 144 kcal | Energia |
| 25 g | Proteine |
| 5 g | Grassi |
| 1,2 g | di cui saturi |
| 0 g | Carboidrati |
| 0 g | di cui zuccheri |
| 0 g | Fibre |
| 0,1 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparazione del pesce
Togli i tranci di tonno dal frigorifero dieci minuti prima di cucinare, così raggiungono la temperatura ambiente. Asciugali bene con carta da cucina per eliminare l'umidità in superficie.
2
Riscaldamento della griglia
Accendi la griglia o il barbecue a fuoco alto. Se usi una padella grill, lasciala sul fuoco per tre minuti affinché diventi ben calda. L'ideale è quando vedi fumare leggermente.
3
Condimento iniziale
Cospargi i tranci di tonno con un pizzico di sale marino e pepe nero su entrambi i lati. Non aggiungere olio prima della cottura: lo farai dopo.
4
Cottura primo lato
Posa i tranci sulla griglia rovente. Non muoverli per i primi tre minuti: devono formare una crosticina dorata e caramellata. Vedrai affiorare dei liquidi sulla superficie.
5
Cottura secondo lato
Capovolgi i tranci con una spatola e cuoci l'altro lato per altri tre minuti. Il tonno deve rimanere rosato al centro, non completamente cotto: una cottura eccessiva lo rende asciutto e duro.
6
Finitura in piatto
Trasferisci i tranci su un piatto caldo. Versa l'olio extra vergine a filo su entrambi, spremi il limone fresco sopra e completa con un pizzico di sale se necessario. Decora con una foglia di prezzemolo.
7
Servizio
Servi immediatamente, mentre il tonno è ancora caldo e la crosticina è croccante.
Gusto
Il tonno alla griglia ha un sapore deciso e marino, non grasso. La crosticina che si forma durante la cottura rilascia un aroma affumicato piacevole, mentre l'interno resta umido e delicato. Il limone spremuto al momento e l'olio buono fanno esaltare il gusto del pesce senza coparlo. È un piatto che si serve caldo, subito dopo la cottura, e si abbina tradizionalmente a un contorno di verdure grigliate o a una semplice insalata di rucola.
Benessere
- Il tonno contiene in media 25-26 grammi di proteine ogni 100 grammi, rendendo il piatto molto saziante e indicato per chi fa attività fisica.
- È ricco di ferro, selenio e potassio, minerali essenziali per l'ossigenazione del sangue e l'equilibrio della pressione.
- Nonostante sia proteico, rimane un secondo leggero: il grasso presente è costituito prevalentemente da acidi grassi insaturi, i cosiddetti grassi buoni.
- Contiene vitamina D naturale, fondamentale per l'assorbimento del calcio, soprattutto nelle persone che non si espongono molto al sole.
- Abbinalo a un'insalata ricca di fibre o a patate dolci grigliate per un pasto completo ed equilibrato.
- Falso mito da sfatare: non è vero che il tonno alla griglia faccia male al colesterolo. Il tonno selvaggio contiene acidi grassi omega-3 benefici per il cuore. È il tonno conservato in olio industriale quello da limitare. Se il tonno è fresco e cotto semplicemente, è un alimento salutare anche per chi ha il colesterolo alto, purché non si esageri con gli oli aggiunti a tavola.
L'errore da non fare
L'errore più comune è cuocere il tonno troppo a lungo. Molti pensano che il pesce debba perdere completamente il colore rosato, ma il tonno alla griglia deve restare con il cuore ancora morbido e umido. Una cottura eccessiva lo rende gommoso e insapore, perdendo i pregi principali del pesce fresco. Controlla il tempo: tre minuti per lato sono sufficienti se la griglia è davvero calda.
I nostri consigli
- Se il tonno viene dal congelatore, fallo scongelare in frigorifero la notte prima. Non usare acqua calda: rovinerebbe la texture della carne.
- Scegli tranci di tonno rosso o di tonno genere patudo, con la carne compatta. Il tonno in scatola non funziona per questa ricetta.
- Se non hai la griglia, usa una padella grill molto calda. Il risultato è leggermente diverso, ma ugualmente buono.
- Abbina il piatto a un vino bianco secco, una birra leggera o semplicemente a acqua con limone.
Quando prepararla
I tranci di tonno alla griglia sono perfetti durante l'estate, quando la temperatura è alta e il tonno fresco è disponibile nei mercati. Si preparano facilmente per un pranzo veloce o per una cena con amici. Anche in inverno, se il tonno è buono e fresco, rimane una scelta appetibile.
Domande frequenti
- Quanto deve essere spesso il tranco di tonno? Circa quattro centimetri di spessore è l'ideale: abbastanza da mantenere umido il centro durante la cottura breve.
- Posso marinare il tonno prima di cuocere? No, è meglio no. Il tonno fresco non ha bisogno di marinatura. Sale, pepe e olio a crudo sono sufficienti.
- Il tonno deve essere al centro rosato? Sì, almeno nel cuore. Se lo preferisci più cotto, aumenta il fuoco invece di allungare i tempi, così mantiene la superficie croccante.
- Quante calorie ha una porzione? Un tranco di 150 grammi crudo contiene circa 216 calorie. Dopo la cottura le calorie rimangono simili, perché il tonno non assorbe molti grassi durante la grigliata.
