Ingredienti
| 2 trance da 180 g circa | Tonno fresco (preferibilmente tonnetto o alalunga) |
| 2 cucchiai | Olio extravergine di oliva |
| 3 g | Sale marino fino |
| 1 g | Pepe nero macinato al momento |
| 1/2 | Limone fresco |
| 4 rametti | Prezzemolo fresco |
| 1 spicchio | Aglio (facoltativo) |
Valori nutrizionali
| 144 kcal | Energia |
| 26 g | Proteine |
| 4,5 g | Grassi |
| 1,2 g | di cui saturi |
| 0 g | Carboidrati |
| 0 g | di cui zuccheri |
| 0 g | Fibre |
| 0,5 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare il tonno
Togli le trance dal frigo 5 minuti prima di cucinare, così raggiungono temperatura ambiente. Tamponale leggermente con carta da cucina per eliminare l'umidità superficiale senza stropicciare la carne.
2
Stagionare
Cospargile di sale marino e un macinata di pepe nero su entrambi i lati. Non esagerare: il tonno non è insapore e il sale risalta il gusto naturale del mare.
3
Scaldare la padella
Accendi il fuoco a temperatura alta. Versa un cucchiaio d'olio in padella e lascia riscaldare fino a quando sentirai il profumo dell'olio caldo, circa 2 minuti. Se usi aglio, aggiungi lo spicchio intero adesso.
4
Cuocere il primo lato
Posa le trance nella padella calda: sentirai subito un crepitio. Cuoci 3 minuti senza toccarle, così si forma una crosta che sigilla i succhi interni.
5
Girare e finire
Capovolgi le trance con una spatola larga e cuoci 2-3 minuti dall'altro lato. Il tonno al centro deve restare rosa chiaro, quasi traslucido: il calore interno continuerà a cuocerlo anche nel piatto.
6
Olio e acidità
Trasferisci le trance nel piatto. Versa un filo di olio extravergine fresco sulla carne ancora tiepida, e subito dopo spremi il limone sopra: l'acidità del limone taglia il grasso naturale del tonno.
7
Guarnire e servire
Cospargile di prezzemolo fresco tritato al momento. Servi subito, mentre la carne è ancora al punto giusto di temperatura.
Gusto
La trance di tonno ha un sapore deciso, leggermente salato dal mare, con una sottile nota di ferro che la rende riconoscibile tra i pesci. La carne rimane compatta e umida se non la cuoci troppo, mentre il grasso che circonda l'osso porta dolcezza naturale al boccone. Si serve con un filo di olio a crudo dopo la cottura e una pressata di limone fresco. Il modo più tradizionale è in padella calda appena salata, oppure al forno coperta per pochi minuti.
Benessere
- Il tonno fornisce circa 25-26 grammi di proteine su cento grammi di carne cruda, tra le più complete in aminoacidi essenziali.
- È ricco di omega 3, acidi grassi polinsaturi utili per la funzione cardiaca, e di selenio, potassio e iodio che supportano il metabolismo.
- È un piatto saziante ma leggero se cucinato senza eccesso di grassi aggiunti, digeribile in due-tre ore circa.
- Contiene vitamina D naturale, rara nei cibi di origine vegetale, importante per le ossa e il sistema immunitario.
- Abbina bene con verdure crude o cotte, insalata, ortaggi di stagione per un pasto completo e equilibrato.
- Falso mito da sfatare: non è vero che il tonno faccia male al colesterolo. Gli studi documentati mostrano che gli omega 3 del tonno anzi lo riducono, perché abbassano i trigliceridi. Il tonno fresco o surgelato è adatto anche a chi ha valori alti di colesterolo, a differenza del tonno in scatola intinto in olio, che ha più calorie. Chi ha problemi di pressione alta deve però limitare il sale aggiunto durante la cottura, non il tonno in sé.
L'errore da non fare
L'errore più comune è cuocere la trance di tonno come se fosse carne rossa, aspettando che diventi grigia e asciutta. Il tonno cuoce molto rapidamente e perde rapidamente i suoi succhi. Se lo cuoci oltre 3-4 minuti per lato diventa secco, fibroso e perde la morbidezza che lo caratterizza. Un'altra trappola è metterlo in padella fredda o con poco olio: il contrasto di calore non sigilla la carne e l'umidità evaporerà invece di conservarsi.
I nostri consigli
- Se compri il tonno congelato, scongelalo in frigo la notte prima, non a temperatura ambiente. Il ghiaccio lento preserva la struttura cellulare della carne.
- Il tonno in padella resta fresco in frigorifero per un giorno. Se lo prepari il giorno prima, scaldalo leggermente prima di servire: al microonde diventa ancora più asciutto.
- Puoi cuocerlo al forno a 200 gradi per 8 minuti, coperto con carta da forno leggermente unta: il risultato è più uniforme e richiede meno sorveglianza.
- Le «trance di tonno rosso» sono il taglio più pregiato e grassoso, adatto se ami la carne ricca. Le trance di «tonnetto» o «alalunga» sono più magre e saporite in maniera più delicata.
Quando prepararla
Le trance di tonno si trovano fresche d'estate, soprattutto tra giugno e settembre, quando il pescato è più abbondante. Però la surgelazione a bordo mantiene la qualità tutto l'anno, per cui puoi preparare questo piatto anche d'inverno senza compromessi. È il secondo piatto ideale per chi vuole proteine magre senza tempo di cottura lungo.
Domande frequenti
- Quanto deve essere spessa una trance di tonno? Una trance di 2-3 centimetri di spessore cuoce uniformemente in 6 minuti totali. Se è più sottile, rischia di diventare asciutta; se è più spessa, il centro rimane troppo crudo.
- Posso usare il tonno in scatola? No. Il tonno in scatola è precotto e sminuzzato; serve per insalate o pasta. Le trance richiedono tonno fresco o surgelato in fette intere.
- Il tonno rosa al centro è sicuro da mangiare? Sì, se è tonno fresco di provenienza affidabile. Il centro rosa indica cottura a punto, non crudo. La trama della carne è già trasformata dal calore.
- Che differenza c'è tra tonnetto e tonno rosso? Il tonno rosso è più grande, più grasso e ha carne più scura. Il tonnetto è più piccolo, più magro e ha sapore più delicato. Entrambi sono adatti alle trance; la scelta dipende da quanto grasso preferisci.
